15 храни, които ви държат сити за дълго време! Яжте по-умно
Резен тост за закуска или чийзбургер за обяд? Не е добра идея, защото след няколко часа отново ще огладнеете. И това е най-големият враг, ако искате да отслабнете с няколко килограма или да запазите теглото постоянно. Ще ви кажем храни, които ви поддържат сити за дълго време и следователно са полезни за тялото.
Съдържание
- овесена каша
- бобови растения
- Сушени смокини
- пълнозърнести продукти
- Бадеми
- боровинки
- Картофи
- нискомаслен кварк
- Яйца
- риба
- гръцко кисело мляко
- зеленчуци
- извара
- Киноа
- ядки
Представените тук храни имат едно общо нещо - поддържат ви сити за дълго време! Някои съдържат много фибри, други голяма част от протеини.
Храните с високо съдържание на фибри са предимно несмилаеми въглехидрати, които попиват течността в стомаха, набъбват и по този начин ви поддържат сити по-дълго.
1. Овесени ядки
овесена каша са идеални за започване на деня. Те осигуряват ценни въглехидрати и протеини и ви поддържат сити за дълго време, тъй като фибрите се подуват в стомаха. Те също могат да се комбинират перфектно. Яжте овесени ядки с малко кисело мляко, пресни плодове, мед и няколко ядки или семена. Сутринта не можеше да започне по-добре, нали?
Преди изобретяването на изкуствения инсулин хората са използвали овесени ядки, за да регулират нивата на кръвната захар. Тъй като люспите поддържат нивото на захарта стабилно, те осигуряват трайно усещане за ситост. Това означава, че овесените ядки също са перфектна следобедна закуска.
Внимание: Готовите смеси съдържат овесени люспи, но и много захар. Затова е по-добре сами да си създадете здравословна закуска.
2. Бобови растения
Боб и лещи осигуряват много протеини и ви поддържат сити за дълго време. Те също така съдържат малко калории, почти никакви мазнини и могат да се използват по много начини в кухнята. Например, опитайте един вкусна супа от леща. Можете предварително да ги приготвите чудесно и да ги вземете със себе си в офиса. Екзотична салата от леща или боб е чудесна алтернатива на картофената салата на следващата вечер с приятели.
Фасулът е особено добър източник на фибри. 100 грама осигуряват около 17 грама несмилаеми растителни влакна. По-специално несмилаемостта има голямо предимство за нас: Влакната на зърната в тялото ни и по този начин осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Тъй като фибрите след това пътуват през храносмилателния тракт, те абсорбират замърсители от тялото, които след това се отделят. Зеленчуците са почти без мазнини, 100 грама съдържат само 35 калории
В допълнение към лещата и фасула, бобовите растения включват и грах. Нахутът се нарича фалафел или Хумус все по-популярни при нас. Те не само са здрави, но и имат страхотен вкус.
3. Сушени смокини
Трябва да се изсуши Фиг винаги да мислиш за малкия Мък с кучешките си уши? Не се притеснявайте, определено няма да ги получите от сушените плодове. Но те ви държат сити за дълго време, съдържат много минерали и задвижват храносмилането ни - два компонента, които не са съвсем маловажни за тънка линия.
Сушените смокини са особено подходящи като следобедна закуска, ако вече се чувствате гладни, но отнема известно време преди вечеря. Между другото, сушените смокини също укрепват мускулите и нервите ви благодарение на високото съдържание на магнезий!
Между другото, вкусните плодове също са сред най-добрите доставчици на енергия в прясна версия. Какво ще кажете за кисело мляко, малко ядки, малко мед, покрит със смокини? Напълно вкусно и засищащо!
4. Пълнозърнести храни
Искате ли да останете сити по-дълго? Тогава трябва да се насочите към пълнозърнести храни! В пълнозърнестото брашно има много фибри. И те имат всичко: Стимулират храносмилането, могат да предотвратят запек и да регулират чревната флора.
Също така е сигурно, че пълнозърнестите продукти имат повече калории от другите продукти, но те ви карат да се насищате по-дълго и да ядете по-малко през целия ден, което спестява калории.
Ето защо, ако ядете пълнозърнест хляб вместо препечен хляб за закуска, ще бъдете сити по-дълго. Преди всичко вземете пълнозърнест ръжен хляб или хрупкав хляб. Здравословна закуска с вкус на крем сирене, краставица, домат и кресон. Пушената сьомга и яйцата също идеално се съчетават с пълнозърнест хляб. Можете да намерите още страхотни идеи за рецепти с пълнозърнест хляб в нашата галерия.
5. Бадеми
Вече много пъти сме хвалели и препоръчали бадеми. Правилно! Тъй като те не само имат добър вкус, те са и здравословни. Поради високата плътност на фибрите те ви позволяват да забравите глада за известно време. Достатъчно е малко количество, защото бадемите съдържат много мазнини. Но определено са по-добри от чипс или шоколад.
По този начин бадемите са подходящи като добра закуска и могат също така да предотвратят апетита за храна. Малка шепа е повече от достатъчна и ще ви излекува през следващите няколко часа.
Между другото се казва, че дъвченето на бадеми 40 пъти намалява чувството на глад и увеличава чувството за ситост - в сравнение с дъвченето на ядки 10 или 25 пъти (1) .
6. боровинки
Сега си мислите: "Какво правят боровинките в този списък с пълнители?" Не се притеснявайте, тук не сме сгрешили, тъмните плодове всъщност могат да помогнат срещу глада и да го спрат. Това е така, защото те съдържат най-много фибри в сравнение с други видове плодове - последвани от киви и ябълки.
Можете да се поглезите с боровинки с чиста съвест, докато отслабвате. Те са оскъдни по отношение на мазнините и калориите, но осигуряват ценни фибри - идеални за хора с фигура! Следователно боровинките са идеално допълнение към сутрешните овесени люспи.
Боровинките съдържат и много естествени оцветители. Обилният миртилин е особено интересен: той неутрализира главно свободните радикали, които играят съществена роля в развитието на процесите на стареене.
7. Картофи
Картофи са ясният победител над ориза, когато става въпрос за фактора на ситост и следователно е класически производител на ситост. В проучване от университета в Сидни участниците в теста заявяват, че клубена им е дал най-голямото чувство на ситост.
Като чист картоф, съдържанието на калории също е доста умерено и това прави картофа здрав: 100 грама варени картофи съдържат само около 70 калории. „Конкуренти на гарнитури“ като ориз (100 грама, 93 калории) или тестени изделия (100 грама, 150 калории), от друга страна, съдържат значително повече.
Трик, за да направите картофите още по-засищащи: Ако сварите клубените и след това ги изядете студени, те ще ви заситят за по-дълго. Защото, когато се охлади, се създава така нареченото устойчиво нишесте, което тялото трудно разгражда. Резултатът: Молекулите на глюкозата по-бавно влизат в кръвта, отделянето на инсулин е по-ниско и няма апетит за храна.
8. Нискомаслена извара
Млечният продукт е ненадминат по отношение на фактора на ситост, тъй като до голяма степен се състои от висококачествен животински протеин. Той също така отбелязва резултати нискомаслен кварк с изключително малко мазнини и високо съдържание на калций.
В допълнение, кваркът има само 67 kcal на 100 грама, а хранителният състав на производителя на здравословни пълнежи е идеален за спортисти.
Ако смятате, че постният кварк е твърде скучен, можете просто да добавите няколко плода и да го подсладите с малко мед или сироп от агаве. Ако това не ви запълва достатъчно, можете да добавите малко овесени ядки. Перфектна закуска!
9. Яйца
Яйцата са много здравословни, имат много хранителни вещества и са абсолютно пълни! Повечето хранителни вещества се намират в яйчните жълтъци, включително ценни антиоксиданти, които са полезни за здравето на очите.
Яйцата също така съдържат висококачествен протеин и незаменими аминокиселини. Едно проучване потвърди, че класическото яйце за закуска причинява ситост, така че по-малко калории са били консумирани в рамките на следващия ден и половина (2) .
Друго проучване установи, че тези, които са яли богата на протеини закуска от яйца и постно говеждо месо, са по-наситени и след това са избрали по-добри храни (3) .
Във видеото: Кои храни ви правят сити, но не и мазнини?
10. Риба
Късмет - не е нужно да минете без риба, когато става въпрос за нискокалорично пълнене. Треската е една от най-благоприятните за фигурата риби (около 75 калории на 100 грама), а щуките и морските риби имат само няколко калории.
Но рибата може да съдържа не само няколко калории, но и висококачествени протеини, които ще ви заситят дълго време. Също така е богат на омега-3 мастни киселини. Според проучване, по-специално омега-3 мастните киселини могат да увеличат чувството за ситост при хора, борещи се с наднормено тегло.
Освен това учените са показали, че рибният протеин има по-силно и положително влияние върху чувството за ситост от другите храни, богати на протеини (4). Това беше потвърдено и от друго проучване, което сравнява риба, говеждо и пилешки протеини (5) .
11. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко също е една от храните, които ви засищат. Поради това киселото мляко, което е с високо съдържание на мазнини, но богато на протеини, е идеално за закуска, а също и като следобедна закуска.
Киселото мляко с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини е особено популярно сред спортистите. Между другото, високото съдържание на протеини и малкото въглехидрати се дължат на специалния производствен процес.
Едно проучване установи, че жените, които ядат високо протеиново, 160-калорично гръцко кисело мляко, се чувстват сити по-дълго и са по-малко гладни от тези, които ядат кисело мляко с ниско или умерено протеини .