14 упражнения за гърди; Относно реферите

Гръдни мускули

Големият гръден мускул има триъгълна форма, разположен повърхностно върху предната стена на гръдния кош. Той действа като адуктор и вътрешен ротатор на рамото. Малкият гръден мускул е разположен под големия гръден, с произход от външната страна на ребрата. Издърпайте лопатката напред-назад, като я фиксирате.

Упражнения за развитие на гърдите

Наклонени асансьори с гири

Това упражнение се изпълнява на пейка, наклонена от 40 до 60 градуса, дъмбелът се хваща отгоре на разстояние, по-голямо от ширината на раменете, вдишвайте и спускайте дъмбела до нивото на кривината на гръдната кост, след което се връщате в първоначалната позиция, която изтича. Чрез това упражнение ние питаме особено ключичния сноп на големия гръден кош, предния делтоид, брахиалния трицепс, предния зъбен ремък и малкия гръден кош.

Вдигане на гири от хоризонталната пейка

Това упражнение може да се изпълнява в няколко варианта. Нормалният вариант, седи на хоризонтална пейка, с подметките на пода, хваща дъмбела отгоре на разстояние, по-голямо от ширината на раменете, вдишва и спуска дъмбела към тялото чрез контролирано движение. След това се връща в първоначалната позиция, която изтича. Чрез това упражнение използваме големия гръден мускул, малкия гръден мускул, предния делтоиден, предния зъбен и коракобрахиален.

Вариант 2 чрез извиване на гърба, тази позиция изисква долния сноп на гръдния кош, което ни позволява да вдигаме по-големи тежести.

Вариацията на разстоянието на захващане изолира различни части на гръдния мускул:

по-близките ръце изолират централната част на гръдния кош
по-далечните ръце изолират страната на гръдния кош

Също така разнообразието от ъгъла на дъмбела изолира различни части на гръдния мускул:

спускането на дъмбела до крайбрежния ръб изолира долната част на гръдния кош
спускането на дъмбела до средата на гръдния кош изолира средните влакна
спускането на дъмбела под ъгъла на гръдната кост изолира ключичния сноп

Вариант 3 с повдигнати на пейката крака се препоръчва, ако имаме проблеми с гърба или искаме да изолираме гърдите. Тази опция помага за предотвратяване на прекомерно изкривяване на гърба, което може да причини болка в кръста. Това упражнение работи повече на средните и горните влакна.

Вдигане на гири от отклонената позиция

Лежим на пейка, наклонена между 20 и 40 градуса, с главата надолу и краката фиксирани, за да не се плъзгат, хващаме гирата отгоре на разстояние, равно или по-голямо от ширината на раменете, вдишваме и спускаме дъмбела в долните пекторални части, използвайки контролирано движение. Връщаме се в изходната позиция, която изтича. Това упражнение е полезно за подчертаване на браздата под гръдния кош.

Вдигане на гири с гнездо за късо разстояние

Лежи на хоризонтална пейка, с крака на пода, като държи дъмбела отдолу на разстояние от 10 до 40 см, в зависимост от гъвкавостта на ставите, вдишайте и спуснете дъмбела към гърдите чрез контролирано движение, като държите лактите от страната. Връщаме се в изходната позиция, която изтича. Това упражнение развива гръдния мускул на нивото на стерналния ъгъл и брахиалния трицепс, можем да използваме това упражнение в тренировката за трицепса.

Той стои с лице към земята, подкрепяйки ни с протегнати ръце на разстояние, равно на (или по-голямо) от ширината на раменете му и с крака, близо или леко раздалечени, вдишвайте и сгъвайте лакти, за да приближите гръдния кош възможно най-близо до земята. ние извиваме гърба си твърде много. След това се връщаме в изходната позиция, която изтича. Флотациите са много добри за развитието на големия гръден и брахиален трицепс.

Чрез промяна на наклона на гърдите, ние концентрираме усилията върху различни части на гръдния кош:

Краката, разположени по-горе на опора или пейка, изолират ключичния сноп на големия гръден кош.
Гърдите, разположени по-горе, изолират долната част на гръдния кош.

чрез промяна на разстоянието между ръцете, концентрирайте усилията върху различни части на гръдния кош.

Раздалечените ръце изолират страничната част на гръдния кош
По-близките ръце изолират гръдната част на гръдния кош.

Плава на успоредки

Той седи успоредно на протегнатите ръце и крака, висящи, вдишвайте и огъвайте лактите, за да изведете гърдите до нивото на решетките, връщаме се в първоначалната позиция, която изтича. Колкото повече огъваме гърдите по време на тренировка, толкова повече се използват долните гръдни влакна. Ако гръдният кош е по-скоро вертикален, тогава използваме повече брахиалния трицепс.

Вдигане на гири

Лежи на пейката с лице нагоре, с крака на пода и свити лакти, с дъмбел във всяка ръка на нивото на гърдите, вдишвайте и повдигайте ръцете вертикално, завъртайки предмишницата си така, че дланите му да са обърнати една към друга. Когато дланите се завъртят една към друга, ние извършваме изометрично свиване, за да фокусираме усилията върху гръдната част на гръдния кош. След това се връщаме в изходната позиция, която изтича.

Наклонени асансьори с гири

Това упражнение се изпълнява изправено на наклонена пейка с ъгъл не повече от 60 градуса, с огънати лакти и задържане на дъмбелите по-горе, вдишвайте и повдигайте ръцете вертикално, като дъмбелите се събират, връщаме се в първоначалната позиция изтичаща. Чрез това упражнение ние моделираме гръдния кош, увеличавайки неговата гъвкавост, предният делтоиден, предният зъбен редик, малкият гръден и по-малко брахиалният трицепс също работят. Чрез завъртане на ставата, така че дъмбелите да са обърнати един към друг в крайното положение, концентрирайте усилията върху гръдната част на гръдния кош.

Странични повдигания с гири

Той е опънат на хоризонтална пейка, достатъчно тясна, за да не притеснява рамото и движението му по време на упражнението, с дъмбел във всяка ръка с изпънати или леко свити ръце, за да не форсира ставата, вдишайте и спуснете хоризонтално ръцете, тя се връща в първоначалната позиция, изтичаща. Чрез това упражнение ние работим на гръдния кош и развиваме мускулната гъвкавост. Също така помага за увеличаване на белодробния капацитет.

Повдигане на гири отстрани в наклонена равнина

Седнете на пейка, наклонена на 45 до 60 градуса, с дъмбели в ръцете и ръце, изпънати вертикално или леко свити (при по-големи тежести е препоръчително да сгънете леко лактите), вдишайте и изпънете хоризонтално ръцете си, след което се върнете при изтичане на първоначалната позиция. Това упражнение не трябва да се изпълнява с големи тежести, което е добро упражнение за пулсиране, работещо с ключичния сноп на гръдния кош. За развитието на гръдния кош повдигането на дъмбела над главата са две основни упражнения.

Флексии на ръката на ролката

Това упражнение се изпълнява изправено, с леко раздалечени крака и гърдите наклонени напред и леко свити ръце, вдишвайте и приближавайте ръцете, докато се докоснат, след което се върнете в изходното положение, което изтича. Това упражнение тренира големия гръден мускул, комплектите с много повторения и ниско тегло ви позволяват да развиете хармонично мускулите си.

Ако кръстосваме ръцете в крайно положение, концентрираме усилията върху гръдната част на гръдния кош.

Повдигане на дъмбела над главата

Лежи на хоризонтална пейка с крака на пода, държейки гира с двете си ръце в изправено положение, вдишва и спуска дъмбела зад главата си, с леко свити в крайната позиция лакти, след което се връща в първоначалната позиция. Това упражнение развива по-голямата част на гръдната гръбнака, дългата глава на брахиалния трицепс, голяма кръгла, голяма гръбна, предна зъбна редица, ромбоидни и малки гръдни. За развитието на гръдния кош трябва да използваме малки тежести и огъването на лактите не трябва да бъде преувеличено.

Повдигане на дъмбела над главата

Легнете на хоризонтална пейка с изпънати ръце и дъмбела, задържан отгоре на разстояние, равно на ширината на раменете, вдишайте и разтегнете гърдите си максимално, като спуснете дъмбела зад главата си и леко сгънете лактите. След това се връщаме в изходната позиция, която изтича. Чрез това упражнение ние развиваме дългата глава на брахиалния трицепс, голямата гръдна, голямата кръгла, голямата гръбна, предната зъбна редица, ромбоидите и малката гръдна.