15 изометрични упражнения за тренировка с тежести за кросфит
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статия, публикувана на 20 октомври 2019 г.
Изометрията присъства и е от съществено значение във всяко спортно движение. 15-те изометрични упражнения за поза, сърцевина и захват, които предлагам в тази статия, ще подобрят сцеплението, кухината и мускулатурата ви, ако правите кросфит. Те ще бъдат много полезни и в други спортове като гимнастика и скално катерене, разбира се, но също така и в лека атлетика и бойни спортове.
Изометричното свиване на мускулите се активира веднага щом има нужда да задържите обект, или цялото тяло, или дори част от него, преди, по време или в края на движението, неподвижно. За напомняне, по време на изометрично свиване мускулът работи срещу фиксирано съпротивление. Напрежението не е придружено от движение, лостовете не се движат, точките за вмъкване са фиксирани.
Ползи от правенето на изометрично обучение по кросфит
въпреки чемускулна изометрия е проучен от 1953 г. от Hettinger и Muller и че сме били в състояние да наблюдаваме много зрелищни резултати, тъй като позволява развитието на напрежение, по-голямо от концентрични контракции с 10 до 15%, според Schmidtbleicher, той дълго се забавя да бъде използван от спортисти. Зациорки споменава едно от ограниченията си през 1966 г. за оптимизиране на движението: усилването на силата е ограничено досъвместен работен ъгъл. Чрез отклонение на 20 ° от този ъгъл силата не се увеличава. Какъв е смисълът да се работи върху ефективността при определена ъглова система, ако тя не се разпространява по цялата амплитуда на движението? Освен това изометрията увеличава малко мускулната маса и изобщо не увеличава капиляризацията. Това е достатъчно, за да се изключат културистите и практикуващите спорт, които търсят голяма маса (контактни спортове, бобслей, атлетични хвърляния).
Изометричните упражнения се използват широко в допълнение към други практики в спортните дейности, където има важен изометричен компонент като захващане наричан още захват. Сред тези дейности са по-специално борба, катерене, уиндсърф, гимнастика и, разбира се, кросфит. Трябва да се отбележи, че същите тези дейности рискуват да предизвикат в предмишниците и особено при състезателите много сериозна патология на кръвообращението, синдром на отделението.
Изометричното обучение е полезно и за движението като цяло, както ще видим в следващия параграф.
При изометрия набирането на мускулни влакна е максимално
От предимства на изометрията, Монно установи, че синхронизацията на двигателната единица се подобрява след изометрично обучение, което означава, че повече двигателни влакна се намесват синергично по време на движение, включително статичната поза, обработена по-рано. Нашата програма Power 10 за културизъм е конкретен пример. 10-секундната полу-огъната позиция за задържане на крака, която предшества плиометричните изблици, а 10-метровият спринт гарантира максимално набиране мускулни влакна на квадрицепсите и глутеусите.
В кросфита същата тази поза, задържана между 5 и 10 секунди преди скок на височина, наречен бокс-скок, ще повиши ефективността му, точно както ще увеличи производителността на клякането с товари съгласно стато-динамичния протокол, описан от Комети в Центъра d „Експертиза за изпълнение на Дижон. Спиране при изометрично свиване от 2 секунди се отбелязва по време на покачването на товара, в средата на фазата на удължаване на краката.