17-те най-добри начина за поддържане на загуба на тегло - Nutrition-pro; Хранене • pro
публикувани от Професионално хранене на 16 юни 2020 г.
За съжаление много хора, които отслабват, в крайна сметка го поставят отново.
Всъщност само около 20% от хората, които се хранят с наднормено тегло, в крайна сметка губят тегло и го пазят в дългосрочен план. .
Не позволявайте обаче това да ви отблъсне. Съществуват редица научно доказани начини за намаляване на теглото, вариращи от упражнения до контрол на стреса. .
Тези 14 стратегии могат да бъдат точно това, от което се нуждаете, за да наклоните статистиката във ваша полза и поддържайте загубата на тегло трайно.
Защо хората наддават на тегло ?
Има няколко често срещани причини хората да възвърнат загубеното тегло. Тези причини са свързани главно с нереалистични очаквания и чувство на лишения.
- Ограничителни диети: A екстремно ограничаване на калориите може да забави метаболизма ви и да промени хормоните ви за регулиране на апетита, два фактора, които допринасят за това качване на тегло .
- Лош манталитет: Ако вземете предвид a диета по-скоро като бързо решение, отколкото като дългосрочно решение за подобряване на здравето и отслабване, по-вероятно е да отпаднете и да възвърнете загубеното тегло.
1. Упражнение (често)
Упражнението играе важна роля в поддържането на теглото.
Може да ви помогне изгаряне на калории допълнително и увеличете метаболизма си, два фактора, необходими за енергийния баланс .
Когато сте в енергиен баланс, това означава, че изгаряте същия брой калории, колкото консумирате. Следователно теглото ви е по-вероятно да остане същото.
Няколко проучвания показват, че хората, които правят поне 200 минути умерена физическа активност на седмица (30 минути на ден) след отслабване, са по-склонни да поддържат теглото си. .
В някои случаи може да са необходими дори по-високи нива на физическа активност за успешно поддържане на теглото. Един преглед заключава, че един час упражнения на ден е оптимален за тези, които се опитват да поддържат загуба на тегло .
Важно е да се отбележи, че упражненията са най-полезни за поддържане на теглото, когато се комбинират с други промени в начина на живот, включително поддържане на здравословна диета.
2. Яжте много протеини
Яденето на много протеини може да ви помогне да поддържате теглото си, тъй като протеинът може да помогне за намаляване на апетита и насърчаване на пълнотата. Следвайте a хранителен план с високо съдържание на протеини може да бъде чудесен начин за поддържане на стабилно тегло.
Протеинът повишава нивата на някои хормони в организма, които предизвикват ситост и са важни за регулирането на теглото. Доказано е също, че протеините намаляват нивата на хормоните, които повишават глада. .
Ефектът на протеините върху вашите хормони и ситост може автоматично да намали броя на калориите, които приемате на ден, което е важен фактор за поддържане на теглото. .
Плюс това, протеинът изисква значително количество енергия, за да се разгради тялото ви. Ето защо, ако ги ядете редовно, може да увеличите броя на изгорените калории през деня. .
Въз основа на няколко проучвания се оказва, че ефектите на протеините върху метаболизма и апетита са най-големи, когато около 30% от калориите се консумират от протеини. Това са 150 грама протеин при диета с 2000 калории .
3. Претегляйте се редовно
Наблюдението на теглото ви на кантара може да бъде полезен инструмент за поддържане на теглото. Всъщност той може да ви информира за вашия напредък и да насърчи поведението на контрол на теглото .
Тези, които се претеглят, също могат да ядат по-малко калории през целия ден, което е полезно за поддържайте загуба на тегло.
В едно проучване хората, които се претеглят шест дни в седмицата, консумират средно с 300 калории по-малко на ден от тези, които следят теглото си по-рядко .
Колко често се претегляте е личен избор. Някои намират за полезно да се претеглят ежедневно, докато други са по-успешни при проверката на теглото си веднъж или два пъти седмично.
4. Бъдете наясно с приема на въглехидрати
The поддържане на теглото може да бъде по-лесно да се постигне, ако обърнете внимание на видовете и количествата въглехидрати, които ядете.
Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бели тестени изделия и плодови сокове, може да навреди на вашите фитнес цели. поддържане на теглото.
Тези храни са лишени от естествените си влакна, което е необходимо за насърчаване на ситостта. Диетите с ниско съдържание на фибри са свързани с увеличаване на теглото и затлъстяване .
Ограничаването на общия прием на въглехидрати също може да ви помогне да поддържате своя отслабване. Няколко проучвания показват, че в някои случаи тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати след загуба на тегло, са по-склонни да поддържат теглото си в дългосрочен план. .
В допълнение, хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са по-малко склонни да ядат повече калории, отколкото изгарят, което е необходимо за поддържане на теглото .