14 здравословни пълнозърнести храни (с опции без глутен)
Зърнените култури са основен елемент в домакинствата по целия свят.
Те имат три части: триците (външният хранителен слой), зародишът (богатият на хранителни вещества зародиш на семето) и ендоспермът (зародишният фураж, богат на богати на нишесте въглехидрати).
Пълнозърнестите храни са просто зърна с всички три части непокътнати. Те обикновено са богати на желязо, магнезий, манган, фосфор, селен, витамини от група В и диетични фибри.
Интересното е, че изборът на пълнозърнести храни над рафинирани е свързан с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и др.
Ето 14 здравословни пълнозърнести храни.
1. Целият овес
Овесът е сред най-здравословните пълнозърнести храни, които можете да ядете.
Те са не само богати на витамини, минерали и фибри, но и естествено без глутен.
Освен това овесът е богат на антиоксиданти, особено на авентрамид. Този антиоксидант е свързан с намален риск от рак на дебелото черво и ниско кръвно налягане.
Овесът също е чудесен източник на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които помагат за храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Анализ на 28 проучвания установи, че диетите с високо съдържание на бета-глюкани могат да понижат "лошия" LDL холестерол и общия холестерол.
Не забравяйте да изберете цели овесени ядки, като овесени ядки и овесени ядки. Други видове незабавен овес като овесена каша са по-обработени и могат да съдържат нездравословна добавена захар.
РЕЗЮМЕ: Овесът е здравословно пълнозърнесто, пълно с хранителни вещества. Също така е чудесен източник на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които са свързани с различни ползи за здравето.
2. Пълно жито
Пълната пшеница е популярно и невероятно гъвкаво пълнозърнесто.
Той е ключова съставка на печени продукти, тестени изделия, юфка, кус-кус, булгур и грис.
Въпреки че пшеницата е много популярна, тя също е много противоречива поради съдържанието на глутен. Глутенът е протеин, който може да предизвика вреден имунен отговор при някои хора.
Ако обаче сте сред по-голямата част от хората, които могат да понасят глутен, пълнозърнестото жито е чудесно допълнение към вашата диета, тъй като е богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри.
Внимавайте да избирате само храни с етикет „пълнозърнеста пшеница“, а не просто „пшеница“.
Пълната пшеница съдържа цялото зърно, включително влакнестата обвивка, триците и ендосперма. И обратно, обикновената пшеница се лишава от обвивката и триците, които са заредени с хранителни вещества.
РЕЗЮМЕ: Пълната пшеница е хранителна алтернатива на обикновената пшеница и богат източник на антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри.
3. Пълнозърнеста ръж
Ръжта е от семейството на пшеницата и се яде от векове.
Като цяло е по-питателна от пшеницата и съдържа повече минерали с по-малко въглехидрати. Това е една от причините ръженият хляб да не повишава кръвната захар толкова, колкото пшеницата.
Друга причина е, че ръженото брашно е с невероятно високо съдържание на фибри - порция ръжено брашно от 100 грама осигурява 22,6 грама фибри, което е 90% от препоръчителната дневна стойност за възрастен.
Изследванията показват, че диетичните фибри могат да забавят усвояването на въглехидратите в червата, причинявайки бавно, но стабилно покачване на кръвната захар, вместо скокове.
Ръжното брашно се предлага в много форми: светло, средно, тъмно, ръжено брашно. Леките и средните сортове обикновено са по-изискани и не се считат за пълнозърнести, докато тъмното ръжено брашно и пълнозърнестото брашно е по-вероятно да бъдат пълнозърнести.
Въпреки това, най-добре е да търсите думата "цяло" върху ръжено брашно, когато купувате, тъй като някои производители могат да добавят рафинирано ръжено брашно към сместа.
РЕЗЮМЕ: Пшеничната ръж е здравословна алтернатива на пълнозърнестата пшеница. Той се предлага в много форми, но само тъмна ръжена, пълнозърнеста брашна се считат за пълнозърнести.
4. Елда или елда
Въпреки че името може да ви подведе, елда (елда) не е свързана с пшеница.
Това е псевдозърно, което означава, че е семе, което се използва по същия начин като зърнените култури.
Семената на елда са пълни с хранителни вещества като манган, магнезий, мед, фосфор, желязо, витамини от група В и фибри. Те също са естествено без глутен.
Нещо повече, люспи от елда са чудесен източник на устойчиво нишесте, което е вид диетични фибри, които преминават в дебелото черво, където хранят вашите здрави чревни бактерии.
Изследванията показват, че устойчивото нишесте може да подобри контрола на кръвната захар и здравето на храносмилането и да помогне при загуба на тегло и здраве на сърцето.
За да готвите елда, просто добавете една чаша овесени ядки към две чаши вода и оставете да заври. Намалете огъня и задушете крупите за 10-15 минути или докато омекнат.
РЕЗЮМЕ: Елдата е безглутеново пълнозърнесто, пълно с хранителни вещества. Освен това е добър източник на устойчиво нишесте, което подхранва вашите здрави чревни бактерии.
5. Булгур (напукана пшеница)
Булгурът, известен като напукана пшеница, е популярен в близкоизточната кухня.
Това пълно зърно често се добавя към супи, пълнени зеленчуци и салати като табуле. Приготвя се по същия начин като ориза, но структурата му е по-скоро като кус-кус.
Булгурът е с ниско съдържание на мазнини и пълен с минерали като магнезий, манган и желязо. Освен това е отличен източник на фибри, осигуряващ 8,2 g или 33% от RDI на приготвена чаша (182 g).
Изследванията свързват по-високия прием на булгур и други пълнозърнести храни с по-малко възпаление и по-малък риск от сърдечни заболявания и рак като колоректален рак.
Булгурът обаче съдържа глутен, което го прави неподходящ за безглутенова диета.
РЕЗЮМЕ: Булгурът или напуканата пшеница е популярно пълнозърнесто пълнозърнесто, използвано в хранителни продукти в Близкия изток. Обикновено се добавя към супи, пълнени зеленчуци и салати като табуле.
6. Просо
Просото е древно зърно, може би най-известно като съставка на птичи семена.
Въпреки това, той е част от човешката кухня от хиляди години и се счита за основна съставка в Индия, Китай, Африка, Етиопия, Нигерия и други части на света.
Просото е изключително хранително и чудесен източник на магнезий, манган, цинк, калий, желязо, витамини от група В и фибри. Освен това е естествено без глутен.
Изследванията свързват приема на просо с ползи за здравето, като намаляване на възпалението, понижаване на триглицеридите в кръвта и подобряване на контрола на кръвната захар.