17 ефективни съвета и трикове за вашия успех
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 4 януари 2018 г.
Ако искате да отслабнете, ще намерите различни съвети в интернет. За съжаление, те често са неефективни и понякога дори опасни.
В следващата статия ще ви покажа съвети, които наистина ви помагат да отслабнете.
Това обаче в никакъв случай не е класическият съвет, който ще ви донесе малко или нищо повече и следователно е безполезен. Искам да ви покажа някои съвети тук, някои от които са доста прости, но могат да направят огромна разлика в отслабването.
Не си затруднявайте: Един от най-важните съвети за отслабване
Както може би вече знаете от някои от другите ми статии, винаги се нуждаете от калориен дефицит, за да отслабнете. Без да достигнете това състояние, можете да преминете към най-сложната диета или да намалите въглехидратите си под 20 грама на ден и пак няма да отслабнете.
Един проблем, който много хора имат при отслабването, е, че те просто затрудняват себе си да постигнат калориен дефицит. Сложната диета, която току-що споменахме, или рязкото намаляване на приема на въглехидрати са класически примери за това.
С такива мерки вероятността е много голяма да се откажете от разочарованието след няколко седмици, защото просто вече не ви е приятно. Затова винаги избирайте метод, с който можете да достигнете дефицита си възможно най-лесно и така все пак да се наслаждавате на живота си.
За мен, както и за много други хора, например, периодичното гладуване е един от методите за отслабване, които улесняват особено отслабването. Защото с тази диета можете дори да ядете любимите си храни по-често и въпреки това да отслабвате успешно.
Яжте много зеленчуци
Ако има нещо, което е ефективно срещу глада, това са зеленчуците! Тъй като понякога осигурява големи количества фибри и има много ниско съдържание на калории на 100 грама.
Освен това зеленчуците естествено съдържат и различни микроелементи, които гарантират, че поддържаме форма, тъй като сме снабдени с различни витамини, минерали и микроелементи.
Така че, ако се чувствате гладни, докато отслабвате, това определено са две много добри причини винаги първо да ядете зеленчуци.
Ако сте в настроение за нещо сладко, ябълките или плодовете също са много добри варианти.
Използвайте малки трикове, за да увеличите консумацията на калории
В резултат на това жените трябва да намалят приема на калории, понякога значително, за да постигнат наистина забележим калориен дефицит. Защото, ако вашият собствен общ оборот е само 1900 kcal на ден, тогава 1400 kcal са необходими, за да загубите около 0,5 килограма мастна маса на седмица.
Но това не е задължително, защото с няколко трика можем да увеличим енергийната си консумация и по този начин да отслабнем по-ефективно. Например, ако работите в офис или прекарвате по-голямата част от деня седнали, това определено е фактор, който трябва да имате предвид.
Моят съвет към вас е, че просто включвате повече упражнения в ежедневието. Не е задължително да е спорт. Излизането от метрото с една спирка по-рано или две дълги разходки през уикенда често са достатъчни, за да увеличите консумацията на калории.
Докато приемът на калории остава същият, ще загубите повече мастна маса и по този начин ще постигнете целта си по-бързо. В допълнение към това, разбира се, правите нещо за вашето здраве на чист въздух.
За да сте сигурни, че достигате калориен дефицит, също е много препоръчително да проверите собствената си консумация на калории с помощта на точна фитнес гривна *.
Не позволявайте на митовете да ви заслепяват
Нови съвети и трикове за отслабване се появяват в списанията за клюки всеки ден. Често обаче това са пълни глупости.
Затова обърнете внимание откъде черпите информацията си и не си падайте по празни обещания. Изгаряте повече мазнини чрез определени храни? Тази и тази диета като краен метод за отслабване? Това са точно съветите, които просто не са правилни и следователно не помагат на никого.
Фокусирайте се върху достигане на калориен дефицит, получаване на достатъчно протеини, фибри и незаменими мастни киселини и придържане към него за известно време. Това може да звучи по-лесно, отколкото е в действителност, но ако овладеете тези фактори, ще отслабнете наистина ефективно.
Бъдете заети
Знаеш ли това? Вие сте у дома си, не сте гладни и изведнъж се озовавате застанали пред отворения хладилник и ядете нещо от скука.
Ако това се случва веднъж на две седмици, няма значение. Ако обаче се случва няколко пъти седмично, това може да е огромно количество калории, които консумирате.
Внимавайте за приема на калории от напитки
Нещо, което според мен много силно движи появата на наднормено тегло и затлъстяване, е консумацията на напитки с високо съдържание на захар. На научно ниво също е доказано, че тук има ясни връзки.
Тъй като повечето хора просто не са наясно колко калории приемат всеки ден. 1,5 литра класическа безалкохолна напитка доставят около 650 kcal на ден и по този начин повече от два чийзбургера от известния гигант за бързо хранене.
Проблемът с това е, че тези безалкохолни напитки почти не съдържат витамини, фибри или други важни неща. В допълнение, сладките напитки също са много трудни за насищане и спадът в нивото на кръвната захар може да предизвика желание за храна.
Като цяло приемът на калории от напитки трябва да бъде възможно най-нисък, докато отслабвате. Разбира се, това не означава домашен протеинов шейк, приготвен от кварк и плодове, а преди всичко приема на калории от захарни и алкохолни напитки.
В допълнение към това, разбира се, трябва също така да се уверите, че пиете достатъчно като цяло. Това не само ще ви помогне да останете хидратирани, но може и да предотврати глада.
Ако изобщо не харесвате водата, можете просто да добавите малко лимонов сок на вкус или да пиете неподсладени плодови и билкови чайове.
Дръжте се и бъдете търпеливи
За 4 седмици няма да сте свалили 20 килограма. Всеки, който се опита да ви обещае подобно нещо, наистина се шегува с вас.
Така че бъдете търпеливи и имайте реалистични идеи. Загубата на 0,5 до 1,5 килограма на седмица, например, определено е възможно, в зависимост от първоначалното ви тегло.
За да можете да видите, че непрекъснато напредвате, трябва редовно да отбелязвате и теглото си. Честните сравнителни снимки също са чудесни за документиране на вашите резултати.
Ако има колебания в теглото при претегляне, не се притеснявайте. Това е напълно нормално и може да има различни причини. Като цяло обаче, тенденцията трябва, разбира се, да намалее с течение на времето.
Направете тренировка с тежести
Не е нужно да спортувате, за да отслабнете, но ако искате, тогава определено трябва да се опитате да видите дали силовите тренировки са забавни.
Защото няма нищо по-добро за защита на мускулите от влошаване при отслабване, отколкото чрез силови тренировки.
В допълнение към това, разбира се, вие също изгаряте калории, можете да се борите и да предотвратите болки в гърба, да забавите процеса на стареене и да тонизирате и оформите тялото си.
Като цяло, силовите тренировки имат толкова много положителни ефекти, че определено трябва да сте правили сесия веднъж в живота си.
Цялото нещо не трябва да се прави във фитнеса, между другото, можете да постигнете много у дома с две 30-минутни единици на седмица.
Поглезете се с нещо между тях
Занимавайте се с темата за храненето
Упражнението може да ви помогне да отслабнете, но в никакъв случай не е необходимо. Защото най-добрият сценарий е, че дефицитът на калории винаги може да бъде постигнат чрез диета.
Следователно е още по-важно да се занимавате с тази тема. Вие не само научавате вълнуващи неща за това как работи нашето тяло, но и можете да оптимизирате себе си.
Оптимизирането може да звучи малко странно в този контекст, но това просто означава следните неща:
Повече благополучие и качество на живот
По-малко настинки и други заболявания
Продължителен живот, забавено стареене, подобряване на различни здравни параметри (стойности на липидите в кръвта, маркери за възпаление.)
Мисля, че всеки иска да постигне тези неща. Правилното хранене определено е една от основите за това. В допълнение към това, разбира се, това ще ви помогне и да отслабнете.
Приготвяне на закуски между храненията по-здравословни
Когато сте навън или когато имате малко повече стрес, сте склонни да ядете нещо отстрани. Тези закуски обаче често са висококалорични, едва засищащи и осигуряват само малки количества микроелементи.
Такива ястия, разбира се, са по-склонни да се избягват, докато отслабвате, тъй като те могат да съсипят вашия трудно спечелен напредък, без всъщност да им се наслаждавате.
Поради тази причина направих списък с 33 здравословни и вкусни закуски, които можете перфектно да включите във вашата диета. Много от тях се подготвят супер бързо и могат да бъдат взети навсякъде.
Направете груб план
Това не означава, че трябва да разработите план с точни стъпки. Като цяло обаче вече трябва да мислите как ще постигнете целта си.
Да имате предвид няколко основни правила или дори да ги запишете на лист хартия определено може да ви помогне изключително много.
Например това могат да бъдат прости неща като:
Обърнете внимание на приема на протеини
Включете повече плодове и зеленчуци във вашата диета
Пийте достатъчно вода
В допълнение към това, отбелязването на тези неща е друг трик, който използваме, за да надхитрим себе си. Защото, както знаете от научните изследвания, ние сме склонни да се придържаме към неща, които сме записали някъде.
Ако искате готов план, който се адаптира към вас индивидуално и съдържа повече от 100 вкусни рецепти, тогава мога само да препоръчам Delicious Complete Program за отслабване. За безплатна представа за това как работи програмата, можете също да разгледате нашите безплатни планове за хранене.
Намерете съмишленици
Някой от вашето семейство или приятели също би искал да отслабне? Не може да бъде по-добре!
Обменяйте идеи с него или нея за различни теми и методи и може би направете едночасова разходка, която правите заедно всяка седмица.
Такива неща наистина могат да направят всичко различно. Защото това увеличава мотивацията ви и ви дава някой, когото не искате да разочаровате.
Наспи се
Хората, които спят твърде малко, са склонни да ядат повече. Тази връзка вече е доказана в няколко проучвания.
Затова се уверете, че получавате общо поне 6 часа сън на нощ. Допълнителен час или два със сигурност е по-препоръчителен за повечето хора.
Освен това трябва по принцип да следите нивата на стрес. Ако сте много заети на работа или имате много мисли по други причини, тогава отделете време и медитирайте 5 до 10 минути на ден.
Ще бъдете изненадани от ефектите, които това може да има върху вашето благосъстояние и баланс.
Ако имате проблеми със заспиването, също е много препоръчително да не използвате смартфона или други електронни устройства един час преди лягане.
Тъй като синята светлина, която тези устройства излъчват, понижава нивото на мелатонин и по този начин отнема значително повече време, за да заспите.
Пийте малко вода преди всяко хранене
Пиенето на малко вода преди хранене е един от най-простите и ефективни съвети за отслабване.
В едно проучване участниците са загубили с 44% повече тегло с тази тактика.
Причината за този доста забележителен ефект? Повишената наситеност, която това създава!
Ако пием малко вода преди хранене, ще се заситим по-бързо и по този начин ще консумираме по-малко калории.
Кафе и зелен чай за повече изгаряне на мазнини?
Особено при хора, които не консумират редовно кофеин, приемът може да увеличи консумацията на енергия.
Трябва обаче да се започне с ниска доза, тъй като води до ефект на привикване сравнително бързо. Освен това чувствителните хора не рискуват да консумират твърде много кофеин наведнъж.
Най-добрите източници на световно популярния стимулант са черното кафе и зеленият чай. Зеленият чай по-специално е богат на антиоксиданти и предлага различни ползи за здравето.
Използвайте по-малки чинии и по-малки прибори за хранене
Този съвет за отслабване може да звучи малко странно, но е научно обоснован.
В няколко проучвания изследователите установяват, че порциите обикновено са по-малки, когато плочите са по-малки.
Използването на по-малка лъжица също може да ви помогне да се почувствате по-сити, тъй като това означава, че трябва да се храните по-бавно и да се чувствате сити по-бързо.
Най-добрите ви съвети за отслабване и заключение
На какво обръщате внимание при отслабване и кои съвети са ви били особено полезни?
Ако искате да помогнете на други читатели или сте на мнение, че тук липсва важен съвет за отслабване, моля, оставете коментар сега.
Дотогава ще се сбогувам засега и ще ви пожелая успех! Поздрави и до скоро, Лукас.