13 пълни източника на протеин за вегетарианци и вегани

Протеин за вегетарианци: Въпреки това, което някои хора могат да мислят, има много начини да се наситите протеин при веганска или вегетарианска диета.

източника

Не всички растителни протеини обаче са пълноценни протеини, което означава източници на протеини, които съдържат адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини.

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Докато тялото ви може да направи някои, новите трябва да се получат от вашата диета. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини и включват ():

  • хистидин
  • изолевцин
  • левцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Животински продукти като говеждо, риба, млечни продукти и яйца съдържат достатъчно от всяка от тези незаменими аминокиселини. По този начин те се считат за пълноценни протеини ().

Много растителни източници на протеин обаче са твърде ниски или им липсва една или повече от тези незаменими аминокиселини. Те се считат за непълни протеинови източници.

Тъй като обаче растителните храни съдържат различни количества аминокиселини, можете да постигнете успех в получаването на достатъчно от всяка незаменима аминокиселина през деня, като ядете разнообразни храни ().

Например зърнените култури като ориз са с твърде ниско съдържание на лизин, за да се считат за пълноценен източник на протеин. Като ядете леща или боб, които са с по-високо съдържание на лизин, през целия ден, можете да сте сигурни, че получавате всичките девет незаменими аминокиселини (,).

Някои хора обаче обичат да знаят, че получават пълноценни протеини в определено хранене.

За щастие на веганите и вегетарианците има няколко храни и комбинации на растителна основа, които съдържат адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини.

Ето 13 пълни източника на протеин за вегетарианци и вегани.

1. Киноа

Киноата е древно зърно, което прилича на кус-кус, но има хрупкава текстура и орехов вкус.

Тъй като не расте от билки като други зърнени култури и зърнени култури, технически се счита за псевдозърнест и естествено без глутен ().

Една чаша (185 грама) варено осигурява приблизително 8 грама протеин ().

Освен пълен протеин, киноата осигурява повече магнезий, желязо, фибри и цинк, отколкото много обикновени зърнени храни ().

Можете да използвате киноа вместо ориз в повечето рецепти. Може да се задуши и в алтернативно мляко за кремообразна, богата на протеини каша.

Въпреки че повечето супермаркети имат киноа на склад, пазаруването може да ви даде по-широк избор и евентуално по-добри цени.

Обобщение

Киноата е безглутеново зърно, което съдържа 8 грама протеин на 1 чаша варено (185 грама). Освен това е добър източник на няколко минерала, включително магнезий, желязо и цинк.

2. Тофу, темпе и едамаме

Тофу, темпе и едамаме са направени от соя и са чудесни източници на растителен протеин ().

се произвежда от коагулирано соево мляко, което се пресова в бели блокове и се предлага в различни текстури, включително копринено, твърдо и изключително твърдо. Тъй като е доста скучно, тофу има тенденция да приема вкуса на храните, с които е приготвен.

Порция тофу от 3 унции (85 грама) осигурява приблизително 8 грама протеин. Той също така предлага 15% дневна стойност (DV) за калций, заедно с по-малки количества калий и желязо ().

е много по-мек и по-полезен от тофу и е направен от ферментирали соеви зърна, които често се комбинират с други семена и зърна, за да образуват твърда, плътна питка.

Междувременно те са цели незрели соеви зърна, които са зелени и имат леко сладникав билков вкус. Те обикновено се приготвят на пара или варени и могат да се насладят сами като закуска. Като алтернатива те могат да се добавят към салати, супи или купи за зърно.

Три унции (85 грама) темпе съдържа 11 грама протеин. Тази порция също е добър източник на фибри и желязо и съдържа калий и калций ().

1/2 чаша (85 грама) цял едамаме осигурява 8 грама протеин, заедно с добро количество фибри, калций, желязо и витамин С ().

Обобщение

Тофу, темпе и едамаме са получени от цели соеви зърна и са отлични източници на пълноценен протеин. 85-грамова порция едамаме или тофу осигурява 8 грама протеин, докато същата порция темпе има 11 грама.

3. Амарант

Амарантът е друга псевдозърнена култура, която е пълен източник на протеин ().

Веднъж считан за основен продукт в културите на инките, мианите и ацтеките, той се превърна в популярна алтернатива.

Амарантът е гъвкаво зърно, което може да се свари за гарнитура или каша, или да се задуши в тиган, за да се добави текстура на барове или салати от мюсли. Подобно на киноата, тя има деликатен орехов вкус и поддържа хрупкавостта си дори при варене.

Когато се смила на брашно, може да се използва и при печене без глутен.

Една чаша (246 грама) варен амарант осигурява приблизително 9 грама протеин. Освен това е отличен източник на манган, магнезиев фосфор и желязо ().

Всъщност 1 чаша (246 грама) варен амарант осигурява над 100% от DV за манган, основен минерал, който е важен за здравето на мозъка (,).

Ако не можете да намерите амарант на местно ниво, можете да го купите.

Обобщение

Амарантът е безглутенова псевдозърнена култура, която осигурява 9 грама протеин на 1 чаша варено (246 грама). Той също така осигурява над 100% от DV за манган.

4. Елда

Въпреки че не е с толкова високо съдържание на протеини, колкото киноа или амарант, елдата е друга псевдозърнена култура, която е растителен източник на пълноценен протеин ().

Ореховият вкус, обелените зърна или зърнени култури могат да се приготвят по същия начин като овесените ядки или да се използват при печене. В японската кухня елдата най-често се яде под формата на юфка, наречена соба.

Една чаша (168 грама) варени овесени ядки от елда осигурява приблизително 6 грама протеин ().

Това псевдозърно също е добър източник на много основни минерали, включително фосфор, манган, мед, магнезий и желязо ().

Можете да си купите елда в специализирани магазини или.

Обобщение

Елдата е друго безглутеново зърно, което е източник на пълноценни протеини, с 6 грама протеин на 1 чаша варено (168 грама).

5. Хляб на Езекил

Хлябът Ezekiel се прави от покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително ечемик, соя, пшеница, леща, просо и спелта.