15 упражнения за идеално тонизирано тяло, които можете да правите у дома
Calisthenics ви позволява да тонизирате цялото си тяло, като използвате минимално оборудване, така че по същество това са упражнения с телесно тегло. Единственото нещо, от което може да се нуждаете, е хоризонтална лента и можете да правите тези упражнения както в дома, така и извън него. В резултат на това тялото ви ще бъде тонизирано, силно и гъвкаво.
Подготвих ви кратка тренировка. Избрахме упражненията, които могат да се правят у дома, и ги групирахме според нивото на трудност. Можете да започнете с най-леките упражнения и постепенно да преминете към по-тежките. Не забравяйте да загреете бързо, преди да започнете упражненията, които препоръчваме 2-3 пъти седмично.
1. Корем
Ниво на трудност: 1
Това упражнение е отлично за страничните мускули на корема. Правете 10-15 пъти от всяка страна. Трябва да изберете броя на комплектите в зависимост от вашето ниво на фитнес: препоръчваме ви да направите 3 до 5 комплекта.
Ниво на трудност: 1
Поставете глезените един върху друг и повдигнете коленете. Скръстете ръце на гърдите си и повдигнете раменете си от пода. Направете 3-5 серии, по 10-15 повторения всеки.
Ниво на трудност: 2
Легнете по гръб, поставете ръцете си право на пода. Направете "асансьори", които поддържат позицията на грима нагоре за няколко секунди. Внимавайте, ако имате проблеми с гърба. Отново направете 3-5 серии, по 10-15 повторения всеки.
Ниво на трудност: 3
Планкът е отличен не само за корема, но и за цялото тяло. Седейки на предмишниците, както е показано на снимката (това е по-лесният начин) или класически на дланите. Препоръчителното време за поддържане на тази позиция е една минута.
2. Задни части
Ниво на трудност: 1
Можете да правите тези упражнения като загрявка за седалището и краката: наведете се на стол и направете няколко комплекта от 15-20 повторения за всеки крак.
Ниво на трудност: 2
Като за начало можете да клякате на нещо като диван, но само ако го докоснете малко, без всъщност да седите на него. Дръжте гърба си изправен и коленете трябва да са точно над глезените. Направете 20 повторения в един сет, изберете броя на сетовете в зависимост от това как се чувствате.
Ниво на трудност: 2
Скачайте от изходна позиция, изпъвайки единия крак назад. Правете упражнението на всеки крак 10-15 пъти.
Ниво на трудност: 3
От клякането отдолу скочете и се върнете в позиция клек. Можете да използвате ръцете си, за да си помогнете, направете 3-5 серии, 15-20 повторения във всеки.
3. Ръцете
Ниво на трудност: 1
Можете да направите хоризонтална лента, като използвате нещо, което имате у дома, или можете да си купите. Колкото по-голяма е лентата, толкова по-трудно ще бъде да направите упражнението. Направете 3-5 серии, по 10 лифта.
Ниво на трудност: 2
Страничната дъска е отлична за мускулите на ръката, корема и краката. Дръжте едната ръка във въздуха поне минута. Ако това е твърде тежко за вас, можете да държите едното коляно сгънато, както е показано на снимката. Най-тежката вариация се прави с правите крака от началната позиция на класическата дъска.
4. Крака
Ниво на трудност: 1
За да загреете краката си, направете промени на краката си. Те са чудесни за ханша. Клякането на единия крак, докато държите другия, е изправено. Правете всяко упражнение 20 пъти по 3-5 серии.
Поставете длани на пода и направете махове за краката: 20 маха за всеки крак.
Ниво на трудност: 2
Докато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да погледнете гърба си. Останете в позицията на дъска за няколко секунди след всеки скок и след това се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения.
5. Назад
Ниво на трудност: 1
Това упражнение е идеално за укрепване на мускулите на корема и гърба. Също така тонизира бедрата и задните части. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след това направете кратка почивка и повторете 3-4 пъти.
Ниво на трудност: 2
Упражнението "Bridge" развива гъвкавостта на гърба, подобрява координацията и тонизира цялото тяло. Важно е да сгънете гърба си и да държите задните части над главата и раменете. Задръжте позицията 1-2 минути и след това бавно се върнете в изходна позиция, направете кратка пауза, след това повторете няколко пъти.
Изпробвайте тези упражнения и ни кажете дали ви харесват в раздела за коментари по-долу!