15 трика и методи за здравословно и бързо отслабване (част 2) - Блог - Фитнес Скандинавия
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Четвъртък, 25 януари 2018 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Здравословен начин на живот
Ако в първата част говорихме за по-прагматични и прилагани методи за отслабване, в тази част обсъждаме понятия, които са по-скоро трикове, които повишават мотивацията ни и можем да „заблудим“ психиката си, докато свикне със здравословен начин на живот. което искаме и напълно заслужаваме.
1. Съзнателно яжте
Вярно е, че храненето трябва да ни радва, но както казва мъдрата поговорка „Ям, за да живея, не живея, за да ям“, добре е да осъзнаем, че храната е само нашият източник на енергия, а не причина за безкрайна радост и реално краткосрочно удовлетворение.
Лесно е да се преяде закуска с нездравословна храна, особено когато сме на събиране с приятели или гледаме филм, например. Така че разбирам, че този съвет е по-труден за изпълнение и осъзнавам, че повечето от нас понякога ще го нарушат.
Опитайте се да сте наясно с всеки вкус и всяка храна, обърнете внимание на момента, в който се храните и се опитайте да отделите храната от други дейности.
Яжте в кухнята, гледайте телевизия в хола и спи в спалнята. Има усещане за тези договорености, смисъл, който изглежда е загубен с времето.
2. Не се вманиачавайте по здравословното хранене
Не е за нищо, че орторексията е хиперпромотирана през последните години. Това наистина е състояние или по-скоро хранително разстройство със сериозни дългосрочни ефекти (https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/sep/26/orthorexia-eating-disorder-clean-eating-dsm- чудо-храни), една от които е тревожността.
Никоя мания не е здравословна, дори тези за здравословно хранене и прекомерни спортове. Ние създаваме само разочарования в тялото, които в крайна сметка водят до нервен срив и секреция на кортизол (хормонът на стреса), който ни прави добре само когато искаме да отслабнем.
3. Внимавайте какво и колко ястия ядете
Може би този съвет ще ви шокира, но малките и чести хранения ни напълняват. Теорията, че яденето често и леко ускорява метаболизма, остаря (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/) преди години, въпреки че все още намираме много източници, които все още го подкрепят.
Да кажем, че няма риск да ядем повече от необходимото поради неволност и елиминираме възможността за нездравословни закуски. Дори при тези условия малките и чести хранения не позволяват на организма да започне процеса на отслабване. Това се дължи на постоянната секреция на инсулин, който поддържа тялото ни във фаза „абсорбция” (https://www.jillianmichaels.com/blog/food-and-nutrition/myth-constant-grazing-boosts-your-metabolism ).
4. Винаги имайте достатъчно вода
Много пъти, когато си мислим, че сме гладни, всъщност тялото ни е жадно и ни моли за вода. Поради тази причина е изключително важно да останем хидратирани през целия ден и признавам, че ако досега препоръчваме 30 мл за всеки килограм телесно тегло, разбрах, че ако се занимаваме със спорт, това количество може да е малко малко.
Консумацията на вода намалява подуването на корема и се бори със задържането на вода и, най-важното, подпомага елиминирането на токсините от тялото и ускорява метаболизма.
Опитайте се обаче да консумирате минерална вода, независимо дали е плоска или газирана, и дори не се фокусирайте върху тези, които твърдят, че имат по-високо съдържание на витамини. Най-често те съдържат и добра доза захар.
5. Спрете да мислите за храна
Никога не изпускайте от очи факта, че апетитът продължава около 10-15 минути. Ако водният трик не е проработил, можете да опитате да се разсеете с нещо друго, като слушате музика или се обадите на приятел. Разбира се, ако гладът продължава, тогава е ясно, че трябва да ядете.
6. Дъвчете повече
Сигурно сте чували, че дъвченето и яденето бавно може да подпомогне установяването на чувство за ситост. Това не е нищо ново, дори е вековна практика, когато хората дори дъвчат вилица с храна няколко десетки пъти.
Чувствам, че дъвченето на спаначен лист 40 пъти може да се превърне в изпитание, така че основният съвет е да се съсредоточите върху храната, да й се насладите и да не бързате, когато ядете.
Направете всяко хранене ритуал, приятен за сетивата.
7. Подгответе ястията си предварително
Приготвянето на храна е една от най-популяризираните практики в чужбина, тъй като често липсата на време за готвене е тази, която пречи на възприемането на здравословен начин на живот. По този начин можем да поръчаме пица, да си купим сандвичи или гевреци.
Опитайте веднъж или два пъти седмично да приготвяте някои основни храни, които можете да комбинирате и да загреете в микровълновата в офиса или у дома.
Освен това ще бъде много по-лесно да наблюдавате калориите и макронутриентите си.
8. Измийте зъбите си след хранене или дъвчете дъвка
Ще забележите, че от момента, в който ментолираният аромат на венците или пастата за зъби нахлуе в устната кухина, вече няма да изпитвате нужда да ядете. Оставете обаче 30 минути да минат между хранене, съдържащо цитрусови плодове, и миене на зъбите, така че зъбният ви емайл да не бъде засегнат.
9. Направете снимки „преди“ и „след“ и потърсете истории за успех
Доскоро не бих си помислил, че тази практика на мотивационни истории наистина може да има ефект. За моя изненада, това дори ми оказа ефект в момент, когато мотивацията някак ме напусна. Със сигурност това е много по-добър метод от ежедневното претегляне, който само ни деморализира много пъти, освен че не предоставя някои подходящи данни.
Проследете напредъка си и проследете еволюцията на хората, които са започнали от същата точка като вас. В повечето случаи първите стъпки бяха трудни за никого и, вярвате или не, дори следващите продължиха.
Въпреки че успешните спортисти и модели изглежда лесно поддържат здравословен график, за всички е трудно и всеки има изкушения и удоволствия, от които отказва.
Що се отнася до снимките с лична еволюция, те определено са един от най-добрите начини да останете мотивирани. Ако не искате да позирате, можете периодично да тествате еволюцията върху дрехите.
10. Пийте вода с краставица и джинджифил
Ако предложението с обикновена вода не ви вълнува, можете да опитате други „фойерверки“, които биха ви убедили да консумирате повече течности. Самата краставица хидратира с високото си съдържание на вода и ниски калории, а джинджифилът е чудодейна подправка, която не само ускорява метаболизма, но и подпомага по-ниския холестерол, имунитета, храносмилането и играта, имайки противовъзпалителен ефект.
Знам, че се чудите защо не препоръчах обикновена лимонена вода. Е, считам, че тази комбинация е много по-полезна за тялото и още повече, лимонът разяжда зъбния емайл, така че не бих препоръчал да се консумира, освен изключително разреден и дори не всеки ден.
11. Яжте храна на една чиния
Проучванията показват, че хората, които се ограничават само до количеството, което първоначално слагат в чинията, в крайна сметка ядат с 10% по-малко. Заедно с планирането на храненето, това може да бъде много ефективен трик.
Избягвайте да хапете контейнера, в който загрявате храната, тъй като в крайна сметка може да изядете дори 61% повече от необходимото.
И друг забавен трик да ядете по-малко е да изберете сини чинии. Изглежда, че този цвят има ефект на намаляване на апетита (http://youngfitnfabulous.com/2016/06/08/blue-plates-weight-loss/).
12. Не ставайте жертва на опаковки и реклама
Рекламите са създадени специално, за да ни убедят да купим продукт, очевидно. И много от онези, които ни показват пица, шоколад и всякакви „греховни“ продукти, имат този примамлив ефект и изглежда успяват да ни вкарат в транс, от който не излизаме, докато не купим този продукт.
Опаковката има същия ефект. Има обширни проучвания върху невромаркетинга, които са довели до създаването на продукти, които е изключително трудно да откажем за нашата психика. Трябва да сме по-силни от първия импулс и да осъзнаем, че през повечето време умът ни изиграва номера и не ни води в правилната посока.
От същата гама леко нечестни практики на производителите на нездравословна храна, струва си да споменем и сладките аромати на пресни продукти, които усещаме на пазарите с настъпването на празниците и дори пристрастяващи съставки, като известния натриев моноглутамат.
13. Дръжте юмруците си стиснати, а тялото напрегнато
Извиването на юмруците и стягането на цялото тяло изглежда е ефективен метод, когато апетитът ни атакува. Поредица от проучвания, публикувани в Journal of Consumer Research през 2011 г., установиха, че хората, които стегат мускулите си по-често за поне 30 секунди, успяват да контролират своите импулси много по-добре.
Натоварването на мускулите кара мозъка да взема много по-рационални решения.
14. Не пазарувайте на гладно
Сигурно сте чували този съвет и преди и със сигурност сте усетили на собствената си кожа (или стомах), че когато ходите гладни да пазарувате, шансовете да направите нездравословен избор са доста високи, независимо колко добросъвестни сме като цяло.
15. Добавете към рецептите някои подправки и билки, които изгарят мазнините
Не мисля, че говорим достатъчно често за билки, които изгарят мазнините и ускоряват метаболизма. Знам, че сосовете са добри и някои майонеза или гуакамоле вървят чудесно на салата, но по-добре се опитайте да добавяте по-често люти чушки, джинджифил, горчица, куркума, канела или глухарче и проверете дали не ви правят много по-добре (дори и при ниво на храносмилане).
Затова поръсете малко от любимата си подправка върху салата или смути и се насладете максимално на техните предимства.
Както можете да видите, има много методи, чрез които можете да настроите тялото си на изгаряне на мазнини и загуба на тегло. Никога не трябва да влизаме във фазата на отчаянието, трябва само да слушаме тялото си и понякога да използваме триковете, които имаме.