14 здравословни начина за подобряване на паметта - за вашето здраве
14 здравословни начина за подобряване на паметта ви
Всеки човек има моменти на забрава от време на време, особено когато животът е зает.
Въпреки че това може да бъде напълно нормално събитие, лошата памет може да бъде разочароваща.
Генетиката играе роля в загубата на памет, особено при тежки неврологични състояния като болестта на Алцхаймер. Изследванията обаче показват, че диетата и начинът на живот имат голямо влияние върху паметта.
Ето 14 начини, основани на доказателства, които могат да подобрят паметта ви по естествен път. Споделете в Pinterest
1. Яжте по-малко захар
Твърде много захар е свързано с много здравословни проблеми и хронични заболявания, включително когнитивен спад.
Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на захар може да доведе до лоша памет и намален обем на мозъка, особено в областта на мозъка, която съхранява краткосрочната памет.
Например, проучване на над 4000 души установи, че тези с по-висок прием на сладки напитки като сода имат по-нисък общ обем на мозъка и по-лоши спомени средно в сравнение с хората, които консумират по-малко захар.
Намаляването на захарта не само помага на паметта, но и подобрява здравето ви.
РЕЗЮМЕИзследванията показват, че хората, които редовно консумират много добавена захар, може да имат по-лоши спомени и по-ниски мозъчни обеми от тези, които консумират по-малко захар.
2. Опитайте добавка с рибено масло
Рибеното масло е богато на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) с омега-3 мастни киселини.
Тези мазнини са важни за цялостното здраве и е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания, намаляват възпалението, облекчават стреса и безпокойството и забавят умствения спад. .
Много проучвания показват, че яденето на риба и добавки с рибено масло може да подобри паметта, особено при възрастните хора.
Проучване на 36 възрастни възрастни с леко когнитивно увреждане установи, че краткосрочната и работната памет се увеличават значително след прием на концентрирани добавки с рибено масло в продължение на 12 месеца. .
Друг скорошен преглед на 28 проучвания показа, че когато възрастни с леки симптоми на загуба на паметта приемат богати на DHA и EPA добавки, като рибено масло, те изпитват епизодично подобрение на паметта.
Както DHA, така и EPA са жизненоважни за здравето и функциите на мозъка, а също така помагат за намаляване на възпалението в тялото, което е свързано с когнитивния спад. .
РЕЗЮМЕДобавките от риба и рибено масло са богати на омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Консумацията им може да помогне за подобряване на краткосрочната памет, работа и епизод, особено при възрастни хора.
3. Отделете време за медитация
Практикуването на медитация може да повлияе положително на здравето ви по много начини.
Той е релаксиращ и успокояващ и е установено, че намалява стреса и болката, понижава кръвното налягане и дори подобрява паметта. .
Всъщност е доказано, че медитацията увеличава сивото вещество в мозъка. Сивият материал съдържа нервни тела.
С напредване на възрастта сивото вещество намалява, което оказва негативно влияние върху паметта и знанията.
Доказано е, че техниките за медитация и релаксация подобряват краткосрочната памет при хора от всички възрасти, от хора на 20-годишна възраст до възрастни хора.
Например, едно проучване показа, че тайванските студенти, практикуващи медитативни практики като внимателност, имат значително по-добра работна пространствена памет от учениците, които не практикуват медитация.
Паметта на работното пространство е способността да съхранявате и обработвате информация в съзнанието си за позициите на обектите в пространството.
РЕЗЮМЕМедитацията е полезна не само за тялото ви - тя е полезна и за мозъка ви. Изследванията показват, че медитацията може да увеличи сивото вещество в мозъка и да подобри работната пространствена памет.
4. Поддържане на здравословно тегло
Поддържането на здравословно телесно тегло е от съществено значение за благосъстоянието на вашето дете и е един от най-добрите начини да поддържате тялото и ума си в топ форма.
Няколко проучвания са установили затлъстяването като рисков фактор за когнитивния спад.
Интересното е, че затлъстяването всъщност може да доведе до промени в гените, свързани с паметта в мозъка, като се отрази негативно на паметта. .
Затлъстяването може също да доведе до инсулинова резистентност и възпаление, като и двете могат да повлияят неблагоприятно на мозъка.
Проучване на 50 души на възраст между 18 и 35 години установи, че по-високият индекс на телесна маса е свързан със значително по-лошо представяне на тестовете за памет.
Затлъстяването също е свързано с повишен риск от развитие на болестта на Алцхаймер, прогресиращо заболяване, което унищожава паметта и когнитивните функции.
РЕЗЮМЕЗатлъстяването е рисков фактор за когнитивния спад. Поддържането на нормален индекс на телесна маса може да ви помогне да избегнете редица проблеми, свързани със затлъстяването, включително по-лоша памет.
5. Спете достатъчно
Липсата на адекватен сън от известно време се свързва с лоша памет.
Сънят играе важна роля за укрепване на паметта, процес, при който краткосрочните спомени се укрепват и трансформират в трайни спомени.
Изследванията показват, че ако сте лишени от сън, може да имате отрицателно въздействие върху паметта.
Например едно проучване разглежда въздействието на съня върху 40 деца на възраст между 10 и 14 години.
Група деца бяха обучени за вечерни тестове на паметта, след което тествани на следващата сутрин след нощен сън. Другата група беше обучена и тествана в същия ден, без сън между тренировките и тестването.
Групата, която е спала между тренировките и тестването, е извършила 20% по-добри тестове за памет.
Друго проучване установи, че медицинските сестри, работещи през нощни смени, правят повече математически грешки и че 68% от тях са имали намаления в тестовете за памет в сравнение с медицинските сестри, работещи през денонощията. .
Здравните експерти препоръчват възрастните да спят между седем и девет часа всяка вечер за оптимално здраве. .
РЕЗЮМЕПроучванията последователно свързват достатъчно сън с по-добро представяне на паметта. Сънят помага за укрепване на спомените. Също така вероятно ще имате по-добри резултати при тестове за памет, ако сте добре отпочинали, отколкото ако сте били лишени от сън.
6. Упражнявайте ума
Внимателността е състояние на духа, при което се фокусирате върху текущата ситуация, поддържайки осъзнаване на обстоятелствата и чувствата.
Умът се използва при медитация, но двете не са едно и също. Медитацията е по-формална практика, докато умът е психически навик, който можете да използвате във всяка ситуация.
Проучванията показват, че вниманието е ефективно за намаляване на стреса и подобряване на концентрацията и паметта.
Проучване на 293 студенти по психология установи, че тези, които са преминали обучение за внимание, подобряват ефективността на паметта за разпознаване при извикване на предмети в сравнение със студенти, които не са преминали обучение за внимание.
Внимателността също е свързана с по-нисък риск от когнитивен спад, свързан с възрастта, и цялостно подобрение на психологическото благосъстояние. .
Включете техники за внимание в ежедневието си, като обръщате повече внимание на текущата си ситуация, фокусирате се върху дишането и лесно пренастройвате вниманието си, когато умът ви се лута.
РЕЗЮМЕПрактикуването на техники за внимателност е свързано с повишена производителност на паметта. Внимателността е свързана и с намаляването на възрастта, свързано с когнитивния спад.
7. Пийте по-малко алкохол
Пиенето на твърде много алкохол може да навреди на здравето ви в много отношения и може да повлияе негативно на паметта ви.
Пиенето на алкохол е начин на пиене, който повишава нивата на алкохол в кръвта до 0,08 грама на ml или повече. Проучванията показват, че той променя мозъка и води до дефицит на паметта.
Изследване на 155 първокурсници установява, че учениците, които консумират шест или повече напитки за кратък период от време, седмично или месечно, имат затруднения с незабавни и забавени тестове за изземване на паметта в сравнение с ученици, които никога не изпитват желание да пият.
Алкохолът има невротоксичен ефект върху мозъка. Повтарящите се епизоди на консумация на алкохол могат да засегнат хипокампуса, част от мозъка, която играе жизненоважна роля в паметта.
Докато пиете по едно или две питие от време на време и сте напълно здрави, избягването на прекомерна консумация на алкохол е интелигентен начин да защитите паметта си.
РЕЗЮМЕАлкохолът има невротоксични ефекти върху мозъка, включително намалена производителност на паметта. Понякога умерената консумация на алкохол не е проблем, но консумацията на алкохол може да повлияе на хипокампуса, ключова област на мозъка, свързана с паметта.
8. Тренирайте мозъка си
Упражняването на вашите когнитивни умения чрез мозъчни игри е забавен и ефективен начин да стимулирате паметта си.
Кръстословици, игри с думи, тетрис и дори мобилни приложения, посветени на обучението по памет, са чудесни начини за укрепване на паметта.
Проучване, включващо 42 възрастни с леко когнитивно увреждане, установи, че играта в приложение за изграждане на мозък в продължение на осем часа за период от четири седмици подобрява ефективността на тестовете за памет. .
Друго проучване на 4715 души установи, че когато те правят 15-минутна онлайн програма за мозъчна атака поне пет дни в седмицата, тяхната краткосрочна памет, работна памет, концентрация и решаване на проблеми те се подобриха значително в сравнение с контролната група.
Освен това са показани игри за мозъчни тренировки, които помагат за намаляване на риска от деменция при възрастни възрастни. .
РЕЗЮМЕИгрите, които предизвикват мозъка ви, могат да ви помогнат да укрепите паметта си и дори да намалите риска от деменция.
9. Изрежете рафинираните въглехидрати
Яденето на големи количества рафинирани въглехидрати, като торти, зърнени храни, бисквити, бял ориз и бял хляб, може да повлияе на паметта ви.
Тези храни имат висок гликемичен индекс, което означава, че тялото бързо усвоява тези въглехидрати, което води до повишаване на кръвната захар. .
Проучванията показват, че западната диета, богата на рафинирани въглехидрати, е свързана с деменция, когнитивен спад и намалена когнитивна функция.
Проучване на 317 здрави деца установи, че тези, които консумират повече преработени въглехидрати, като бял ориз, юфка и бързо хранене, имат намалена когнитивна способност, включително по-лоша краткосрочна памет и За работа.
Друго проучване показа, че възрастните, които ежедневно закусват закуски, имат по-лоша когнитивна функция от тези, които ядат по-малко зърнени храни.
РЕЗЮМЕКато добавена захар, рафинираните въглехидрати водят до повишаване на кръвната захар, което може да увреди мозъка ви с течение на времето. Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати са свързани с деменция, когнитивен спад и намалена мозъчна функция.
10. Вземете тестваното ниво на витамин D.
Витамин D е важно хранително вещество, което играе много жизненоважни роли в организма.
Ниските нива на витамин D са свързани с редица здравословни проблеми, включително намаляване на когнитивните функции.
Проучване, което последва 318 възрастни на пет години, установи, че тези с нива на витамин D в кръвта под 20 нанограма на ml губят паметта и други когнитивни способности по-бързо от тези с нормални нива. на витамин D.
Ниските нива на витамин D също са свързани с повишен риск от развитие на деменция.
Дефицитът на витамин D е много често срещан, особено в райони с по-ниски температури и по-тъмна кожа. Говорете с Вашия лекар за вземане на кръвен тест, за да разберете дали имате нужда от добавка с витамин D.
РЕЗЮМЕДефицитът на витамин D е много често срещан, особено в райони с по-ниски температури и е свързан с когнитивен спад, свързан с възрастта и деменцията. Ако смятате, че може да имате ниски нива на витамин D, попитайте Вашия лекар за кръвен тест.
11. Упражнявайте повече
Упражненията са важни за цялостното физическо и психическо здраве.
Изследванията показват, че това е полезно за мозъка и може да помогне за подобряване на паметта при хора от всички възрасти, от деца до възрастни хора.
Например, проучване на 144 души на възраст между 19 и 93 години установява, че едно 15-минутно събитие на умерено упражнение на стационарен мотор подобрява когнитивните показатели, включително паметта, във всички възрасти.
Много изследвания показват, че упражненията могат да увеличат секрецията на невропротективни протеини и могат да подобрят растежа и развитието на невроните, което води до подобряване на здравето на мозъка.
Редовното упражнение в средата на живота също е свързано с по-нисък риск от деменция по-късно в живота. .
РЕЗЮМЕУпражненията носят невероятни ползи за цялото тяло, включително мозъка. Доказано е дори, че умерените упражнения за кратки периоди подобряват когнитивните показатели, включително паметта, във всички възрастови групи.
12. Изберете противовъзпалителни храни
Яденето на диета, богата на противовъзпалителни храни, може да помогне за подобряване на паметта.
Антиоксидантите помагат за намаляване на възпалението в тялото, като намаляват оксидативния стрес, причинен от свободните радикали. Можете да консумирате антиоксиданти в храни като плодове, зеленчуци и чайове.
Неотдавнашен преглед на девет проучвания с повече от 31 000 души установи, че тези, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-нисък риск от когнитивен спад и деменция в сравнение с тези, които ядат по-малко от тези хранителни храни.
Плодовете са особено богати на антиоксиданти, като флавоноиди и антоцианини. Яденето им може да бъде чудесен начин за предотвратяване на загуба на памет.
Проучване на повече от 16 000 жени установи, че тези, които ядат най-много боровинки и ягоди, имат по-ниски нива на когнитивен спад и загуба на памет от жените, които ядат по-малко плодове.
РЕЗЮМЕПротивовъзпалителните храни са отлични за мозъка, особено плодовете и други храни, богати на антиоксиданти. За да включите повече противовъзпалителни храни в диетата си, не можете да сгрешите, като ядете различни плодове и зеленчуци.
13. Помислете за Куркумин
Куркуминът е съединение, което се намира във високи концентрации в корена на куркума. Това е една от категориите съединения, наречени полифеноли.
Той е мощен антиоксидант и има силно противовъзпалително действие в организма.
Проучвания при множество животни са установили, че куркуминът намалява окислителното увреждане и възпалението в мозъка, а също така намалява количеството амилоидни плаки. Те се натрупват върху невроните и причиняват смъртта на клетките и тъканите, което води до загуба на паметта. .
Всъщност натрупването на амилоидна плака може да играе роля в прогресията на болестта на Алцхаймер.
Въпреки че са необходими повече изследвания за въздействието на куркумина върху паметта, проучванията върху животни предполагат, че те могат да бъдат ефективни за стимулиране на паметта и предотвратяване на когнитивния спад. .
РЕЗЮМЕКуркуминът е мощен антиоксидант. Проучванията върху животни показват, че намалява възпалението и амилоидните плаки в мозъка. Необходими са обаче повече изследвания при хората.
14. Добавете малко какао към вашата диета.
Какаото е не само вкусно, но и хранително, като осигурява мощна доза антиоксиданти, наречени флавоноиди. Изследванията показват, че флавоноидите са особено полезни за мозъка.
Те могат да помогнат да стимулират растежа на кръвоносните съдове и невроните и да увеличат притока на кръв към определени части на мозъка, участващи в паметта.
Проучване на 30 здрави хора установи, че тези, които пият тъмен шоколад, съдържащ 720 mg какаови флавоноиди, показват по-добра памет в сравнение с тези, които пият бял шоколад без какаови флавоноиди.
За да извлечете максимума от шоколада, изберете тъмен шоколад със съдържание на какао 70% или по-високо. Това ще помогне да се гарантира, че съдържа по-големи количества антиоксиданти, като флавоноиди.
РЕЗЮМЕКакаото е богато на антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на паметта. Уверете се, че сте избрали тъмен шоколад със 70% или повече какао, за да получите концентрирана доза антиоксиданти.
Има много забавни, прости и дори вкусни начини да подобрите паметта си.
Упражнявайки ума и тялото си, насладете се на парче качествен шоколад и намалете количеството захар, добавено към вашата диета, са отлични техники.
Опитайте да добавите някои от тези научно подкрепени съвети към ежедневието си, за да подобрите здравето на мозъка си и да поддържате паметта си висока.