140-те най-добри храни за вашата гола маса 3

Резюме:

Какво трябва да ям и пия, за да натрупам мускули? Много спортисти, особено културисти, задават този въпрос. Защото в крайна сметка редовното обучение не е достатъчно само по себе си; вие също трябва да се дисциплинирате в диетата си. Тук ще намерите фитнес храни за подобряване на вашата форма и покачване на мускулна маса. Ще можеш изтеглете нашия безплатен PDF с практически списъци най-добрите храни за масова печалба.

Няма една универсална диета, която да гарантира най-добри резултати за всички по отношение на масовата печалба. Но има няколко неща, които трябва да имате предвид, ако искате да качите мускули. Преди да влезем по-подробно в храните, които насърчават мускулния растеж и следователно трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване, ето стълбовете на всяка диета за увеличаване на теглото:

Преди всичко, трябва без да консумирате повече калории, отколкото изразходвате: наистина, без положителен енергиен баланс, тялото няма повече материал за изграждане на нови мускули. След това се уверете, че вашата диета съдържа достатъчно протеин, тъй като мускулната тъкан до голяма степен се състои от протеин; и вода, поради което трябва да пие много. И накрая, препоръчително е да се консумира много въглехидрати.

За повече информация относно правилната диета за увеличаване на масата, разгледайте нашата статия за диета за културизъм ►

15-те най-добри храни за увеличаване на масата

Най-добрите храни за натрупване на маса са тези, които ви осигуряват или много висококачествени протеини, или много въглехидрати и протеини. Напротив, храните за културизъм трябва да са с относително ниско съдържание на мазнини. Ето защо млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са най-добрият избор.

15-те най-добри храни за изграждане на мускули:

Пълен списък в PDF: 140-те храни за увеличаване на масата

Искате да знаете най-добрите храни за увеличаване на масата ? Изтеглете нашия безплатен PDF сега ! Ще намерите таблици със 140 храни, които помагат на мускулите ви да растат, ако диетата ви е придружена от добра тренировъчна програма. Разбира се, ние сме интегрирали хранителните стойности и калориите на всяка храна! Така че знаете точно какво да ядете и колко !

Намерете в нашия списък в PDF всички специални храни за увеличаване на масата .

Неговите предимства с един поглед:

✓ Храни, класифицирани по групи храни
✓ Маси със 140 храни
✓ Достъпен дори без интернет
✓ Безплатен PDF файл за изтегляне и отпечатване [694 KB]

Макронутриентите на диета за увеличаване на масата

Храни, богати на протеини

The протеинът е основното хранително вещество за увеличаване на масата и този, който трябва обърнете особено внимание. Защото всъщност е лесно да достигнете квотата си от въглехидрати и мазнини. Напротив, ще трябва да полагате усилия ежедневно, за да консумирате количеството протеин, необходимо за натрупване на мускулна маса: трябва да консумирате 1,2 до 1,7 g протеин на кг телесно тегло на ден. [1]

Имайте предвид, че протеинът не е синоним на протеин: всеки източник на протеин е с различно качество. В обобщение, колкото повече диетичният протеин е подобен на протеините в нашето тяло, толкова по-високо е качеството му и толкова по-малко ще трябва да консумирате, за да отговорите на вашите нужди.

Следователно не е изненадващо, че протеинът от животински произход обикновено е с по-добро качество отколкото тези от растителен произход: като ядете парче месо, например, ще погълнете протеин, вече синтезиран в мускулите. Очевидно такава протеинова структура е по-подобна на тази на нашите собствени мускули, отколкото тази на пшеничния протеин (или който и да е друг растителен протеин, освен соевия протеин). Най-високите протеинови качества могат да бъдат получени чрез смесване на различни протеини (вижте списъка).

Така че, ако не сте веган, може да искате да покриете по-голямата част от протеиновите си нужди с животински продукти като риба, месо и млечни продукти. Уверете се, че тези храните са с ниско съдържание на мазнини и възможно най-естествени, и те са с високо качество, т.е. не от интензивно развъждане.

Научете повече за различните източници на протеини, както и безплатни PDF списъци с протеинови храни за изтегляне:
Източници на вегетариански протеини ► | Протеинови храни ►

10-те най-добри източника на протеин за културизъм [2]

Комбинация от яйчен протеин (35%) и картофи (65%)
Комбинация от яйчен протеин (71%) и мляко (29%)
Комбинация от яйчен (68%) и пшеничен (32%) протеин
Комбинация от млечни (75%) и пшенични (25%) протеини
Комбинация от грахов (52%) и царевичен (48%) протеин
Яйца
Суроватъчен белтък
Говеждо месо
Риба
Мляко

Оптимално съотношение цена/качество

Минимум 21 г протеин на порция

Висококачествен протеин

Храни, богати на въглехидрати

Съществува два родови вида въглехидрати: "бърз" и "бавен". Разделянето на въглехидратите на "прости" и "сложни" няма смисъл, тъй като дори сложните въглехидрати отчасти се изразходват бързо, а простите въглехидрати - отчасти бавно.

Препоръчително е да покривате по-голямата част от нуждите си от въглехидрати с бавни въглехидрати. Те се намират например в тестени изделия, бобови растения, неподсладени млечни продукти и много зеленчуци и плодове. Причината е следната: Бавните въглехидрати не повишават нивата на инсулин толкова бързо, колкото бързите въглехидрати, което ги прави по-засищащи и по-лесно конвертируеми в мазнини от тялото.