15 храни, богати на фолиева киселина

Фолиевата киселина е основно хранително вещество за здравето на бебето в утробата и може би най-важната роля, която играе, е растежът на клетките и тяхната регенерация.. В статия от "Ню Йорк Таймс" фолиевата киселина се смята за един от най-"ценните микроелементи", открити в храните, а много изследвания показват, че липсата на фолиева киселина може да доведе до психични заболявания, като депресия.

Следните храни са отлични източници на фолиева киселина. Този списък не е изчерпателен, но е добро начало.

Аномалии на фолиевата киселина и нервната тръба по време на бременност

За бременните жени има редица сериозни причини, поради които е важно да се консумират необходимите количества фолиева киселина.

Фолиева киселина предотвратява аномалии на нервната тръба към плода - прочетете повече тук: Прочетете: Спина Бифида или руптура на гръбначния стълб

Ролята на фолиевата киселина в предубеждението на детето

Експертният съвет е бременните жени и тези, които искат деца, да не разчитат единствено на храненето за нуждите на фолиевата киселина. Като се има предвид, че аномалии на нервната тръба се появяват по време на бременност много рано, вероятно дори преди да разберете, че сте бременна, е важно да приемате фолиева киселина, започвайки възможно най-рано. Ежедневната добавка преди и в началото на бременността значително намалява риска от раждане на дете със спина бифида, други дефекти на нервната тръба или малформации на лицето (заешка устна, вълча уста). Не пропускайте да прочетете: Всичко за фолиевата киселина, преди и след раждането

Може би най-важното е клетъчният растеж и регенерация. Неотдавнашна статия на New York Times смята фолиевата киселина за един от най-сочните микроелементи, открити в храната, а много изследвания сочат, че дефицитът на фолиева киселина може да доведе до психични заболявания, като депресия.

Фолиевата киселина позволява на организма да изпълнява няколко основни функции, включително биосинтез на нуклеотиди в клетките, синтез на ДНК, създаване на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия. Фолиевата киселина, известна още като витамин В9, е добре известна със своите приложения за предотвратяване на деформации на плода, болестта на Алцхаймер и няколко ракови заболявания. За щастие има много храни, които са естествено богати източници на фолиева киселина.

Храни, които съдържат фолиева киселина

Следните храни са отлични източници на фолиева киселина. Този списък не е изчерпателен, но е добро начало. Както винаги, препоръчваме екологичните, ако има такива.

1. Зелените с тъмнозелени листа

Не бива да ни изненадва, че една от най-здравословните храни на планетата е най-богата на фолиева киселина. За незабавна „инфузия“ на фолиева киселина, помислете дали да добавите спанак, зеле, зелеви листа и маруля към ежедневната си диета. Една голяма чиния от тези вкусни листни зеленчуци може да ви осигури дневното количество фолиева киселина, от което се нуждаете.

По-долу е даден кратък списък на зелените, богати на фолиева киселина
- спанак - 1 чаша = 263 mcg фолиева киселина (65% DV)
- Зеле - 1 чаша = 177 mcg фолиева киселина (44% DV)
- Листа от ряпа - 1 чаша = 170 mcg фолиева киселина (42% DV)
- горчица - 1 чаша = 103 mcg фолиева киселина (26% DV)
- Роменска салата - 1 чаша = 76 mcg фолиева киселина (19% DV)

2. Аспержи

Тази дървесна храна е може би най-богатата на хранителни вещества с фолиева киселина в цялото растително царство. Само една чаша варени аспержи ви дава 262 мкг фолиева киселина, което е около 65% от дневните ви нужди. Освен че е вкусна закуска, аспержите са пълни и с хранителни вещества, необходими на организма, включително витамин К, витамин С, витамин А и манган.

3. Броколи

Това не само е една от най-добрите храни за детоксикация, които можете да ядете, но е и важен източник на фолиева киселина. Само една чаша броколи ще ви осигури около 24% от дневната ви нужда от фолиева киселина, да не говорим за цяла купчина други важни хранителни вещества. Препоръчваме да ядете сурови или леко сварени органични броколи.

4. Цитрусови плодове

Много плодове съдържат фолиева киселина, но по-голямата част се съдържа в цитрусовите плодове. Портокалите са особено богат източник на фолиева киселина. Портокалът съдържа около 50 мкг, а голяма чаша сок може да съдържа още повече. Други плодове, богати на фолиева киселина, са: папая, грейпфрут, грозде, банани, пъпеши и ягоди. Кратък списък с плодове, богати на фолиева киселина:

- Папая - Една папая = 115 mcg фолиева киселина (29% DV)
- Портокали - Портокал = 40 mcg фолиева киселина (10% DV)
- Грейпфрут - Един грейпфрут = 30 mcg фолиева киселина (8% DV)
- Ягоди - 1 чаша = 25 mcg фолиева киселина (6.5% DV)
- Малина - 1 чаша = 14 mcg фолиева киселина (4% DV)

5. Фасул, грах и леща

Фасулът и бобовите растения, особено богати на фолиева киселина, включват боб Пинто и боб Лима. Малка купичка от всякакъв вид леща ви дава препоръчителната дневна доза фолиева киселина. В списъка по-долу можете да намерите количествата:

- леща - 1 чаша = 358 mcg фолиева киселина (90% DV)
- Пинто боб - 1 чаша = 294 mcg фолиева киселина (74% DV)
- Бял боб - 1 чаша = 282 mcg фолиева киселина (71% DV)
- Черен боб - 1 чаша = 256 mcg фолиева киселина (64% DV)
- Морски боб - 1 чаша = 254 mcg фолиева киселина (64% DV)
- Боб - 1 чаша = 229 mcg фолиева киселина (57% DV)
- Фасул Лима - 1 чаша = 156 mcg фолиева киселина (39% DV)
- Смлян грах - 1 чаша = 127 mcg фолиева киселина (32% DV)
- Зелен грах- 1 чаша = 101 mcg фолиева киселина (25% DV)
- Зелен боб - 1 чаша = 42 mcg фолиева киселина (10% DV)

6. Адвокат

Най-обичаният мексикански плод, маслото от авокадо съдържа до 90mcg фолиева киселина на чаша, което е около 22% от дневната нужда. Не само източник на фолиева киселина, но и на мастни киселини, витамин К и диетични фибри. Добавянето му към сандвичи или салати ще ви осигури супер здравословно хранене.

7. Бамя или бамя

Най-тънкият зеленчук в света е и един от най-богатите на хранителни вещества. Бамята има способността да осигурява едновременно витамини и минерали, като същевременно спомага за прочистването на целия храносмилателен тракт от токсини. Що се отнася до фолиевата киселина, бамята е чудесен източник. Само една чаша варена бамя ще ви даде около 37 мкг фолиева киселина.

8. брюкселско зеле

Брюкселското зеле вероятно не е вашият любим зеленчук, но е добър източник на фолиева киселина. Чаша варено брюкселско зеле ще ви даде около 25% от препоръчителната дневна доза. Брюкселското зеле също е богато на витамин С, витамин К, витамин А, манган и калий. Дори с изобилието от хранителни вещества, които съдържа, детето ви ще бъде много трудно да убеди да го консумира.

9. Семена и ядки

Няма значение дали семената са тиква, сусам, слънчоглед или лен, яжте ги сурови или покълнали, или в салата, като по този начин добавяте значително количество фолиева киселина. Слънчогледовите семена, ленените семена и фъстъците са изключително богати на фолиева киселина, като чаша предлага до 300 mcg. Орехите също са много богати на фолиева киселина, както фъстъци, така и бадеми. Кратък списък с най-добрите семена и ядки:
- Слънчогледови семки - ¼ чаша = 82 mcg фолиева киселина (21% DV)
- Фъстъци - ¼ чаша = 88 мкг фолиева киселина (22%)
- Ленено семе - 2 супени лъжици = 54 mcg фолиева киселина (14% DV)
- бадеми - 1 чаша = 46 mcg pf PC; (12% DV)

10. Карфиол

Този зеленчук от семейство кръстоцветни обикновено се счита за един от най-добрите източници на витамин С, но също така е чудесен източник на фолиева киселина. Само една чаша варен карфиол ви дава около 55 mcg фолиева киселина, което представлява 14% от препоръчителната дневна стойност. Препоръчваме да добавите пресен карфиол към салатата.

11. Цвекло

Цвеклото е чудесен източник на антиоксиданти, подпомага детоксикацията, което го прави една от най-добрите чернодробни храни на планетата. Това е добра причина да го добавите към вашата диета, но и защото има високо съдържание на фолиева киселина. Чаша варено цвекло ще ви осигури приблизително 136 mcg фолиева киселина, което представлява 34% от ежедневните ви нужди.

12. Царевица

Вероятно в момента имате кутия царевица в килера. Този популярен зеленчук също съдържа значително количество фолиева киселина. Само една чаша варена царевица ще ви даде около 76 mcg фолиева киселина, което представлява почти 20% от ежедневните ви нужди. Би било препоръчително да избягвате консервирани зеленчуци и да ги набавяте за пресни и биологични.

13. Телина

Обикновено целината се счита за много полезна храна срещу камъни в бъбреците, но също така и за чудесен източник на фолиева киселина. Само една чаша сурова целина ви дава около 34 мкг фолиева киселина, което представлява 8% от дневните ви нужди.

14. Моркови

Морковите са друг изключително популярен зеленчук, който сигурно имате вкъщи в момента. Само една чаша сурови моркови ще ви осигурят почти 5% от препоръчителната дневна нужда от фолиева киселина. Яжте моркови като лека закуска или ги добавяйте към салати !

15. Тиквата

Вероятно не е в списъка с популярни зеленчуци в дома ви, но не можем да отречем неговите хранителни ползи. Независимо дали е лято или зима, Добавянето на този зеленчук към вашата диета ще увеличи приема на фолиева киселина:
- зимна тиква - 1 чаша = 57 mcg фолиева киселина (14% DV)
- лятна тиква - 1 чаша = 36 mcg фолиева киселина (9% DV)

Това са само някои от храните, които съдържат фолиева киселина, знаете ли?

► За фолиевата киселина: Фолиева киселина - пълно ръководство

Фолиева киселина: значение и роля преди зачеването на детето

Фолиева киселина и здравето на нероденото бебе

Въпреки че ролята на фолиевата киселина за предотвратяване на някои вродени дефекти вече е установена, много жени в детеродна възраст изглежда не вземат предвид това послание преди зачеването, показват последните проучвания.

Защо жените не приемат фолиева киселина? Лекарите обикновено не казват на жените за фолиевата киселина в рутинни медицински разговори.

Лекарите не ги информират предварително за ролята на фолиевата киселина за развитието на следващото бебе. За тях би било много полезно да препоръчат фолиева киселина на жени, които искат бебе, прочетете повече тази статия тук.

За зачеването на здраво дете си струва да прочетете:

Хранене преди бременност: как влияе върху здравето на бъдещото бебе
Супер дете с две майки и баща, от прозореца на бъдещето
Концепцията за дете, митове и реалности
Rh по време на бременност
Пушещите жени застрашават плодовитостта на децата си
Как да имаме най-здраво бебе

Приложение за бременност Одисея: Калкулатор за бременност и всичко, което трябва да знаете за бременността

За днес телефонът е този, който ни придружава на всяка крачка - решихме да създадем приложение за смарт телефони и таблети. И така, тук е подаръкът от Desprecopii за всяка бременна жена, която иска да знае по всяко време как се развива плода в утробата, как расте, какви тестове за бременност следват, какви опасности може да донесе бременността, как да роди и как да се подготви за големия момент: тази, в която ще се върне у дома с бебето. от майчинството.

Подкрепа за корема и групи

Нашият съвет е да общувате с колегите си от поколението. В Desprecopii имаме стотици поколения кореми, които са създали специално приятелство. В раздела Одисея по бременност ще намерите списъците на бременни жени - които ще раждат през същия месец. Нищо не може да бъде по-утешително от поддържането на връзка с жени, които преживяват абсолютно същите настроения и емоции.

Дневник на бременността и чанта за бебе

Напишете за това как се чувствахте и живяхте този ден в JOURNAL DE PREGINA. Освен че са чудесен начин да подредите и подредите мислите си, те ще бъдат записани за по-късно. Ще бъде утешително да ги четете на възраст от един от живота на вашето бебе или дори когато празнувате пълнолетие.