15-те най-добри пребиотични добавки и храни, които да добавите към вашата диета
Myprotein RO
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Напоследък здравето на червата е тема в съзнанието на всички, а пребиотичните добавки и храни изглежда се предлагат на все повече места. Но какво точно представляват пребиотиците и какво могат да направят за вашето здраве?
Какво представляват пребиотиците?
Пребиотиците са несмилаеми въглехидратни съединения. По-конкретно, те са вид фибри, най-известни като „олигозахариди“. Като забавна подробност, всички пребиотици са влакна, но не всички влакна са пребиотици.
Пребиотичните фибри са несмилаемите части на храната. Известно е, че те пътуват неразградени през тънките черва, докато достигнат дебелото черво, където се ферментират от чревната микрофлора (бактерии). Когато ферментират, те стимулират растежа и активността на бактериите в храносмилателната система, което може да осигури потенциални ползи за здравето.
Пребиотиците се различават от пробиотиците. Накратко:
- Пробиотици са добри бактерии, открити в храносмилателния тракт. Те помагат на процеса на храносмилане и имат други потенциални ползи за здравето. Доста често се срещат във ферментирали храни като кисело зеле и кефир.
- Пребиотици те не са живи култури. Те са несмилаеми фибри, които хранят пробиотични бактерии.
Защо да консумираме пребиотици?
Има много добри причини да направите пребиотиците редовна част от вашата диета. Изследванията показват, че по-голямата консумация на пребиотици може да има следните ползи за здравето:
- По-здравословно черво, защото полезните бактерии предотвратяват навлизането на вредни в стомашно-чревния тракт
- Осигуряване на правилното функциониране на имунната система
- Намаляване на риска от наддаване на тегло чрез контролиране на апетита
- Намаляване на възпалението, свързано с възпалително заболяване на червата
- Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
- Подобряване на скоростта на усвояване на глюкозата
- Подобряване и укрепване на храносмилателната система
- Увеличаване на наличността на минерали в организма
Славин, Й. (2013). Фибри и пребиотици: механизми и ползи за здравето. хранителни вещества, 5(4), 1417-1435.
Пребиотични влакна
В по-голямата си част основният източник на пребиотици са фибрите, консумирани чрез диетата - по-специално някои видове плодове, зеленчуци и въглехидрати. Инулинът, който е разтворима диетична фибри, идва от суров чесън, аспержи и лук - но скоро ще се върнем към това.
Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно пребиотици в диетата си, добавките могат да осигурят необходимото здраве в концентрирана форма. Можете също така да осигурите ежедневния си прием на пребиотици и някои храни.
Пребиотични добавки
Пребиотичен прах
Проблемът е получаването на достатъчно пребиотици от хранителни източници. Ако тренирате, спортувате или се грижите за здравето си като цяло, тогава вече знаете ползите от добавките. Хранителните добавки са начин да осигурите на тялото необходимите хранителни вещества в премерена форма, особено когато не можете да осигурите приема чрез редовната ежедневна диета.
Здравословният баланс на чревните бактерии може да окаже значително влияние върху благосъстоянието на храносмилателната система и здравината на чревната стена. Доказано е, че пребиотичните добавки поддържат чревната бариера чрез здравословен баланс на бактерии.
Инулинът е пребиотик?
Да, инулинът е пребиотик. Разликата от някои трудно смилаеми влакна е, че инулинът е водоразтворимо влакно. Освен това се съдържа и в лук, праз, чесън, аспержи, артишок и много други храни.
Ако смятате, че не консумирате достатъчно пребиотици във вашата диета, инулинът е пребиотична добавка под формата на прах, лесна за смесване. Просто добавете 1-2 чаши 5g във вода, разклатете или смути веднъж на ден.
Най-добрите 15 пребиотични храни
Най-добрите източници на пребиотици са зеленчуците, но тъй като фибрите се разграждат при готвене, добре е да ги ядете сурови, за да получите най-добър ефект. Препоръчвам лук или чесън. Други здравословни източници на пребиотици са пълнозърнести храни, зелени банани или картофи. Всъщност можете да консумирате повече пребиотици във вашата диета чрез изолирани въглехидрати (известни като галактоолигозахариди и трансгалактоолигозахариди).
Ако искате да увеличите приема на пребиотици, следващите храни си струва да се обмислят за следния списък за пазаруване: