13 златни правила, за да получите идеалната фигура през 2014 година
Може би сте спечелили няколко килограма празници, може би сте ги имали и преди. Сега няма значение, защото годината завършва със силуета, който имате и не можете да направите големи промени. Но можете да се стремите да достигнете идеалното си телесно тегло през 2014 г., за да получите идеалната фигура, за която жадувате. Как Стъпка по стъпка, правило по правило.
В този смисъл ето 14 златни правила, които могат да ви помогнат да получите фигурата, към която се стремите! Това са прости правила, които - уважавани - не само увеличават шансовете ви да достигнете идеалното си телесно тегло, но и допринасят за изграждането и поддържането на здравето на желязото.
1. Фокусирайте се върху желания резултат!
На първо място - диета, важен изпит, предизвикателство - трябва да се въоръжите с правилното отношение. Това е първата стъпка! Ако тръгнете с мисълта „Уви! Но няма да мога да правя това всеки ден "или„ Нямам време да закусвам сутрин. Винаги съм в бягство! ” или сте обхванати от негативизъм - „Никога няма да изглеждам така“ - тогава можете да отделите ума си от желаната фигура. Без значение кога пътят изглежда трудно в началото, след като направите първите стъпки, става по-лесно да вървите. Визуализирайте се с желаната фигура, помислете какво ще можете да носите, когато загубите излишните килограми, представете си всички хубави неща, които ще произтичат от факта, че сте влезли във форма. Но не си поставяйте цели, които са трудни за постигане или „нездравословни“. Тоест, той не цели да свали 10 килограма за три седмици. Поставете си осезаеми цели. Що се отнася до отслабването, идеално е да сваляте около килограм на седмица, така че здравето ви да не бъде засегнато и за да не рискувате да напълнеете отново по-късно.
2. Спортът не подлежи на договаряне
Упражненията, упражненията, спортът като цяло трябва да са като миенето на зъбите. Задължително! Никой не казва, че трябва да спортувате два или три пъти на ден, но поне веднъж е задължително. Не можете да намерите оправдания като „прекалено съм уморен“, „нямам време“, „нямам къде“ или „нямам пари“. Това са само предлози, които използвате, за да хвърлите на дивана, с дистанционното управление в ръцете си и мастната тъкан на бедрата и корема. Няма нужда да правите час и малко упражнения всеки ден или губите два часа и половина във фитнеса и по пътя към фитнеса и обратно. Можете да спортувате и у дома - в спалнята, в хола, в коридора. Има програми за упражнения за различни мускулни групи, от 10, 15 или 30 минути, които можете да правите, след като ги стартирате на компютъра/лаптопа. Ето пример за програма за корема, бедрата и седалището!
3. Не приемайте драконовски решения
Независимо дали става дума за диета или фитнес програма, започнете постепенно. Не се отказвайте изведнъж от всичко, което сте свикнали да ядете, и не започвайте да правите серия от 40 корема, ако не сте тренирали. Като начало няма значение колко повторения правите. Можете да започнете да правите три комплекта от 10 корема всеки ден. Съвършено добре е. Дай всичко от себе си. Когато не се уморите на 10 корема, ще увеличите броя на повторенията. Същото е и с диетата. Не изключвайте всички продукти, за които знаете, че се угояват. Например хляб. Не го изключвайте от диетата. Яжте три или четири или дори пет филийки пълнозърнест хляб дневно. Помага на храносмилането, чревния транзит и ви помага психически, защото ако сте свикнали да ядете хляб при всяко хранене, това би ви деморализирало само мисълта, че изобщо не ви е позволено да ядете. Така че, стъпка по стъпка, постепенно!
4. Не отказвайте нито едно движение
След като започнете да правите малко упражнения в къщата, апетитът ви със сигурност ще се отвори повече. Освен факта, че естествено ще увеличите трудността на упражненията, ще искате да ги разнообразите. Поради тази причина не пропускайте нито една възможност, по която можете да се движите. Може би един приятел иска да тича в парка. Излезте с нея! Може би имате пинг-понг с приятели или може да предложите да разхождате куче на роднина, докато тя го няма. Не отстъпвайте от никакви движения. Нещо повече, опитайте се винаги да намерите спортен партньор, с когото можете да отидете да тичате в парка, или пинг понг или зумба.
5. Не забравяйте, че не съществува универсална диета
Нито едно тяло не е идентично с друго и нито един организъм не функционира по същия начин като друг. Всеки има свои особености. Поради тази причина не съществува универсална диета. Ето защо съществува от вегетарианската диета, сурова до Аткинс. Може да не сте голям фен на месото, поради което диетата Dukan (на месна основа) не е подходяща за вас. Или може би обратното! Не се чувствате добре, ако мине един ден, без да изядете поне парче месо. Помислете за вашите кулинарни предпочитания, преди да установите диета. Не се ангажирайте да следвате предварително дефиниран. Проектирайте го така, че да съдържа всички хранителни вещества (въглехидрати, протеини и липиди) в подходящи пропорции, идващи от храни, които харесвате.
6. Яжте повече протеини
Като цяло диетата на човек в днешно време е с недостиг на протеини. Обикновено въвеждаме в организма повече въглехидрати, отколкото са ни необходими. Въпреки че при нормална диета, за човек с нормално телесно тегло въглехидратите трябва да осигуряват 60% от дневните калорични нужди, често надхвърляме тази граница. Вместо това, ние не въвеждаме достатъчно протеин в тялото. Най-известният източник на протеин е месото. Но избраните меса трябва да бъдат по-постни, пилешко, пуешко, рибно и евентуално говеждо. С прасето ... по-лесно! Но не само месото може да ни осигури необходимия прием на протеини в диетата ни. Можем да изберем и соя, сирене тофу, ядки и семена, боб, леща, но също и плодове от авокадо. Всичко това са растителни източници на протеини, които можем да включим в диетата си, ако не можем да ядем месо всеки ден.
7. По-малки порции, но по-често хранене
Една от тайните на една мечтана фигура е ритъмът и честотата, с които се храните. И те имат значение, не само количеството и качеството на храната. За да ядете, общо, по-малко, всеки ден, трябва да ядете по-често и порциите храна да са по-малки. В идеалния случай трябва да имате три основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и две закуски (между храненията). Ако искате да отслабнете, тогава закуската и обядът трябва да са основните ви ястия, а останалите три - закуски. Между моментите, когато ядете, не позволявайте да минат повече от 3-4 часа. Ако давате на тялото, веднъж на всеки четири часа, нещо за смилане, поддържате метаболизма му в движение, поради което ускорява изгарянето. Масите обаче трябва да са малки. Ако на закуска можете да си позволите да хапнете парче сирене с две варени яйца и две филийки черен хляб, след 3-4 часа можете да консумирате 50 грама бадеми, ядки или лешници (не повече от 50 грама, около толкова дълго, колкото можете да държите в юмрук). След това, след още 3-4 часа, обядвайте с печена риба/пиле на скара и салата (без сосове - само зехтин и оцет) в изобилие. По-късно можете да хапнете още две закуски - може би ябълка, кисело мляко.
8. Не се отказвайте от „греховните“ храни
Обичате ли пържени картофи? Не ги изключвайте напълно от диетата си, защото определено ще влезете в тях в даден момент. Позволете си веднъж седмично да ядете отгоре 150 грама настъргани картофи, за предпочитане през първата част на деня, не по-късно от 16.00 часа. След това яжте само кисело мляко и плодове. Няма да нарушите диетата си и няма да качите килограми. Не е нужно да отнемате онова емоционално удоволствие, което ви доставя любима, но „грешна“ храна, стига да изядете малка порция.
9. Визуализирайте къде искате да отидете
Представете си мечтаното тяло, което искате, визуализирайте го в детайли: как искате да изглеждат коремът, дупето, ръцете, бедрата, лицето. Колкото по-ясно имате представа за това, което искате да постигнете, толкова по-лесно е да постигнете тази цел. Това е психологически проблем, за който е доказано, че работи!
10. Насладете се на яйцата
Яйцата съдържат протеини и холин, хранителна част от семейството на витамините от група В със съществена роля в поддържането и регенерирането на клетките, поддържайки функционалността на метаболизма и мозъчната дейност. Освен това яйцата отлично се съчетават със зеленчуци, поради което могат да бъдат обилна закуска и дори обилен и здравословен обяд. Така че, уверете се, че вашата диета съдържа и яйца.
11. Изберете "зелено"
Представете си как изглежда вашата диета от хроматична гледна точка. Преобладават ли червените нюанси? Тогава ядете малко прекалено много месо. Или могат да преобладават нюанси на светло бежово, тъмно бежово? Тогава вашата диета изобилства от продукти от брашно. Нито е здравословно. Здравословната и балансирана диета трябва да бъде възможно най-зелена, т.е. да съдържа колкото се може повече зеленчуци, но също така и плодове.
12. Яжте тъмен шоколад
Яжте малко парче (квадрат) черен шоколад на ден. Това не само поддържа сърцето ви здраво, но и съживява настроението ви. До друг, независимо колко здравословна е диетата, все още ви липсват някои „греховни кулинарни удоволствия“, които дори могат да доведат до депресия. Борба с риска, като ядете квадратче тъмен шоколад на ден.
13. Затворете кухнята след 19.00
Ако сте един от многото, които имат класически дневен график, така че те работят през деня, а нощта е за сън, тогава направете всичко възможно да се храните до 7 часа вечерта. След този час считайте кухнята затворена. Правилото обаче не е негъвкаво, но може да се адаптира според времето за лягане. Ако обикновено си лягате в 12.00, след това „затворете“ кухнята в 20 часа, а ако сте нощна птица и никога не заспите преди 02.00, тогава мога да ям до 22 часа. Така или иначе, уверете се, че са минали четири часа между лягане и последното хранене. Ако мине повече, тогава може да сте гладни. Ако не можете да заспите на гладно, можете да вземете лека закуска, например кисело мляко до 150 грама със супена лъжица пълнозърнести храни.