18 Храни с високо съдържание на фибри
За фибрите може да не се говори толкова много, колкото за други хранителни вещества, но фибрите все пак са важни за здравословното хранене. Въпреки че човешкото тяло не е в състояние наистина да смила влакната, те имат ефекта на гъба, благоприятстваща усвояването на водата за оптимално храносмилане. Фибрите също са свързани със здраво сърце и помагат за регулирането на нивата на захар. Ако се опитате да отслабнете, те могат да бъдат надежден съюзник, защото придават усещане за ситост за дълго време, като ви помагат да избегнете риска от консумация на излишна храна. В зависимост от пола и възрастта, възрастните трябва да консумират около 25-35 грама фибри всеки ден. Но като цяло населението достига само половината от ежедневните нужди. Ако се интересувате да включите повече фибри в диетата си, прочетете, за да разберете кои храни да добавите към списъка си за пазаруване.
Искате ли високо съдържание на фибри от вкусен, здравословен и нискокалоричен източник? Изберете чифт. Крушите са едни от най-богатите на фибри плодове, средно голяма круша, предлагаща почти 6 грама фибри. Това количество представлява около една четвърт от дневната нужда от фибри. Крушите съдържат разтворими и неразтворими фибри, и двете помагат за подпомагане на храносмилането, като разтворимите фибри също имат предимството да помагат за понижаване на холестерола. Не белете крушите, защото по-голямата част от съдържанието на фибри се намира в кората. Можете да ядете круши за лека закуска между храненията или да ги добавите към любимата си салата, за допълнителен вкус.
Ако никога не сте яли булгур, той трябва да е първият в списъка с храни, които трябва да опитате. Само 1/4 чаша осигурява около 7 грама фибри и 5 грама протеин. Да, има видове зърнени храни, които съдържат протеин! Основна храна в ориенталската кухня, но също така и в Средиземно море, булгурът е пълнозърнест зърнен продукт, получен от сорт пшеница, който е бил предпочитан, изсушен и нарязан. Предлага се в четири различни текстури: фина, средна, груба и много груба, като всеки асортимент се използва в определен вид кулинарен препарат. Често използван при приготвянето на табуле, ореховият вкус на булгур го прави чудесна основа за салати и пилафи. Можете също да го добавите към хляб и кифли.
Плодовете от манго са сладки и сочни, но и богати на хранителни вещества. Чаша манго е добър източник на фибри, като осигурява 12% от дневните нужди. Освен това мангото е истински суперплод - прелива от антиоксиданти и над 20 различни витамини и минерали - всичко това се намира в част от около 100 калории! Можете да му се насладите за закуска, обяд и вечеря или като лека закуска. Не знаете как да изберете перфектния плод манго? Притиснете го леко между пръстите си, за да осъзнаете колко е изпечено. Ако плодът е леко мек, той е узрял и готов за консумация. Ако е твърде твърдо, оставете го да се пече един ден на стайна температура. И не съдете манго по цвят. Червеникавият нюанс, който ще видите при някои сортове, не е показател за качеството или степента на узряване.
Много сортове семена са отличен източник на фибри. Например 1/4 чаша слънчогледови семки съдържа около 3,6 грама фибри, докато ленените семена осигуряват на тялото 11 грама фибри. Семената са чудесна закуска и могат да се добавят към сладкиши за допълнителен вкус и хрупкав ефект. Някои семена, като лененото семе, също съдържат омега 3 мастни киселини, за които е известно, че са полезни за сърцето. Когато се консумират цели, ленените семена преминават през преобладаващо неусвоения чревен тракт, което означава, че тялото ви ще се възползва от предимствата на фибрите, но не и на омега 3 киселините. За оптимално усвояване смилайте ленените семена с помощта на мини блендер или електрическа мелница., след това ги добавете към кисело мляко, смутита или сладкиши и сладкиши.
Една порция шам фъстък (около 30 грама или еквивалентът на 49 семена) съдържа 6 грама протеин и 3 грама фибри - почти два пъти повече фибри от порция овес. В допълнение, той предлага над 30 различни витамини, минерали и фитонутриенти. Притеснявате се от съдържание на мазнини и калории? Със 160 калории и 13 грама мазнини на порция, шам-фъстъците са едни от ядките с най-ниски нива на калории и мазнини, а 90% от мазнините, съдържащи се в шам-фъстъците, са ненаситени, като са здравословни мазнини. Шам фъстъкът е задоволителна закуска и може да бъде здравословна съставка в много ястия, като пилаф.
Ечемикът, зърнена култура с вкус на ядки и текстура, подобна на пастата, има най-високо съдържание на фибри от всички пълнозърнести храни. Чаша варен ечемик съдържа 6 грама фибри. Ечемикът съдържа високи концентрации на бета-глюкан, вид разтворими фибри. Проучванията показват, че бета-глюканът понижава холестерола, помага за контрол на кръвната захар и подобрява функцията на имунната система. Нови проучвания дори предполагат, че бета-глюканът може да помогне на тялото да се справи по-добре с химиотерапия и лъчение. Също така ечемикът е добър източник на желязо, ниацин и витамин В6. Тази зърнена култура може да се използва не само в супи и бульони, но и под формата на гарнитура, като ечемичен пилаф. Може да се добавя и към хляб или сладкиши.
Една голяма ябълка съдържа почти 5 грама фибри на порция - поради което поддържа храносмилателната система и поддържа балансиран апетит. Ябълките съдържат вид антиоксидант, наречен полифеноли. Доказано е, че антиоксидантите имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и противоракови свойства. Последните изследвания показват, че пектинът (разтворими фибри, намиращи се в ябълките) може да предпази от рак на дебелото черво. Ябълките са перфектна закуска и лесни за транспортиране - можете да ги ядете по всяко време и навсякъде. Дори да консумирате ябълка на ден, вероятно няма да ви омръзне, защото в света има над 7500 разновидности ябълки! Добавете резенчета ябълка към прясна салата или сандвич или започнете деня с пълнозърнести палачинки и ябълки.
Не избягвайте артишок! Може да има необичайна форма и текстура, но артишокът се приготвя лесно, има страхотен вкус и е хранителен. Освен това ще ви даде добра доза фибри. Артишокът със среден размер съдържа 7 грама фибри и само 60 калории. Може би не сте очаквали това, но съдържа и 4 грама протеин. Артишокът се приготвя лесно, приготвя се на пара. След като заври, отлепете външните листенца, накиснете основата на венчелистчетата в любимия си сос (можете да опитате комбинация от лимонов сок, сол, черен пипер и зехтин). След като премахнете всички листенца и стигнете до сърцевината, внимателно отстранете пухчето, защото не е годно за консумация, нарежете сърцевината, накиснете я в същия сос и му се насладете. Артишокът може да се използва като предястие или гарнитура.
Тези плодове са вкусни и с високо съдържание на фибри, като имат много ползи за тялото. Една чаша ягоди съдържа 3 грама фибри. Също така, част от тези плодове (почти 8 ягоди) осигуряват повече витамин С, отколкото портокал - достигайки 160% от дневната нужда! Ягодите съдържат и други основни хранителни вещества като фолиева киселина, калий, магнезий и витамин К. Освен това те са добър източник на антиоксиданти, които предпазват от много заболявания. Ягодите придават сладост и текстура на всяка салата и са любимата съставка на смутитата. Искате ли специален, но прост десерт? Поглезете се, като комбинирате ягоди с тъмен шоколад.
Удобен, питателен и вкусен, бобът е отличен източник на фибри: 1/2 чаша варен черен боб съдържа 7,1 грама фибри, докато 1/2 чаша червен боб (бъбреци) и пинто боб варират от 7,3 грама и, съответно 6,9 грама фибри. Фасулът съдържа и важни протеини, сложни въглехидрати, антиоксиданти и хранителни вещества, а именно фолиева киселина, манган, калий, желязо, фосфор, мед и магнезий. Протеиновите зърна поддържат и насърчават растежа на мускулната маса, докато сложните въглехидрати в тяхното съдържание осигуряват енергия на тялото. Фасулът може да се използва като гарнитура или да се добавя към други храни, като супи и салати, за да се увеличи хранителната стойност или да се добави вкус и текстура.
Пресните или сушени сливи са друг отличен източник на фибри и хранителни вещества. Една порция (почти 5 сини сливи) съдържа 3 грама фибри, 293 mg калий и 16 mg магнезий и не повече от 100 калории! Сините сливи са признати за ползите от храносмилането и могат да бъдат най-добрият приятел в случай на запек. Почти половината от влакната, открити в сините сливи, са представени от неразтворими влакна, които стимулират чревния транзит. Проучванията показват, че сините сливи поддържат здравето на сърцето и костите. Можете да ги ядете просто, като лека закуска по всяко време на деня или да ги добавяте към зърнени храни или кисело мляко.
Пуканките са отлична закуска, с малко калории и високо съдържание на фибри. Три чаши приготвени пуканки съдържат около 3,6 грама фибри и по-малко от 100 калории. Пуканките се приготвят от царевични зърна, така че са вид пълнозърнести храни. Много хора не осъзнават, че пуканките могат да бъдат здравословна закуска, защото често се придружават от масло и сол. Не обичате пуканки без масло? Опитайте да го подправите със супена лъжица настърган пармезан вместо масло. Остават ли ви пуканки? Не го изхвърляйте! След готвене можете да го съхранявате в херметически затворен съд, който да държите на сухо място няколко дни.
Бадемите не са гъвкави и богати на хранителни вещества ядки, както и добър източник на фибри. Една порция бадеми (около 23 семена) съдържа 3 грама фибри и 6 грама протеин. Те също са с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на антиоксиданти, особено витамин Е. Проучванията показват, че само 45 грама ядки като бадеми на ден могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Бадемите са лесна закуска за носене, но също така са перфектни в салати и пълнозърнести храни. Искате ли да запазите бадемите свежи по-дълго? Не забравяйте, че трябва да ги съхранявате студени. Съхранявани в хладилник, цели бадеми могат да издържат до 2 години, без да губят хранителните си качества.
Авокадото е друга суперхрана. Въпреки че обикновено не се свързва с фибри, средно голямо цяло авокадо съдържа около 10 грама фибри. Авокадото осигурява почти 20 витамини, минерали и растителни съединения с благоприятен ефект, които могат да подобрят качеството ви на живот. Чудите се как да изберете зряло авокадо? Меките са готови за консумация, а по-силните плодове трябва да се държат няколко дни на стайна температура, за да узреят достатъчно. Най-добре е да ги докоснете - ако плодът от авокадо се чувства само леко стегнат, когато се притисне между пръстите ви, тогава той се пече и можете да го изядете. Авокадото е идеално за сандвичи, салати и сандвичи.
Има много заблуди за картофите, но истината е, че те са здрави. Средно обелен картоф има 110 калории и 2 грама фибри. Картофите не съдържат мазнини, натрий или холестерол и освен това осигуряват 45% от дневната ви нужда от витамин С. Може да се изненадате, но средно голям картоф съдържа повече калий, отколкото банан. Картофите са здравословни, така че когато ги готвите, внимавайте с какво ги подправяте. Опитайте се да избягвате висококалорични съставки, като масло, сирене или парчета шунка. Внимавайте с размера на порцията и, разбира се, избягвайте чипове.
Чаша малини дава на тялото 8 грама фибри и само 50 калории! Те също имат високо съдържание на витамин С и фолиева киселина. Малините съдържат няколко важни фитонутриенти, включително антоцианин, естествено съединение, което им придава червен цвят. Проучванията показват, че този мощен антиоксидант унищожава свободните радикали, предотвратявайки стареенето на клетките. Антоцианините също могат да помогнат за контрол на диабета и да предотвратят затлъстяването. Малините са сладки и ароматни, като са идеални да се ядат като такива или да се добавят към салати, предястия, печени продукти или смутита.
Средният банан има почти 110 калории и осигурява 30 грама въглехидрати и 3 грама фибри. В допълнение към фибрите, бананите съдържат устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които не можете да усвоите, но които допринасят за чувството за ситост, предотвратявайки прекомерната консумация на храна и спомагайки за намаляване на броя на приетите калории през деня. Бананите също са чудесни за здравето на сърцето: бананът съдържа около 10% от дневната ви нужда от калий. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на калий могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и риска от инсулт. Бананите са идеална закуска по всяко време на деня, като са лесни за транспортиране.
Що се отнася до фибрите, изборът на подходяща зърнена култура може да направи голяма разлика. Не забравяйте, че не всички зърнени храни имат еднаква хранителна стойност: съдържанието на фибри, витамини и минерали може да варира значително. Започнете деня, като изберете разнообразие от зърнени храни със съдържание най-малко 5 грама фибри на порция. Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри са отлични за закуска, но не забравяйте, че можете да ги ядете за обяд. Не забравяйте, че трябва да избирате пълнозърнести храни и да избягвате тези, които съдържат захар.