14 начина, по които можете да намалите нивата на инсулин, Яжте по-умно

Твърде много инсулин може да доведе до здравословни проблеми. Високите нива на инсулин са свързани с наднормено тегло, сърдечни заболявания или рак и могат да доведат до инсулинова резистентност. EAT SMARTER ви показва как да намалите нивата на инсулин.

Съдържание

По-ниски нива на инсулин - яжте ниско съдържание на въглехидрати
Използвайте ябълков оцет
Обърнете внимание на размера на порциите, за да намалите нивата на инсулин
Избягвайте захарта
Редовните упражнения понижават нивата на инсулин
Подправете с канела
Избягвайте прости въглехидрати
Продължете да се движите и намалете нивата на инсулина
Прекъсващо гладуване
Яжте много фибри
Намалете мазнините по корема
Пиенето на зелен чай понижава нивата на инсулин
Яжте тлъста риба
Консумирайте протеини по подходящ начин
Знания за отнемане

Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса. Важно е захарта да постъпва от храната в клетките като глюкоза или гроздова захар. Кръвта пренася енергията в клетките, а инсулинът гарантира, че кръвната захар остава балансирана.

1. По-ниски нива на инсулин - яжте ниско съдържание на въглехидрати

За да намалите нивата на инсулин, е полезно да се храните с ниско съдържание на въглехидрати. Защото ако сравните трите макронутриента въглехидрати, Протеини и дебел, Въглехидратите повишават най-много нивата на инсулин и кръвната захар.

Няколко проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, в сравнение с други диети, може да понижи най-много нивата на инсулин и в същото време да повиши инсулиновата чувствителност.

Ето защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати е полезна не само за отслабване, но и за контрол на диабета (1) .

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде особено ефективна за понижаване на нивата на инсулин при хора, които са резистентни към инсулин или имат такива метаболитен синдром Страдайте. За едно проучване хората с метаболитен синдром са били поставени на диета с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини, която включва 1500 килокалории на ден.

В тестовата група, която се храни с ниско съдържание на въглехидрати, нивото на инсулина е намалено средно с 50%. Диетата с ниско съдържание на мазнини успя да намали нивата на инсулин само със средно 19%. Изследването доказва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да понижи нивата на инсулин (2) .

2. Използвайте ябълков оцет

Ябълков оцет може да замести скоковете на кръвната захар след хранене. Ябълковият оцет увеличава инсулиновата чувствителност и може да понижи нивата на инсулин, особено когато се комбинира с храни с високо съдържание на въглехидрати (3) .

Едно проучване установи, че добавянето на две супени лъжици ябълков оцет към храна с високо съдържание на въглехидрати до 30 минути след хранене намалява нивата на инсулин (4) .

Ако чистият ябълков оцет е твърде кисел за вас, можете да го разредете с вода и да го изпиете с храната си.

3. Обърнете внимание на размера на порциите, за да намалите нивата на инсулин

Въпреки че панкреасът обикновено е в състояние да отделя индивидуално необходими количества инсулин в зависимост от вида и количеството храна, прекомерният прием на калории води до повишено ниво на инсулин.

Високи нива на инсулин могат да се наблюдават след голямо хранене, особено при хора, които страдат от инсулинова резистентност.

Едно проучване сравнява нивата на инсулин при хора със затлъстяване и резистентност към инсулин след висококалорично хранене (1300 килокалории) с тези на слаби хора със здравословен метаболизъм.

Беше забелязано, че нивото на инсулин в инсулинорезистентната група след хранене е два пъти по-ниско от ниската група със здрава метаболизъм (5) .

Намаленият прием на калории увеличава инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло и затлъстяване и може да понижи нивата на инсулин. Това е независимо от това какви храни се ядат (6) .

За едно проучване 157 души, страдащи от метаболитен синдром, са получили или диета с намалено съдържание на калории, или по-малка Размери на порциите.

При изследваните субекти, които са се хранили с намалени калории, нивото на инсулин на гладно е спаднало с 16 процента след дванадесет седмици. Групата, която консумира по-малки порции, показва дванадесет процента намаляване на инсулина на гладно (7) .

4. Избягвайте захарта

Който иска да намали нивата на инсулин, трябва захар Избягвайте - намаленият прием на захар всъщност е най-ефективен.

Едно проучване разглежда ефекта от високите въглехидрати, закуски с високо съдържание на захар както и закуски с високо съдържание на протеини и мазнини на нива на инсулин. За тази цел на две тестови групи бяха дадени или големи количества сладкиши, или фъстъци като закуска за две седмици.

Нивата на инсулин на гладно в групата бонбони са се повишили с 31% след двете седмици. Нивото на инсулин на гладно в групата на фъстъците също се е увеличило, но само с дванадесет процента (8) .

Фруктоза се съдържа в мед, конфитюр, сироп от агаве или царевичен сироп и често се добавя към промишлено преработени храни.

Дълго време се предполагаше, че фруктозата е подходящ вид захар за диабет-Търпелив. Настоящите проучвания обаче опровергават това и доказват, че консумацията на по-големи количества фруктоза може да доведе до инсулинова резистентност. Това от своя страна води до повишени нива на инсулин (9) .

Нивото на инсулина се повишава, тъй като захарта бързо преминава в кръвта, тъй като отделните захарни молекули вече не трябва да се разграждат. Ако ядете много сладки неща, нивото на кръвната захар рязко се повишава и панкреасът отделя много инсулин.

Консумирането на трапезна захар, мед или царевичен сироп има идентичен ефект върху нивата на инсулин (10) .

5. Редовните упражнения понижават нивата на инсулин

Ако искате да намалите нивото на инсулина, трябва да спортувате редовно. Особено аеробика повишава инсулиновата чувствителност на затлъстели хора или хора с диабет тип 2 ефективно (11) .

Най-големите ефекти обаче могат да бъдат постигнати с комбинация от издръжливост и Силова тренировка да се постигне. Ако аеробиката се допълни със силови тренировки, чувствителността към инсулин може да се подобри до голяма степен (12) .

Освен това упражненията обикновено имат положителен ефект върху физическото благосъстояние, подобряват фитнеса и ви помагат да отслабнете.

6. Подправете с канела

канела Освен, че има добър вкус, той също е пълен със здравословни антиоксиданти.

Изследванията показаха това канела насърчава инсулиновата чувствителност и може да понижи нивата на инсулин както при здрави хора, така и при хора с инсулинова резистентност.

Тестова група получи оризов пудинг без канела, а група с оризов пудинг с три грама канела. Оризовият пудинг с канела доведе до по-ниско отделяне на инсулин от оризовия пудинг без канела (13) .

Трябва обаче да се отбележи, че канелата няма надежден понижаващ инсулина ефект. Ефектът варира от човек на човек (14) .

Тъй като канелата просто има добър вкус и има някои здравословни съставки, все пак има смисъл да включвате до чаена лъжичка канела във вашата диета всеки ден и да подправяте мюсли, къри или смутита с нея.

Не бива обаче да прекалявате, тъй като веществото кумарин в канелата също може да причини дискомфорт при чувствителните хора.

7. Избягвайте прости въглехидрати

Прости въглехидрати съставляват голяма част от средната диета на населението. Те могат да бъдат намерени в сладкиши, бял хляб, тестени изделия и бял ориз, в плодови сокове, захарни напитки, зърнени закуски, мюсли с добавена захар, а също и конфитюри и други сладки намазки.

Простите въглехидрати бързо се разграждат до техните захарни компоненти и попадат в кръвта, което води до покачване на кръвната захар. Панкреасът отделя много инсулин, за да помогне за регулирането на нивата на кръвната захар. В резултат на това нивото на кръвната захар след това бързо спада отново.

В резултат на това огладнявате или дори изпитвате глад след това и бързо достигате отново до храна. Проучванията показват, че консумацията на прости въглехидрати може да доведе до затлъстяване и повишени нива на инсулин (15) .

Също така, прости въглехидрати са високи Гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е мярка за ефективността на кръвната захар на храни, съдържащи въглехидрати. Той показва колко се повишава кръвната захар след хранене.

Съдържанието на фибри в храните и структурата на диетичните въглехидрати са определящи за нивото на гликемичния индекс. Така има и въглехидратите с дълга верига, като напр пълнозърнести продукти, винаги по-нисък индекс от късоверижните, като тестени изделия или продукти от бяло брашно.

Продължителността на престоя на храната в стомаха също играе роля. Например богатите на протеини храни с високо съдържание на мазнини имат доста нисък гликемичен индекс.

Гликемичният индекс може да бъде повлиян положително от интелигентна комбинация от различни храни в рамките на едно хранене.

Степента на зрялост играе роля при плодовете и зеленчуците. Колкото по-зряла е храната, толкова по-високо е съдържанието на захар и по този начин гликемичният индекс.

Някои проучвания показват, че консумацията на същото количество храни с нисък гликемичен индекс води до по-ниски нива на инсулин, отколкото консумацията на продукти с висок гликемичен индекс - дори ако количеството въглехидрати е същото (16) .

8. Продължавайте да се движите и понижавайте нивата на инсулина

A активен начин на живот помага за понижаване на нивата на инсулин. Важно е да се упражнявате достатъчно. Дори случайните ставания и разходки наоколо могат да предотвратят скокове на кръвната захар след хранене (17) .

Дванадесетседмично проучване с жени на средна възраст, които предимно седят и работят в ежедневието, изследва ефекта от 20-минутен период Разходка след хранене. Инсулиновата чувствителност на жените, които се движат в продължение на 20 минути след хранене, се увеличава за разлика от другата тестова група.

В допълнение, бягащата група загуби повече телесни мазнини и стана по-здрава (18) .

9. Прекъсващо гладуване

С периодично гладуване 16: 8, всички ястия се ядат в рамките на осемчасовия интервал от време. Останалите 16 часа се пости. Има различни видове гладуване - разберете кой метод ви подхожда.

Постоянното гладуване е популярна стратегия за отслабване. Но проучванията също така показват, че периодичното гладуване понижава нивата на инсулин (19) .

В експеримент, при който тестваните са гладували 22 дни на интервали, нивото на инсулин на гладно е било намалено с 57% (20) .

Тук можете да разберете всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване. Включен е хранителен план за най-популярните методи!

Всеки сам трябва да разбере дали периодичното гладуване е добър начин за понижаване на инсулина.

Някои хора намират интермитентния пост за полезен, други имат проблеми с интегрирането на временното въздържание в ежедневието.

10. Яжте много фибри

Фибри са несмилаеми растителни влакна, които имат няколко ползи за здравето. Те се намират главно в плодове, зеленчуци и зърнени храни Бобови растения.

Диетичните фибри свързват течността в тялото и се подуват. Това ви кара да се чувствате сити за дълго време. В допълнение, те регулират храносмилането и поддържат кръвната захар стабилна след хранене (21) .

Едно проучване установи, че жените, които консумират големи количества фибри, са наполовина по-малко склонни да станат резистентни към инсулин, отколкото жените, които консумират малки количества фибри (22) .

Фибрите поддържат здрава чревна флора и по този начин могат да намалят риска от инсулинова резистентност. За едно проучване тестова група жени със затлъстяване приема шест седмици с високо съдържание на фибри Семена от бълхи На.

Другата група получи плацебо. Жените, които редовно консумират семена от бълхи, са повишили чувствителността към инсулин и са успели да понижат нивата на инсулин (23) .

11. Намалете коремните мазнини

Диетолог Д-р мед. Моника Толер обяснява, че мазнините около стомашните черва, наречени висцерални мазнини, са особено важни, тъй като са свързани с повишен риск от съдови заболявания като инфаркти и инсулти.

Би било идеално за жени, ако обиколката на талията остава под 80 сантиметра, а за мъжете под 94 сантиметра. Все още всичко е наред до 88 сантиметра за жените и 102 сантиметра за мъжете. С помощта на колан можете да се уверите, че не е нужно да правите закопчаването на колана с още една дупка от година на година. Твърде много мазнини по корема увеличават риска от много заболявания.

Важно е да намалите коремните мазнини, за да предотвратите заболяване и да намалите инсулина. Тъй като проучванията също така показват, че намалените коремни мазнини са свързани с повишена инсулинова чувствителност и могат да понижат нивата на инсулин (24) .

12. Пиенето на зелен чай понижава нивата на инсулин

Зелен чай е богат на антиоксиданти и се счита за много здравословен. Различни проучвания показват, че зеленият чай може да помогне за понижаване на инсулина (25) .

Анализ на 17 различни проучвания установи, че Зелен чай понижава нивата на инсулин на гладно. Съществуват обаче и проучвания, които не потвърждават понижаващите инсулина ефекти на зеления чай (26) .

Също експерт по хранене Д-р мед. Моника Толер обяснява, че за зеления чай се казват много неща - но това, което е вярно за него, все още не е напълно изяснено. Днес някои билкови вещества се оценяват много положително.

Но от чисто научна гледна точка просто няма достатъчно изследвания, които да демонстрират конкретните ползи. Ако харесвате зеления чай, добре дошли сте да го пиете, в края на краищата не се знае нищо негативно. Но и от това не бива да правите култ.

13. Яжте риба с високо съдържание на мазнини

Д-р мед. Моника Толер смята, че всички видове риби са много много Омега-3 мастни киселини за които е доказано, че защитават нашите съдове и по-специално сърцето. Повечето от тези ценни мастни киселини се намират във високо съдържание на мазнини риба, като сьомга, скумрия, херинга, сардина и риба тон. Ето защо тези сортове са особено полезни за сърцето и кръвообращението.

Изследванията също така показват, че рибата с високо съдържание на мазнини помага при затлъстяване или гестационен диабет за намаляване на инсулиновата резистентност и може също така да понижи нивата на инсулин (27) .

14. Консумирайте подходящо протеини

Подходяща консумация на Протеини има положителен ефект върху контрола на теглото и нивата на инсулин. Проучване доказва, че a високо протеинова закуска Запълва ви по-дълго и води до по-ниски нива на инсулин от закуската с високо съдържание на въглехидрати (28) .

Но протеините все още стимулират производството на инсулин, така че мускулите да могат да абсорбират аминокиселини.

Консумирането на големи количества протеин следователно може да доведе до повишени нива на инсулин. Също така, някои проучвания показват, че някои видове протеини имат по-голям ефект върху нивата на инсулин от други.

Съдържащият се в млечните продукти протеин води до повишени нива на инсулин и следователно трябва да се консумира умерено, за да се намали инсулинът (29) .

Знания за отнемане

Яжте ниско съдържание на въглехидрати - Диетата с ниско съдържание на въглехидрати повишава инсулиновата чувствителност на хора, страдащи от затлъстяване, диабет или метаболитен синдром и може да понижи нивото на инсулина.
Използвайте ябълков оцет - предпазва от пръски на кръвна захар след ядене на храни с високо съдържание на въглехидрати.
Обърнете внимание на размера на порциите - намаленият прием на калории спомага за понижаване на нивата на инсулин.
Избягвайте захарта - Захарта повишава нивата на инсулин и може да доведе до инсулинова резистентност. Избягването на захар е може би най-ефективният начин за понижаване на нивата на инсулин.
Спортувайте редовно - Комбинация от спортове за издръжливост и силови тренировки може ефективно да увеличи чувствителността към инсулин и да понижи инсулина.
Подправете с канела - Около три грама канела на ден могат да понижат нивата на инсулин.
Избягвайте прости въглехидрати - Бързо смилаемите въглехидрати като сладкиши и продукти от бяло брашно трябва да бъдат заменени със сложни въглехидрати като пълнозърнести продукти, за да се понижат нивата на инсулин.
За да продължите да се движите - Активният начин на живот може да понижи нивата на инсулин.
Периодично гладуване - В зависимост от личните предпочитания и начина на живот, периодичното гладуване може да бъде начин за понижаване на нивата на инсулин.
Яжте фибри - Несмилаемите растителни влакна могат да повишат инсулиновата чувствителност и да понижат нивото на инсулина, особено при затлъстели хора и хора с диабет тип 2.
Намалете мазнините по корема - Намаляването на мазнините в корема предпазва от множество заболявания, включително инсулинова резистентност, и може да понижи нивата на инсулин.
Пийте зелен чай - Има изследвания, които показват, че зеленият чай може да понижи нивата на инсулин.
Яжте тлъста риба - Ценните омега-3 мастни киселини в рибите с високо съдържание на мазнини спомагат за понижаване на нивата на инсулин.
Консумирайте протеини по подходящ начин - За да се намали нивото на инсулин, трябва да се избягва прекомерната консумация на протеини.

Тези 14 начина за понижаване на нивата на инсулин могат да помогнат за увеличаване на инсулиновата чувствителност, като същевременно намаляват риска от заболяване.