16 спортни упражнения у дома и в офиса
Докато сте били заключени поради заключването, въпреки че сте знаели, че това е за ваше добро или за тези, които обичате, това може да ви подлуди малко. Не ? Особено ако вашите любими болкоуспокояващи (занимания по йога, клуб за бягане, стая за тежести, тенис или футболни игрища и т.н.) са били недостъпни.
И все пак е възможно да останете активни, дори когато сте вкъщи или пътувате на работа. Хвърлям ви ново предизвикателство: правете спортни упражнения вкъщи по 5 минути на всеки час. До края на деня ще сте направили еквивалента на 40 минути фитнес. Да !
Разбира се, идеята не е да се чупят рекордите на мощността, а да се работи под формата на HIIT. Това е тренировка с висока интензивност с цел да ви направи по-тонизирани и да ви помогне да отслабнете или да останете стройни.
За да можете да настроите тази програма, ще ви е необходимо приложение, което ще ви каже кога да спрете за вашето 5-минутно упражнение до бюрото си. Например можете да изтеглите Promodoro Smart Timer безплатно на вашия мобилен телефон или таблет.
Какви упражнения да спортувате в затворено пространство
Ето списъка с 16-те упражнения, които ще правите по време на почивките си от разстояние:
1-ви час: Пекторали и трицепс
Загрявам: 60 секунди на люлеене на ръката
Помпи в различните му варианти, включително с една ръка, ако сте добри в това. Във всеки случай изберете типа помпа, който е в обсега Ви.
Спадове на стол. Това е добро упражнение за трицепса, лесно за изпълнение с вашия стол или маса на бюрото. Снимките по-долу ви показват как:
2-ри час: мускули на гърба
Загрявам: 60 секунди на люлеене на ръката
Гребане: Името на това движение идва от гребането, по-специално гребането. Това е изключително ефективно упражнение за изтегляне на мускулите на гърба. Можете да гребете с гири, еластична лента, TRX каишки, тежки предмети, но също и с кърпа или въже, прикрепени към стълб или дръжка. Можете дори да отидете под маса, за да се издигнете до силата на гръбнака.
Птица: Няма да отлетиш, но движението се чувства сякаш се опитваш. Бутилки с вода са достатъчни за това упражнение, което не изисква много усилия. Това видео показва как да го направите:
3-ти час: Бицепс
Загрявам: 60 секунди къдрици с малко или никакво съпротивление. Всъщност свивате бицепсите си само така, сякаш вдигате нещо. Ако не искате да го правите празен, вземете бутилка вода във всяка ръка. Ако са оборудвани, използвайте слаба еластична лента или вакуумна щанга.
Ако нямате никакви материали, опитайте да напълните торби с книги или други тежки предмети. За тези упражнения за бицепс у дома ще трябва да проявите въображение.
Бицепсови къдрици с еластични ленти или гири. Ако нямате такъв, плъзнете под маса или под бюрото, както в това видео.
Къдрене на чук къдрици: те винаги са къдрици, но в неутрален захват. Можете да ги направите с гири или с ластици, както в това видео:
4-ти час: Рамене
Загрявам: 60 секунди на люлеене на ръката
Екота на раменете. Докато стоите, наведете леко торса си напред и повдигнете ръцете си до височината на раменете от всяка страна, сякаш искате да полетите. Относително лекото тегло като бутилките за вода е достатъчно за раменете. Освен ако не сте опитен бодибилдинг.
В този случай са ви необходими еластични анди, за да направите това безопасно у дома.
Ечелни коти. За разлика от предишния, вие вдигате ръце пред себе си, винаги без да надвишавате височината на раменете.
Ето пример за последните 2 упражнения с ластици: