16-часова диета - как всъщност работи тази диета ⬅🤨
Успешно отслабване с метода 16: 8
Като част от 16-часовата диета приемът на храна е ограничен до 8 часа, докато останалите 16 часа се постит.
Следователно 16-часовата диета получи името си - защото се състои от фаза на гладно от 16 часа. Но как диетата може да бъде най-добре интегрирана в ежедневието и дали е полезна за вашето здраве?
Особено хора, които не са склонни да отидат без определени храни по време на диета и които не обичат твърде големи ограничения и сложни диетични планове, трябва да се занимават с диетата.
Това е вариация на добре познатото интервално гладуване или периодично гладуване. Много хора вече са постигнали големи успехи в намаляването на теглото си чрез диетата.
Ето как работи 16-часовата диета
Трите основни хранения за деня се провеждат в рамките на осем часа от диетата. Тялото почива през останалите 16 часа от деня, което е фазата на гладуването.
16-часовата диета често се нарича осемчасова диета, тъй като в строгия смисъл се избягват само осем часа - останалите осем часа обикновено се отделят за сън.
Изгарянето на мазнини през нощта до поемането на следващото хранене се засилва чрез редуване на фазите на гладно и хранене в ритъма на деня.
Това може да се осъществи, например, като вечеряте много рано вечер по време на 16-часовата диета. На следващия ден закуската се приема само по-късно.
Последното хранене за деня може например да се приема и следобед, но закуската може да се направи по-рано. Що се отнася до диетата, е само въпрос на 16 часа между първото хранене за деня и последното хранене от предходния ден.
През осемте часа, предвидени за прием на храна, разбира се, храни с много мазнини и много захар не трябва да присъстват в менюто. Въпреки това, обхватът на диетата е много по-голям, отколкото при другите концепции за диетата.
Модифицираните форми като 15 или 14 часова диета вече могат да имат положителен ефект върху тялото. Една препоръка на експертите е, че тялото трябва да се ревитализира под формата на тренировка или тренировъчен блок сутрин, когато фазата на гладуването приключи. Това също засилва метаболизма.
Един ден на 16-часовата диета
На теория гладуването 16 часа и яденето осем часа звучи доста лесно. Прекъсващото гладуване също е много по-лесно да се приложи на практика, отколкото много хора биха могли да предположат в началото.
Най-добрият начин да интегрирате диетата в ежедневието е да ядете първото хранене около 11 часа сутринта. След около четири часа обядът се консумира и вечерята се яде още четири часа по-късно, около 19 часа.
Ако закусвате по-късно, често е достатъчно да ядете само две хранения. Преди да се прекъсне фазата на гладно, се разрешава консумацията на черно кафе, неподсладен чай и вода.
За кои хора е подходяща 16-часовата диета?
Някои хора нямат проблем да се справят без, като например да броят калории и да се придържат към диетичните правила. Нищо от това не е необходимо при 16-часовата диета. Това прави диетата подходяща за тези, които:
- искат да намалят или поддържат теглото си
- не искате да правите без определени храни и да се наслаждавате на яденето
- не искат да се придържат към строги диетични планове и разпоредби
- искам да опитам да гладувам само за кратък период от време
Друга голяма полза от диетата е, че тя е подходяща за всички форми на хранене, включително вегани, вегетарианци и месоядни.
Кога трябва да се избягва 16-часовата диета?
Диетата не се препоръчва за хора, които:
- страдате от дисфункция на щитовидната жлеза
- имате проблеми с панкреаса
- са с наднормено тегло (надбъбречните жлези обикновено са силно стресирани тук)
- са диабетици (само под наблюдението на лекар)
Недостатъци и рискове от 16-часовата диета
Както при всички форми на диета, разбира се има и критични гласове по отношение на диетата. Някои експерти не считат диетата за полезен начин за поддържане на теглото в дългосрочен план, тъй като няма конкретни препоръки относно избора на храна. В резултат на това здравословните и основни храни често не се консумират.
Така че се критикува, че здравословната и балансирана диета често се пренебрегва в диетата. Разбира се, всеки самият, който спазва диета, решава кои храни да консумира в осемчасовия прозорец за хранене.
Друг риск според експертите е, че гладът и апетитът през 16-те часа без храна могат да станат толкова големи, че след това калориите да се усвояват неконтролирано.
Новите изследвания обаче показват, че няма здравословни недостатъци, от които да се страхувате от непълно работно време. Дори ако 16-часовата диета се използва за дълъг период от време.
Кои храни са подходящи за 16-часовата диета? ?
По принцип няма фиксирани разпоредби за това какво може да се яде по време на диетата. Разбира се, важно е да се консумират здравословни храни. В най-добрия случай вашата диета трябва да се състои от пресни плодове и зеленчуци, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, семена и добри мазнини.
Цветните зеленчуци формират основата. Много антиоксиданти, минерали и витамини се съдържат в маруля, моркови, краставици, домати, копър, цвекло, карфиол, швейцарска манголд, зеле, савойско зеле, спанак и броколи. Тук е гарантирана абсорбцията на основни микроелементи.
Конопено масло, скумрия, цаца, херинга, орехи, ленено семе, семена от чиа и зехтин, от друга страна, осигуряват незаменими омега-3 мастни киселини.
Сложните въглехидрати трябва да се получават предимно от зеленчуци като тиква и сладки картофи и пълнозърнести храни. Псевдозърната като елда или киноа са много по-засищащи от конвенционалните продукти от бяло брашно и имат висока концентрация на фибри.
Нуждата от протеини трябва да бъде задоволена от нискомаслено месо, кисело мляко, яйца, риба и бобови растения.
Метаболизмът може да се засили и от някои подправки като куркума, мумии или канела. Джинджифилът също допринася за активен метаболизъм.
По принцип в 16-часовата диета са разрешени сладкиши и алкохол, но те не трябва да се консумират ежедневно и само в изключителни случаи.
Твърдата храна не трябва да се консумира по време на 16-часовия пост, в противен случай постът ще бъде нарушен. Това включва и капучино или лате макиато.
Повече за периодичното гладуване тук👇