13 основи за здравословна диета
Треньор за влизане
13 основи за здравословна диета.
Рут Керстинг, колумнист на PowerSlim
„Яжте здравословна диета“ - изречение, което всички чухме рано. Въпреки това мнозина дори не са наясно какво всъщност означава „здравословно хранене“ и как то може лесно и лесно да бъде приложено в ежедневието. И така, ето няколко основи и съвети за това как здравословното хранене може да работи в ежедневието.
Основно # 1: Яжте разнообразни и балансирани ястия.
За да усвоите възможно най-много витамини и хранителни вещества, трябва да ядете разнообразни и здравословни храни. Различни зеленчуци като броколи, чушки, спанак, домати и др. И плодове като банан, киви, портокал, ябълка. Разбира се, най-добре е да изберете сезонни и, ако е възможно, регионални продукти. Също така се нуждаете от ценни зърнени храни като спелта или пълнозърнести храни, както и кафяв ориз и картофи и храни, които съдържат много протеини (напр. Бобови растения, кварки, риба, месо). Чувствайте се свободни да опитате нещо ново. Това, че не познавате нещата, не означава, че те не са вкусни и са здравословни. Варирайте диетата си често и избирайте много различни компоненти, особено зеленчуци и плодове.
Основно # 2: Изберете здравословна мазнина вместо "лоша" мазнина.
Мазнините не винаги са нездравословни за нашето тяло. Имаме нужда дори от мазнини за нашия метаболизъм: особено ненаситените мастни киселини. Те могат да бъдат намерени в зехтин и рапично масло, в ядки, ленени семена или риба.
От друга страна, наситените мазнини в животински продукти като Яжте месо, сирене, чипс, шоколад, бързо хранене и други подобни. Те бързо се превръщат (ако не са изгорени) в омразната коремна мазнина. Не се страхувайте основно от мазнини, просто изберете разумно кои мазнини да консумирате. Добрите мазнини също могат да бъдат полезни за общото ви благосъстояние.
Основно # 3: Яжте достатъчно протеин.
Здравословната диета включва достатъчно протеини. Тъй като това е необходимо не само за изграждане и поддържане на мускулите, но и повишава изгарянето на мазнини. Съществуват както животински, така и растителни източници на протеин. Източници на животински протеини могат да бъдат намерени например в месото, рибата или млечните продукти. Можете да намерите растителни източници в бобови растения, соя или ядки. Но внимавайте да не ядете прекалено много месо и най-вече да обърнете внимание на качеството. И тук по-здравословният вариант е балансиран и разнообразен.
Основно # 4: Пийте. Пийте много.
Цялото ни тяло и метаболизмът работят много по-добре, когато пием достатъчно течности (средно поне 1,5 до 2 литра на ден). Чистата вода и чай все още са най-добри (напр. Зеленият чай и билковият чай по-специално имат антиоксидантно действие), но особено след тренировка или в горещи дни, соковите спринцовки също могат да възстановят ценните минерали в тялото. Във всеки случай, много вода не само предпазва от главоболие, но и ви помага да отслабнете!
Със сигурност не е нищо ново за вас и въпреки това приемът на течности е пренебрегнат за много от нас. Не можете да разпознаете липсата на течности само по чувство на жажда или леко чувство на световъртеж, липсата на течности също може да доведе до глад за храна и по този начин ненужни калории. Тук се препоръчва да се пие лимонова вода.
Основни # 5: Не бързайте.
Времето играе роля в диетата по две причини: Първо, трябва да отделите време, за да ядете, вместо да ядете мимоходом или отстрани. Защото това често води до факта, че ядете нездравословна бърза храна, прекалено много като количество или много „празни“ закуски между тях и нищо прилично с хранителна стойност.
Второ, помага да се направи 5-часова почивка между храненията. Това дава време на метаболизма да атакува любовни дръжки. От друга страна е по-малко добре постоянно да хапвате или пиете кафе с мляко. Защото по този начин тялото никога не си почива и постоянно се снабдява с нова енергия.
Основно # 6: Избягвайте апетита.
Най-големият капан за всеки, който иска да отслабне или просто да се храни здравословно: глад за храна. Защото те често водят до факта, че консумирате много захар или мазнини. Можете да ги избегнете със здравословни ястия с фибри, които ще ви заситят дълго време. Например овесена каша, пълнозърнести продукти, ориз, зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи, моркови или картофи и храни, богати на протеини. Захарните храни като бързо хранене и сладкиши или дори бял хляб, от друга страна, благоприятстват апетита, защото кръвната захар се покачва рязко и бързо пада отново след хранене. Това бързо води до глад.
Основни # 7: Избягвайте готови продукти.
Готовите ястия, готовите продукти и храни като плодови кисели млека или сосове не само съдържат твърде много добавки, но често много скрита захар. В резултат на това те често водят до глад (както е описано по-горе). Затова се отървете от него и гответе за себе си! Това е много по-лесно, отколкото си мислите, и между другото, определено ще спестите малко пари.
Основно # 8: следете нещата.
Преброяването на калории е досадно, а не целта в дългосрочен план. Трябва обаче да получите преглед на това, което ядете през деня. Защото често дори не сте наясно колко калории, захар или мазнини храни (особено напитки) съдържат и неволно консумират твърде много. Затова разглеждайте от време на време и получавайте преглед на това колко енергия консумирате, от кои източници и колко изгаряте в замяна. По някое време усещате това и можете интуитивно да се храните здравословно.
Основни # 9: яжте достатъчно.
Яденето възможно най-малко не е целта на здравословното хранене. В краткосрочен план може да го намалите, но липсват ценни хранителни вещества и витамини. Така че определено не е здравословно за тялото и ума и може да доведе до йо-йо ефект. По-добре е да се храните редовно, балансирано и здравословно и да спортувате много. Защото тогава вие не само живеете по-здравословно в дългосрочен план, но и имате повече енергия за живот, сте по-щастливи и по-силни.
Основни # 10: Балансът е вашият ключ към здравословното хранене.
Тези, които си забраняват твърде много и ядат твърде малко, рискуват бързо да бъдат демотивирани. Това също може да доведе до глад и "преяждане" или до факта, че всичко бързо се изхвърля. Така че от време на време си поглезете шоколадово блокче или любимата си пица и не позволявайте това да ви изхвърли от релсите. Това не разрушава всичко, ако се върнете към здравето на следващия ден или просто се преместите повече, за да компенсирате.
Основни # 11: Вземете 5 плодове и зеленчуци.
Трябва да ядем пет порции плодове и зеленчуци през целия ден, ако искаме да се храним здравословно. Това, разбира се, не е твърдо правило, но би трябвало Достатъчно плодове и зеленчуци не липсват в менюто ви. Препоръчвам около две порции плодове (напр. Банан, ябълка или шепа плодове) и три порции зеленчуци (напр. Шепа морковени пръчици, зеленчуков сок или салата). Това гарантира малко разнообразие в диетичния план за отслабване и въпреки това получава пълното количество витамини и минерали.
Основни # 12: Ако въглехидрати, пълнозърнести храни.
Ако вече не сте в строга фаза, можете и трябва все повече да въвеждате въглехидрати в менюто си. Въглехидратите отдавна се мразят като храни за угояване, но те са доста полезни за физическо и умствено представяне. Важното е формата, в която консумираме въглехидрати. Пълнозърнести продукти ви поддържат сити за дълго време, само осигуряват ниско ниво на инсулин и съдържат важни витамини. Така че това означава: купувайте пълнозърнестата версия вместо пшенични юфка и яжте ръжен хляб вместо багет. Например сандвичите бързо се превръщат в здравословен сандвич и се вписват перфектно в диетичния ви план за отслабване.
Основни # 13: Яжте "Rainbow".
За да консумирате колкото се може повече хранителни вещества и витамини, трябва да сте сигурни, че винаги се храните разнообразно и цветно. И колоритен не заради изкуствени оцветители за храна, а заради различни естествени храни (домат - червен, бебешки спанак - зелен, извара - бял). Това не само е от полза за тялото, но и за апетита. По този начин мозъкът ви е обучен да яде здравословни храни с ярки цветове, а не готови ястия с много калории.
Разбира се, не винаги всички съвети, които мога да дам, винаги могат да бъдат приложени. Независимо от това, ще ви помогне много, ако редовно се осъзнавате за какво да внимавате и поне се опитвате да интегрирате едното или другото основно в ежедневието си. И ще откриете, че колкото по-дълго запазвате тези нови навици, толкова по-естествено ще бъде да ги прилагате. Ако не можете без вашите закуски, трябва да сте сигурни, че те не съдържат въглехидрати и много висококачествени протеини. Може би дори сте запазили навика да се отдадете на вкусна закуска PowerSlim от време на време? Във всеки случай тялото ви е добре снабдено, изгарянето на мазнини активирано и гладът блокиран.
Започнете актуализацията на начина си на живот. Намерете треньор Вашият треньор ще започне с вас.