15-минутен тренировъчен план за изграждане на мускули - закръглена форма

Моят личен план за обучение за изграждане на мускули само за 15 минути!

Влязох в работата си във фитнеса от няколко месеца и се възползвам напълно от това! Особено ги харесвам Core Express курсове за обяд. Курсът се провежда всеки вторник, четвъртък и петък и продължава 30 минути. След кратко загряване продължаваме напред и го правим 30 минути интервални тренировки с висока интензивност и упражнения за корем. Тъй като искам да се концентрирам предимно върху изграждането на мускули по време на тренировка, обмислях да го правя след всеки курс на Core Express кратък интервал на сила да вмъкнете. Така че цялото ми тяло е добре затоплено и мога да използвам напълно мускулите си.

Структурата на моето обучение:

• Вторник: Core Express и долна част на тялото
• Четвъртък: Core Express и горна част на тялото
• Петък: Core Express и долна част на тялото
• Неделя: Тренировка за горната част на тялото у дома (тренировка в YouTube

С тази класификация отделните мускулни групи имат достатъчно време за регенерация.

Съставих моя 15-минутен тренировъчен план за изграждане на мускули въз основа на следните критерии:

• 2 отделни тренировки за горната част на тялото и долната част на тялото за целенасочено използване на мускулите
• Класически и ефективни упражнения, които тренират основните мускулни групи
• Без изискани джаджи или много изграждане
• Възможност за увеличаване с по-големи тежести
• Ограничение от 15 минути, тъй като обедната ми почивка не трае вечно 😀

Опровержение: Не съм обучен фитнес треньор, така че упражненията са без гаранция и отговорност. Това е справедливо моя Рутина, която може да ви послужи като вдъхновение. Ако искате тренировъчен план за изграждане на мускули, най-добре е той да бъде съобразен с вас от вашия треньор в студиото.

Използвам това за силовата си рутина Приложение IntervalTimer, които можете да намерите безплатно в магазина за приложения. С него можете да съставяте свои собствени съчетания поотделно. Така че просто въвеждате наборите, продължителността и почивките според вашия вкус и приложението звъни, когато трябва да промените.

Задал съм следните интервали:

• Всяко упражнение за 40 секунди
• 20 секунди почивка след всяко упражнение
• общо 3 преминавания

Това са упражненията в двете ми процедури:

15-минутен тренировъчен план за изграждане на мускули:

Крака и седалище

• Стресирани мускулни групи: долна част на гърба, седалището, бедрата, задната част на краката, прасците
• Използвам гири, които тежат общо 20 кг
• ВИДЕО

• Напрегнати мускулни групи: бедра, седалище
• Използвам гиря с общо 12 кг
• ВИДЕО

• Напрегнати мускулни групи: бедра, седалище
• Използвам гири, които тежат общо 10 кг
• ВИДЕО

• Стресирани мускулни групи: вътрешна част на бедрата, седалището, екстензори на гърба
• Използвам гиря с общо 12 кг
• ВИДЕО

• стресирани мускулни групи: седалище
• Използвам гиря с общо 12 кг
• ВИДЕО

15-минутен тренировъчен план за изграждане на мускули:

Ръце, гърди и гръб

• Напрегнати мускулни групи: гърди, ръка (трицепс), предни рамене
• Увеличаването на телесното тегло на пейката или на коленете
• ВИДЕО

• Напрегнати мускулни групи: гърди, трицепс (задната част на ръката)
• Телесно тегло, увеличено на пейката
• ВИДЕО

• Мускулни групи: гърди, трицепс (задна ръка)
• Използвам гири, които тежат общо 10 кг
• ВИДЕО

• Мускулни групи: бицепси, флексори на ръцете
• Използвам гири, които тежат общо 10 кг
• ВИДЕО

• Мускулни групи: рамене
• Използвам гиря с общо 8 кг
• ВИДЕО

Преглеждам този план за следващите 4 седмици и след това говоря с моя треньор.

Надявам се за по-стегнато тяло и по-добра стойка!

---