15 вариации за лицеви опори

Вземете максимума от най-популярните в света самопретеглени упражнения за горната част на тялото!

Легналото положение е едно от основните упражнения, което е включено в програмата на почти всеки спортист, просто защото наистина работи. Той работи по мускулите на ръцете, гърдите и торса по уникално сложен начин, което го прави едно от най-ефективните упражнения за самопретегляне. Ненадминато предимство да бъдеш виртуално може да се направи навсякъде, и може да варира в почти безкраен брой чрез модифициране на позата на ръцете и краката, както и на темпото и обхвата на движение и чрез използването на различни допълнителни инструменти, ние знаем, че разнообразието е не само успешна и приятна тренировка, но и мотивация за поддържане на мотивация.

По-долу силовият треньор Антъни Дж. Йеунг е събрал 15 от любимите си видове лицеви опори, за да оцвети смело вашия арсенал от упражнения. Но трябва да сте подготвени за едно нещо: вие също ще усетите мускулите си, за които дори не сте знаели, че съществуват преди.!

1. ШИРОКА ПОДКРЕПА НА ПРЕДЛАГА

Цел: гърдата

Поставете в плоско легнало положение с ръце по-широки от ширината на раменете. Като се започне от тази позиция, лъвският дял от работата пада от рамото и трицепса към гръдните мускули.

2. ПОДКРЕПА ЗА ТЕСЕН ХРАН

Цел: трицепс

В основното положение настройте така, че двете ви длани да са на разстояние само няколко сантиметра на земята под гърдите.

3. Т-СЛОЙ

Цел: цялото тяло

Започнете с легнало положение от основното положение и след това протегнете едната ръка във въздуха, така че тялото ви да образува Т-образна форма. Забийте очите си на вдигнатата ръка, след това се върнете и направете плавен наклон. Повторете и от другата страна. С дъмбели с една ръка можете да направите упражнението още по-интензивно. В допълнение към укрепването на гръдните мускули, Т-супиналната опора също така развива ефективна мобилизация на раменете, както и стабилизиране на мускулите на талията и торса.

4. ПОСТАВЯНЕ НА ПОДКРЕПА НА ЕДНО КРАКО

Цел: горна част на тялото, торс

Повдигнете един от протегнатите си крака във въздуха, за да направите поредица от лицеви опори първо от едната страна, а след това от другата.

5. ПОСТАВЯНЕ НА ПОДКРЕПА С ОПОРНИ КРАКА

Цел: горна част на тялото, торс

Сега направете упражнението, като отпуснете краката си на стабилна височина (пейка, легло, кутия). Колкото по-високо поддържате краката си, толкова повече работа правите, за да стабилизирате стабилизиращите мускули в раменете, гърдите, торса и лопатките, защото колкото повече тегло поставяте върху горната част на тялото.