15 магически упражнения за тонизиране на долната част на тялото!
На работа ! Дори да сте мързеливи, за да стигнете до стаята, пак можете спортувайте у дома. Така че няма извинение! Облечете спортното си облекло и няма да спорим. Освен това дори няма да имате няма нужда от оборудване освен подложка за фитнес, за да изпълнявате тези магически упражнения, които вървят тонизирайте бедрата си, повдигнете дупето си и укрепете долната част на гърба. Хайде, ето !
Ето 15 упражнения, които можете да правите навсякъде, за да тонизирате долната част на тялото.
1. Сумо клек
Стоейки, разтворете прекомерно краката си с пръсти навън, след това дръжте ръцете пред гърдите си. След това сгънете коленете, спуснете бедрата така, че бедрата ви да са почти успоредни на пода. Дръжте коленете си на една линия с краката. След това се върнете нагоре, изправяйки се изцяло с изправени крака, стискайки глутеусите. Направете два или три сета от 15 повторения.
2. Клек на един крак
Застанете с крака на ширината на бедрата, след това повдигнете десния крак, огъвайки десния глезен и леко отблъсквайки бедрата назад. След това спуснете тялото, като държите десния крак повдигнат (клякам с един крак). Задръжте и след това се върнете в изправено положение. Направете 2 или 3 серии от по 10 повторения на всеки крак.
3. Повдигане на изправен крак
Застанете изправени и поставете ръце на бедрата си. Повдигнете левия крак назад, доколкото е възможно, като поставите цялото си телесно тегло върху десния крак и след това оставете глутеусите да свършат цялата работа, като огънете левия си крак. Ангажирайте корема си, за да ви помогне да останете балансирани, без да навеждате торса си твърде напред. След това спуснете левия си крак, така че да е успореден на десния, без да докосвате земята и след това повдигнете крака си назад. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения на всеки крак.
4. Тесен клек
Изправете се с краката си възможно най-стегнати. Съберете ръцете си пред гърдите, за да ви помогне да останете балансирани, докато спускате бедрата, за да направите бедрата успоредни, докато сгъвате коленете си. След това се изкачете нагоре, като изправите краката, като същевременно стегнете глутеусите. Направете 3 серии от 10 повторения.
5. Хвърлете напред и назад
Застанете със събрани крака. Направете крачка напред, като повдигнете дясното коляно, за да извършите ударен удар напред. Предното коляно трябва да е под ъгъл от 90 градуса, като лявото коляно да виси точно над пода. След това натиснете в дясната си пета, изправете се и незабавно пристъпете десния крак зад себе си в обратен удар с ляво коляно под ъгъл от 90 градуса. Направете два или три сета от 10 повторения на всеки крак.
6. Позиция на плувец
Легнете по корем с изправени ръце напред и изправени крака. Повдигнете краката, ръцете и главата си от постелката. Поддържайки коленете си изправени, повдигнете целия десен крак и лявата ръка на няколко сантиметра от пода. След това спуснете десния крак и лявата ръка и след това повдигнете левия крак и дясната ръка от постелката. Продължавайте да редувате това движение бавно и контролирано, поддържайки торса си стабилен. Направете 2 серии от 20 повторения.