15-те най-добри упражнения с ролка от пяна - GymBeam Blog

Всички вече знаем, че a упражнения на валяк от пяна(форма на самомиофасциално освобождаване или самомасаж) те предлагат големи предимстваза освобождаване на мускулите и облекчаване на болката.

Цилиндърът с пяна обаче има кръгла, нестабилна конструкция това е и полезен инструмент за изграждане на баланс и сила. „Правенето на дъска на валяк или балансирането с краката върху ролката води до колебание на стабилността на силовите движения, което кара повече мускули да участват в упражнението и можем да стабилизираме повече мускули, което ни прави по-силни.“ Казва треньорът Нелин Мастър Хоселин Бошен.

НА 15 най-добри силови упражнения подготвили сме за вас какво бихте могли да направите с помощта на вана с пяна. Загрейте го с леко масажирайте скованите мускули и след това можете да започнете да тренирате, като се фокусирате върху поддържайте средната част на тялото си стабилна и през целия турнир изпълнявайте движенията. Готови сте да превъртите?

От следващите упражнения собствен план за тренировка можете да оформите. Достатъчно е, ако две упражнения от всеки раздел ти избираш (горната част на тялото, долната част на тялото и торса), и тогава Упражнение 7 ще бъдат планкджеците, които ще заменят кардиото. Направете 10 до 20 повторения от всяко движение. Повторете целия набор от упражнения 3 или 4 пъти.

Горната част на тялото

1. Клякайте с ролката над главата си

Заставате с крака, обърнати навън, a ширина на ханша малко в по-широк диапазон. Протегнете ръцете си над главата, докато a пяна валяк дръж се с отворена длан в хоризонтално положение. Дръжте лактите си на една линия с ушите или затворете зад тях, за да можете да използвате гърба и раменете си на практика. Използвайте бедрата си, за да правите дълбоки клекове. Натиснете ъгъла, за да се върнете в изходна позиция. Краката остават на пода през цялото упражнение.

2. Легнете, като превъртите настрани

Започнете с модифицирана версия на лицевата опора, която вие "Женски лицеви опори" също наричан (с колене на матрака), поставете лявата си ръка върху вана с пяна, а дясната ръка на пода. Приближете се към земята бавно, докато лявата ви ръка се търкаля от китката към пръстите на валяка с пяна. След няколко повторения сменете ръцете си.

Ако искате да затруднявате практиката, вдигнете колене до позицията на конвенционалната облегалка.

3. Ролка за маса

Седнете с изпънати крака пред себе си, a поставете ролка от пяна под глезена си. Поставете ръцете си до себе си с пръсти, насочени напред. A kiпреобърнете изправените крака напред така че да се изпънете напълно и лицето ви да е обърнато към тавана. След това се върнете в изходната си позиция, но междувременно не позволявайте на бедрата да докосват земята. Можете да опростите упражнението, като обърнете пръстите си от себе си.

4. Планкджек

Следващото упражнение, което отлично за изграждане на баланс, но и за загряване, Plank Jack. Започнете в позиция на дъска с изпънати ръце, директно от раменете. Скачайте последователно на пръста заедно и далеч.