15 храни за по-пъргав мозък, препоръчани от диетолога Джанлука Мех
Храните, които ядем всеки ден, могат да окажат огромно влияние върху структурата и здравето на мозъка ни. Правилната диета може да поддържа както краткосрочна, така и дългосрочна мозъчна функция. Италианският диетолог Джанлука Мех разкрива какво трябва да ядем, за да помогнем на мозъка си да работи с пълен капацитет.
15 храни за по-пъргав мозък, препоръчани от диетолога Джанлука Мех
Мозъкът е енергоемък орган, който използва около 20 процента от калориите, които консумираме ежедневно, така че се нуждае от много добро гориво, за да поддържа концентрация през целия ден. Той също така изисква много хранителни вещества, за да бъде здрав.
Омега-3 мастните киселини например помагат за изграждането и възстановяването на мозъчните клетки, а антиоксидантите намаляват стреса и клетъчните възпаления, като по този начин предотвратяват стареенето на мозъка и невродегенеративните разстройства, като болестта на Алцхаймер.
Италианският диетолог Джанлука Мех ни казва кои са храните, които помагат за правилното функциониране на мозъка и обяснява, за разбирането на всички, свойствата на всяка една.
„1. Авокадо - много богато на витамин Е, антиоксидант, който предпазва мозъчните тъкани от процеса на стареене. Също така съдържа мононенаситени мазнини, които са в състояние да поддържат кръвообращението под контрол и следователно правят мозъка по-ефективен.
2. Банани - богати на калий, магнезий и витамин В6, необходими за правилното предаване на нервните импулси. В допълнение, поради витамин В6, който съдържат бананите, тялото може да асимилира аминокиселини и да произвежда серотонин и GABA, γ-аминомаслена киселина, невротрансмитери, способни да развият разумно, отразяващо и спокойно поведение.
3. Пълнозърнести храни - богати на сложни въглехидрати, фибри и мастни киселини, като омега 3, която противодейства на щетите, причинени от гликемични пикове и кръвни съсиреци. Пълнозърнестите храни с нисък гликемичен индекс, като ечемик и булгур, освобождават глюкозата в кръвта по-бавно и това носи постоянен приток на енергия в мозъка. Всичко това помага да се поддържа добро общо настроение.
4. Тъмен шоколад - съдържащите се в шоколада флавоноиди подобряват притока на кръв към мозъка, което от своя страна подобрява когнитивните функции и паметта. Какаото също съдържа стимуланти като кофеин и теобромин, които подобряват краткосрочната мозъчна функция.
5. Леща, нахут - сложни въглехидрати, източник на желязо и магнезий, които играят ключова роля в енергийния метаболизъм, помагайки на рецепторите на мозъчните клетки да ускорят предаването на нервните съобщения.
6. Зехтин - изключително богат на витамин Е, предпазва мозъка от свободните радикали.
7. Риба - незаменимите мастни киселини не могат да се произвеждат от организма, което означава, че те трябва да се набавят от храната. Най-ефективните омега-3 мазнини се намират естествено в тлъстите риби. Други добри източници на омега-3 мазнини са ленените семена, соята, тиквените семки, ядките и други мазни плодове. Тези мазнини са важни за здравословното функциониране на мозъка, сърцето, ставите и за цялостното ни благосъстояние. Основните източници на мастни киселини, когато говорим за риба, са: сьомга, пъстърва, скумрия, херинга и сардини. Ниските нива на EPA и DHA са свързани с повишен риск от деменция, болест на Алцхаймер и загуба на паметта. Адекватните нива, от друга страна, помагат за управление на стреса и поддържат добро настроение. За тези, които следват вегетарианска или веганска диета, винаги се препоръчва да добавите семена от лен или чиа към диетата.
8. Домати - Има доказателства, че ликопенът, мощен антиоксидант, присъстващ в доматите, помага да се предпазят мозъчните клетки от деменция, особено болестта на Алцхаймер, от увреждане, причинено от свободните радикали. Както сурови, така и варени, винаги е по-добре да ги консумирате с малко екстра върджин зехтин, за да оптимизирате усвояването и ефективността на ликопена.
9. Портокали - Витамин С е известен със своя положителен ефект върху ума и някои изследвания показват, че дефицитът на витамин С може да бъде рисков фактор за мозъчна дегенерация, включително деменция. Няколко проучвания показват, че витамин С може да бъде полезен за управление на тревожността и стреса. Един от най-добрите източници на този жизненоважен витамин е касисът, но може да се намери в изобилие в чушки, цитрусови плодове и броколи.
10. Яйца - яйчният жълтък съдържа холин, вещество, необходимо за клетъчните мембрани и предаването на нервните импулси. Известно е, че някои витамини от група В - В6, В12 и фолиева киселина намаляват кръвните нива на съединение, наречено хомоцистеин. Повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от инсулт, когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер. Храните, богати на витамини от група В, като яйца, бирена мая, пиле, риба и зелени листни зеленчуци са полезни за здравето.
11. Тиквени семки - богати са на цинк, скъпоценен жизненоважен минерал, който може да подобри паметта и мисловните умения. Тези малки семена също са богати на магнезий, антистресов минерал, витамини от група В и триптофан, предшественик на серотонин, невротрансмитер за добро настроение.
12. Орехи - Няколко проучвания показват, че добрият прием на витамин Е може да помогне за предотвратяване на когнитивния спад, особено при възрастните хора. Орехите са отличен източник на витамин Е и се ядат с бадеми, кашу, пекани, бразилски ядки, лешници, зелени листни зеленчуци, аспержи, маслини, сусам, лен, слънчоглед, яйца и пълнозърнести храни. чудеса за здраве.
13. Бадеми - с високо съдържание на витамин Е, бадемите предпазват мозъка от увреждане, причинено от стареенето и подобряват уменията за учене и памет. Те също така съдържат рибофлавин и L-карнитин, хранителни вещества, които стимулират мозъчната дейност.
14. Зеле - е източник на витамин К, известен със способността си да подобрява когнитивните функции. Проучванията показват, че той помага да се поддържат високи нива на невротрансмитери като ацетилхолин, който е необходим за правилното функциониране на централната нервна система и за поддържане на здрав мозък и изчистване на спомените. Ниските нива на ацетилхолин са свързани с болестта на Алцхаймер.
15. Ароматни билки и подправки - винаги са били използвани като лекове в традиционната медицина и имат репутация за подобряване на паметта и способността за концентрация. Винаги си струва да добавите градински чай, розмарин, куркума или люти чушки в ежедневната диета, за да направите храната вкусна, цветна и богата на активни хранителни вещества “, разкрива Джанлука Мех.
Джанлука Мех е един от най-ценените диетолози в международен план, като съветите му се следват от звезди като Анастасия Соаре, Сара Фъргюсън, херцогиня на Йорк, Орнела Мути или Силвио Берлускони.
В миналото Джанлука стартира две важни кампании срещу затлъстяването, които бият тревога относно увеличаването на случаите сред деца и юноши. Кампанията в Съединените американски щати стартира с Ивана Тръмп, а в Европа с херцогинята на Йорк Сара Фъргюсън.