15-те най-добри храни за изграждане на мускули - здравословни и вкусни
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 05.09.2019
Много хора искат стегнато, мускулесто тяло. Освен интензивни силови тренировки, това изисква и правилно хранене.
Богатите на протеини храни, които снабдяват мускулите ви със строителни материали, са особено важни за изграждането на мускулите.
В тази статия ще разберете кои храни са особено подходящи за изграждане на мускули и защо са. Освен това ще ви покажа няколко идеи за рецепти, за да можете веднага да включите тези храни в диетата си.
Какво отличава храните за изграждане на мускули?
Има храни, които са особено подходящи за изграждане на мускули.
Те отговарят на следните критерии:
Високо съдържание на висококачествен протеин
Има храни, съдържащи протеини, които тялото може да преобразува по-добре в свой собствен протеин. Говорим за храни с висока биологична стойност. Такива храни обикновено са по-подходящи за изграждане на мускули.
Биологичната стойност зависи от това кои аминокиселини се съдържат в какви количества.
Има аминокиселини, които организмът не може да произведе сам (незаменими аминокиселини). Ако храната съдържа големи количества такива аминокиселини, тя обикновено е особено подходяща за изграждане на мускули.
Животинските храни почти винаги имат по-висока биологична стойност от растителните. Можете обаче да увеличите биологичната стойност на растителните храни, като ги комбинирате интелигентно. Така че можете да консумирате достатъчно висококачествен протеин дори с веганска диета.
Пример за добра комбинация от растителни протеини е чилито с различни боб, царевица и ориз. Можете също така да направите храните за животни по-ценни за изграждане на мускули чрез определени комбинации.
По-малко мазнина
Източниците на протеин за изграждане на мускули трябва да имат нисък процент мазнини. Трябва да използвате най-вече постни продукти, особено когато става въпрос за животински храни. Прекомерните животински мазнини не са полезни за вашето здраве.
Освен това храни, богати на мазнини и протеини, като пълномаслена кварка, имат още няколко калории. Повечето спортисти изграждат мускулите най-бързо с лек излишък от калории, но не бива да стават твърде големи, ако не искате да влагате твърде много мазнини.
Разбира се, ако искате да изградите мускули, не е нужно да избягвате мазнини като дявола. Определено количество е важно за вашето здраве и производството на анаболни хормони като тестостерон. Мазнините също придават на храната по-добър вкус.
Например изхвърлянето на жълтъците от яйца, както правят някои културисти, е абсолютно прекомерно и ненужно. Вместо това е по-добре да ядете по-малко яйца и също така да включвате източник на протеини с ниско съдържание на мазнини.
Нашите топ 15 храни за изграждане на мускули отговарят на току-що посочените критерии. Така те имат не само високо съдържание на протеини, но и добър аминокиселинен състав и съдържат малко мазнини.