13 нови трика, които ще помогнат при безсъние
Какво да правим с безсънието Всеки трети от нас страда от проблеми със съня1, почти всеки десет спи по 5 часа или по-малко на ден
Казано по-просто, работи по следния начин:
- Хормоните контролират апетита ни, изграждането на мускули и фитнеса.
- Сънят контролира нашите хормони.
Дали сме недоспали гладни хора?
Погледнете своите ближни хора, много от тях очевидно са слаби.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
бакшиш: Можете да намерите инструментите за по-добър сън, препоръчани в подкаста тук.
Защо да спим по-добре, да отслабваме по-лесно и да изглеждаме добре голи средства
На плажа, в басейна или в други ситуации се оказва, че много от уж слабите хора носят със себе си много телесни мазнини. Това не се забелязва през зимата. Телосложението им е тънко и имат малка мускулна маса - това ги прави да изглеждат слаби и годни на пръв поглед.
На английски език има термин за това телосложение, който често напомня на буквата „А“: „кльощава мазнина“. На немски „тънък мазнини“ ... добре, нека оставим това с превода. 😉
Повечето от тези хора се наричат „спечелващи“.
Много хора мислят за спекулантите като за много дефинирани, но неспособни да натрупат мускули. Проблемът на тези хора е лесен за решаване. С две думи, тези хора имат право да ядат повече - тогава те стават по-силни и по-мускулести.
Забелязали ли сте вече, че има много повече от тези „кльощави мазнини“ с трудни печалби, отколкото преди?
Една от причините е диетата.
Твърде много преработени въглехидрати. Твърде много захар. Твърде много безалкохолни напитки.
Истинският проблем на групата „слаби мазнини“ е на съвсем друго ниво.
Защо спечелилите не стават по-мускулести, а по-дебели
Това са ХОРМОНИТЕ - те са в дисбаланс с тези хора:
- Твърде много от хормона на стреса кортизол.
- Твърде много естроген.
- Клетките ви са вцепени от хормона за съхранение инсулин.
- Няма достатъчно тестостерон.
Така че целта на тези А-типове спекуланти е да върнат хормоните си обратно в баланс - това е ключът към физическата (ре) трансформация.
Защо хормоните ви губят равновесие и могат да причинят вреда с течение на времето?
Вашата топ 1 тема е: Прекалено се стресирате.
Най-горните 1 причина за твърде много стрес: твърде малко сън и/или твърде лош сън.
Печелившите често имат проблеми със заспиването и задържането на сън поради хормоналната си ситуация и личността си: Много от тези хора са пълни с нервна жажда за действие. Мислите много и обстойно и сте склонни да анализирате проблемите до последния детайл.
Разбирам добре тези хора, споделям някои от тези личностни черти с тях. В коучинга забелязвам, че много от клиентите ми имат тема тук.
Ако проблемите със заспиването са проблем за вас, който искате да решите бързо и устойчиво, тези 13 изпитани съвета ще ви помогнат да спите по-добре.
Какво да правим с безсънието 13 прости съвета
Какво да направите с безсънието # 1 - лягайте си рано!
В идеалния свят ще заспите, когато луната изгрее и се събудите със слънцето.
За повечето от нас това не е лесно да се направи. Но е добра идея, ако се ориентирате към нея.
Имах най-добри преживявания с лягане от 22:30 до 23:00.
Знаете ли колко сън ви трябва?
Ако не, вземете ден, през който можете да спите сутрин. Изключете алармата. Лягайте си вечер преди 11:30 сутринта и вижте колко дълго спите сами.
Лекият будилник е истинска благословия, особено през зимата. Знам циклите на съня си и настройвам съответно времето за събуждане, така че да се събуждам сутрин отпуснат и пълен с енергия с (изкуствения) изгрев. Използвам този светлинен будилник.
Какво да правим с безсъние # 2 - Изключете осветлението!
Докато осветявате домашния си стадион с прожектори като „Varta Volkssturm“, гарантирано няма да се изморите.
Затъмнете светлините, когато се стъмни.
Какво ще кажете за няколко свещи вместо ярки лампи?
Какво да правим с безсъние # 3 - Компютърът е изключен!
Дори и да е трудно - компютърът е изключен от 20:00.
Яркото подсветка на екрана на вашия телевизор или компютър стимулира и ви позволява да останете будни.
В същото време, когато има малко излагане на светлина, тялото ви отделя повече мелатонин - хормонът, който ви уморява.
Какво да направите, ако имате проблеми със съня # 4 - Ледено студено къпане или душ
Ледено студена вана или душ час преди лягане бързо ви дава теглото, от което се нуждаете.
Между другото не говоря за СТУДЕН душ - имам предвид ЛЕДНО-СТУДЕН душ. Ако не сте свикнали, може да бъде наистина неприятно студено.
Толкова студено, че мъжете стават жени.
За господата: Ако искате да правите секс същата вечер, трябва да се къпете след това.
Какво да направите с безсънието # 5 - Прочетете нещо релаксиращо
Книги. Да, те все още съществуват.
Не трябва да бъде нещо вълнуващо или вълнуващо, което наистина да раздвижва мислите ви и след това да ви предпази от сън.
Няма психологически трилъри. Няма учебни книги. Без мотивационни книги.
Какво ще кажете за художествена литература или биография?
Една от най-хубавите истории за сън, които съм чел през последните 12 месеца, е тази (или английския оригинал тук).
Какво да правим с безсъние # 6 - Тренирайте достатъчно рано
Ако имате проблеми със заспиването, трябва да сте завършили обучението си до 15:00. Може би просто го премествате рано сутринта като тест, напр. за една седмица?
Много от хората с проблеми със съня тренират късно - и стоят изправени в леглото вечер. Това им се случва особено когато тренират с висока интензивност.
Какво да правим с безсъние # 7 - Излезте на слънце!
Нуждаете се от 20-30 минути слънчева светлина на ден, за да поддържате естественото производство на мелатонин в тялото си.
През зимата става трудно, особено на север, дори ако сте по-дълго навън.
Можете да направите това, ако нямате шанс да получите достатъчно количество дневна светлина: Или легнете за момент под солариума (5 минути са достатъчни) или купувате Philips GoLite и го използвате по 15 минути на ден.
Какво да правим с безсъние # 8 - Излезте от телевизора!
Спалнята има две неща: сън и секс.
Една телевизия няма бизнес там.
Какво да направите с безсънието # 9 - Излезте от електронните устройства!
Най-добре е да имате възможно най-малко електронни устройства във вашата спалня. Под това имам предвид компютри, звукови системи, радиостанции и т.н.
Или ще намерите друго място за тях, или дърпате щепсела през нощта.
Какво да направите с безсънието # 10 - Махнете се от телефона!
Споменах ли, че спалнята е там само за две неща?
- Спете.
- секс.
Няма номер 3. Няма мобилни телефони.
Какво да направите с безсънието # 11 - Яжте по-рано
Ако имате проблеми със заспиването на пълен стомах, трябва да вечеряте по-рано.
Много хора могат лесно да заспят, ако вечерят два часа преди лягане.
Какво да правим с безсъние # 12 - Яжте въглехидрати вечер
Забелязвали ли сте някога, че въглехидратите ви уморяват? В служебния жаргон хората обичат да говорят за „супа кома“ - която се дължи по-малко на супата, но на въглехидратите, които тя съдържа (картофи, овесени ядки, ориз и др.).
Имал съм добър опит с консумацията на повече от ежедневните си въглехидрати вечер. Точно тогава искам да постигна този уморяващ ефект.
Какво да правим с безсъние # 13 - хващайте се за работа
Правенето на секс преди сън е един от най-добрите методи за спокоен, бърз преход към мечтаната земя. С това имам предвид секс за двама - соло вариантът изглежда няма същия ефект.
Между другото, не препоръчвам да се прави друго тренировъчно звено от него - Интервалното обучение с висока интензивност ще ви направи по-будни, отколкото уморени в този контекст (вижте точка # 6). 😉
Заключение
Ако искате да биете хормоните си, първото нещо, за което трябва да се притеснявате, е продължителността и качеството на съня ви. Сънят е магия и твърде често е подценяван и пренебрегван.
Отива толкова далеч, че хората спят по-малко, за да могат да спортуват повече - защото искат да станат по-годни. Те осъзнават много по-късно, че често постигат обратното с това. Опитах го в предишен живот, твърде малко сън не помага. Напротив.
Знам, че мнозина не искат да чуят това и вместо това търсят чудодейно хапче, което да им реши проблемите, без да се налага да променят поведението си.
Какво да правим с безсънието Не правите ли грешките, които направих аз Тези 13 съвета ще ви помогнат да спите по-добре. И напишете коментар за преживяването си от проблеми със заспиването.
- Имате ли проблеми със съня? Информационна услуга спокоен сън, EMNID, 2013 [↩]
- Колко часа спите през нощта в нормален работен ден? SOEP, Infratest Social Research; 2008 г. [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук