18 лесни начина да контролирате размера на порциите си
Когато сте дете, присъединяването към клуб Clean Plate е практически игра на чест на детската площадка. Ако обаче имате възрастен с лош случай на частично изкривяване, членството ви вероятно ще ви попречи да отслабнете.
И ние мразим да ви разбиваме, дори ако мислите, че поглъщате точното количество храна, вероятно не сте. (Whhp, Whomp!) Но това не е изцяло ваша вина. Всяка година чиниите стават по-големи и "нормалните" порции се удвояват, което прави още по-трудно проследяването на правилните порции висококалорични храни като сладолед, бадемово масло и сирене. Но без значение кой или какво е виновен, това не променя факта, че преяждането може сериозно да повлияе на кръвната захар и да доведе до наддаване на тегло. Има обаче добри новини: простото изрязване на размерите на порциите може практически да се побере обратно в тесните ви дънки. В проучване на 329 души с наднормено тегло, 40 процента от тези, които са контролирали порциите в продължение на две години, са загубили поне 5 процента от телесното си тегло (за 150-килограмов човек това е 7,5 килограма!), Докато тези, които не са измерили храната си, всъщност са го направили увеличен. Yikes!
За да ви помогнем да приемате порциите си и да живеете по-здравословно, ние съставихме списък с най-добрите научно подкрепени съвети и гениални продукти за контрол на порциите, познати на човека. За да се свиете до желаното тегло, изберете един или два съвета, които най-добре отговарят на начина ви на живот, след което си купете няколко продукта, които ще ви помогнат да разпределите правилните количества от любимите си храни. И ако говорите за тънък успех, ускорете резултатите си с помощта на тези 25 начина да отслабнете за 5 секунди!
Направете свои собствени пакети за закуски
В неотдавнашен експеримент в лабораторията за храни и брандиране на университета Корнел изследователите дадоха на участниците в проучването или една торба от 100 пшенични тънки, или четири по-малки торбички от 25 парчета, изчакаха яденето да изчезне и след това се отчете до взрива. Резултатът: тези, които са получили джъмбо чувала, са взели около 20 процента повече. Преувеличавайте навика си да хапвате, като предварително порционирате всичко - от бисквити и бадеми до овесени ядки до тестени изделия, веднага щом ги приберете вкъщи от магазина. За да избегнете повторна порция закуски, напишете калоричната стойност на съдържанието с голяма и голяма шарпи! „Разделянето на храна ви пречи да ядете по-големи порции, защото спирането на друга опаковка ви принуждава да обърнете внимание на това колко всъщност консумирате“, казва изследователят за контрол на порциите Амар Чиема. Не в тази идея? Дръжте калорийните хапки извън кухнята си и вместо това заредете някои от тези 50 закуски с 50 или по-малко калории. Колкото по-малко калории има една храна, толкова по-трудно е да се прекали с нея!
Не пропускайте храненията
Колкото повече гърми стомахът ви, толкова по-вероятно е да се обслужвате - и след това да ядете твърде много! Опитайте се да ядете нещо с протеини, фибри и малко полезни мазнини на всеки четири часа. Тази стратегия не само ще ви помогне да избегнете преяждането, но също така ще ви помогне да предотвратите този отпускащ следобеден спад.
Променете вашия Китай
Колкото по-голяма е чинията, толкова по-голямо е храненето. Защо? Докато по-малките чинии правят порциите храна да изглеждат значително по-големи, по-големите чинии изглеждат по-малки, което може да доведе до преяждане. В едно проучване къмпингуващите, които са получили по-големи купи, са сервирали с 16% повече зърнени храни, отколкото по-малките купи. Като замените вечерята за салатни чинии (или дори нещо по-близо до 9 или 10 инча в диаметър), можете да ядете по-разумни порции, които могат да издухат килограмите от вашата рамка! За да получите още повече калории до бордюра и да сте сигурни, че получавате правилните количества от всяка група храни, инвестирайте в редица табели за контрол на порциите Slim & Sage (на снимката по-горе). Хубавите порцеланови модели трябва да помогнат на диетите да разделят храната си на четвъртинки. Две от четвъртинките са за плодове и зеленчуци; другата за пълнозърнести храни и постни протеини. Искате ли да се сдобиете с комплект? Купете го тук!
Започнете списание за храна
Следващият път, когато се почувствате като сладък зъб след вечеря, опитайте се да проверите в главата си всичко, което сте изяли по-рано през деня. В проучване по физиология и поведение участниците поискаха да си спомнят последното хранене, преди да вземат тест за вкус, изядоха 30 процента по-малко бисквитки, отколкото тези, които ги питат за сутрешното им пътуване до работа. "Спомнянето на това, което сте яли, активира хипокампуса на мозъка ви. Това може да играе важна роля при вземането на решения, така че да не изгаряте твърде много калории", обяснява водещият автор Сузана Хигс. За да укротите апетита си, водете дневник за хранене през целия ден и го проверявайте, преди да посегнете към десерта. Може да решите, че в края на краищата не се нуждаете от това кълбо от набита маймуна!
СВЪРЗАНИ: 20 причини да сте винаги гладни
Използвайте формата си за мъфини за повече от кифли
Наслаждаването на някоя пилешка баница или парче пица от време на време не е защо не можете да отслабнете. Панталоните ви ще се чувстват стегнати, защото сте огромна част от този калориен прием. За да ви помогне да изядете тортата си и да отслабнете също, инвестирайте в тава за мъфини. Уловът? Не го използвайте за печене на кифли! Вместо това използвайте мини версиите на Comfort Food Classics като Mac и сирене и тарталети. Заедно с плодовата или зеленчуковата салата, порциите с големината на хапката могат да помогнат да се запазят изкушенията и да се контролират калориите. Вижте тези 15 рецепти за тави за мъфини за перфектен контрол на порциите, за да сте на тънка диета!
Използвайте мерителни чаши и везни
Това е очевиден трик от старата школа. Използването на мерителни чаши и везни обаче може да ви помогне да определите какви са действителните размери на сервиране. И това, че сега инвестирате в тези устройства, не означава, че трябва да ги използвате завинаги. След като научите колко бадеми съставляват една унция сервиране и запомняте как трябва да изглежда една чаша паста, можете да разгледате по-отблизо порциите си, докато вървите напред.
Следвайте "Правилото на половината чиния"
Опитайте се да имате зеленчук при всяко хранене. Още по-добре опитайте да напълните половината от чинията си със зеленчуци или смес от плодове и зеленчуци. Те добавят обем и хранене към храната ви без много калории. Напълнете останалата част от чинията си еднакво с пълнозърнести храни и постни протеини. Дори и да не можете да измерите всички компоненти на вашето хранене, правилото за плочите ще остане на място и ще получите правилния баланс на хранителните вещества за оптимално здраве и загуба на тегло. За по-здрави хакове, не забравяйте да разгледате тези 25 най-добри съвета за хранене на всички времена.
Пий повече вода
Адекватният прием на вода е от съществено значение за всички функции на тялото. Колкото повече пиете, толкова по-лесно спестявате калории (без да гладувате) и отслабвате. В проучване на Университета в Юта диети, инструктирани да пият две чаши вода преди всяко хранене, губят с 30 процента повече тегло от жадните си връстници - вероятно защото водата им пълни коремите и забавя апетита. Мразите ли вкуса на обикновена вода? Вижте тези 50 най-добри детокс води за изгаряне на мазнини и отслабване!
Погледнете ръцете си
Ако всичко друго се провали, следващия път, когато започнете хранене или приготвите лека закуска, погледнете ръцете си и запомнете тези три характеристики за контрол на порциите: 1.) Порция мазнина трябва да бъде с размерите на палеца; 2.) истинска порция ориз или паста е с размерите на юмрук; и 3.) постното месо трябва да бъде приблизително с размера на дланта ви. Ако се придържате към препоръчителния размер на порцията, можете да излеете излишни килограми - както и тези 20 трика за отслабване, които все още не сте опитвали!
Гответе в чаша
Ако можете да устоите на желанието да устоите на втора порция е повече, отколкото можете да се справите. Помислете за приготвяне на десерти и ястия за една порция - в една чаша! Благодарение на техните прости инструкции, минимално оборудване и мигновено време за готвене, рецептите за микровълнови чаши са актуални в момента - и са лесен начин да запазите частите под контрол. Така че, вземете чашата си и се оставете да бъдете приготвени, като използвате тези 20 вкусни рецепти за халба!
Вземете си кошница с тестени изделия
Подрязване на въглехидрати-холик? Коша за паста за контрол на порциите от Jokari скоро ще стане вашият нов най-добър приятел. След като използвате кошницата, за да извадите точното количество от любимите си тестени изделия, можете да поставите кошницата направо във вряща вода. Когато вашите тестени изделия са готови, повдигнете кошницата и водата ще изтече направо в тенджерата. Всичко, което трябва да направите, е да го излеете в чинията си и да се насладите! (Ако предпочитате тънки юфка, на дръжката на кошницата има отвор, за да можете да измерите точното количество) Купете го тук!
Кафява чанта
Жените, които ядат редовно "кафява торба", обикновено приемат по-малко калории, според списание на Академията по хранене и диететика. В проучването жените, които ходят на обяд веднъж седмично или повече, губят пет килограма по-малко от тези, които носят обяд от вкъщи. "Храненето в ресторантите обикновено означава по-малко индивидуален контрол върху съставките и методите на готвене, както и по-големи порции", пишат авторите в изследването. За най-добри резултати опаковайте обяда си в контейнер (като този), който има вградени секции. Използвайте най-голямата за вашите зеленчуци и двете по-малки за вашите зърнени храни и протеини. (Чувствате ли модел тук?) Някои от любимите ни комбинации? Броколи (зеленчуци) с чесън, печени сладки картофи (въглехидрати) с пиле на скара (яйчен белтък); и смесена зелена салата (зеленчуци) с киноа (въглехидрати) и смес от подправен нахут и боб (протеин).
Поставете протеина си
Ако откриете, че през деня забивате храна в устата си, вероятно няма да получавате достатъчно протеини. В проучване на Университета в Сидни, хората на диета с ниско съдържание на протеини съобщават, че се чувстват гладни и консумират 12 процента повече калории през целия ден, отколкото тези, които консумират повече хранителни вещества за изграждане на мускули. Докато 12 процента не изглеждат твърде ужасни, изследователите изчисляват, че това може да доведе до допълнителни 2,2 паунда на месец тегло. Това е повече от 26 паунда годишно! Най-лесният начин да добавите повече протеини? Уверете се, че всяка закуска, която сте разстилали през деня, съдържа 5 до 15 грама хранително вещество. Това може да означава размяна на чипове за унция бадеми (6 грама) или посегане към гръцко кисело мляко (15 грама) вместо топка за сладолед. За още повече високо протеинови закуски вижте тези 25 най-добри високопротеинови закуски в Америка.
Пийте по-умно
Ако имате алкохол в диетата си, тази чаша Caloric Cuvee е задължителна. (Можете да го купите тук!) В допълнение към винената чаша с калории, марката също така прави старомодни чаши и халби за бира с подобни калорични стойности. Някои може да кажат, че това е убийство, но ние смятаме, че е гений! Понякога, когато получите визуално напомняне за това, което поглъщате, вземането на по-интелигентни решения е достатъчно.
Опитайте да измервате чаши
Независимо дали наливате супа, наливате зърнени храни или гребвате сладолед, помислете за тази купа като свой спасител. Благодарение на скритите измервателни линии, винаги знаете кога сте достигнали препоръчителния размер на порцията. Вземете комплект от две тук!
Помислете за размера на порцията
Разбира се, тази история е за размера на порциите, но когато става въпрос за поддържане на порциите ви под контрол, размерът на порцията наистина има значение. Каква е разликата? Размерите на порциите, често посочени на етикетите за хранене, се отнасят до броя порции в торба или кутия с храна. Например, ако закуска с пуканки има 130 калории на порция, а чантата има две порции, всъщност ще използвате 260 калории, като обелите цялото нещо за едно заседание. Прочетете етикета и бъдете внимателни, защото консумирате много повече от очакваното. Търсите ли повече начини да спестите калории? Вижте тези 25 метода за намаляване на 250 калории
Вземете лъжичка
Ядките са една от онези здравословни храни, които девет от десет души преяждат редовно - както през цялото време. Знаете ли, че само 15 бадема съдържат 100 калории? Или че 17 ядки кашу имат 157 калории? Повечето хора ядат три или четири пъти повече, което е проблем за хората с проблеми със загубата на тегло. За да сте сигурни, че винаги се придържате към препоръчителния размер на порцията - което е унция - инвестирайте в доверието на Nut Bowl and Scoop от Jokari. Най-добрата част? Лопатката се удвоява като капак, така че можете просто да хапвате в движение. Купете го тук!
Ограничете избора си
Освен ако не искате да измервате или мислите прекалено много, помислете дали просто да запазите по-малък избор от храна около дома си. Колкото и странно да изглежда, ограничаването на възможностите ви може да помогне да се избегне преяждането.
Причината: Твърде много опции засилват волята ви. Това означава, че се отказвате от бюфети и напълвате кухнята си само с най-важните скоби. Това гарантира, че имате достатъчно воля, когато колега се появи с кексчета или огромен десерт на сватба на приятел.