13 навика, свързани с дълъг живот (подкрепени от науката)
Много хора вярват, че продължителността на живота до голяма степен се определя от генетиката.
Гените обаче играят много по-малка роля, отколкото се смяташе първоначално. Оказва се, че факторите на околната среда като диета и начин на живот са от съществено значение. Книгата на проф. Менчиникопски ни разказва за здравословното хранене.
Ето 13 навика, свързани с дълъг живот.
1. Избягвайте преяждането
В момента връзката между приема на калории и дълголетието поражда голям интерес.
Проучванията върху животни показват, че намаляването на нормалния прием на калории с 10-50% може да увеличи максималната продължителност на живота .
Изследвания върху човешки популации, известни с дълголетието, също виждат връзки между ниския прием на калории, удължения живот и по-ниската вероятност от заболяване. .
Освен това, ограничаването на калориите може да помогне за намаляване на излишното телесно тегло и мазнини по корема, и двете свързани с по-кратък живот. .
Като се има предвид това, дългосрочното ограничаване на калориите често е непоносимо и може да включва негативни странични ефекти като повишен глад, ниска телесна температура и намалено сексуално желание. .
Все още не е напълно изяснено дали ограничаването на калориите забавя стареенето или удължава живота ви.
Ограничаването на калориите може да ви помогне да живеете по-дълго и да се предпазите от болести. Необходими са обаче повече човешки изследвания.
2. Яжте повече ядки
Орехите са от основно значение за храненето.
Те са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Освен това те са чудесен източник на много витамини и минерали, като мед, магнезий, калий, фолиева киселина, ниацин и витамини В6 и Е. .
Няколко проучвания показват, че орехите имат благоприятен ефект върху сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, възпаление, диабет, метаболитен синдром, коремни мазнини и дори някои видове рак. .
Едно проучване установи, че хората, които ядат поне 3 порции ядки на седмица, имат 39% по-нисък риск от преждевременна смърт. Скъпият зехтин не означава непременно добро и д-р Менци обяснява защо.
По същия начин две неотдавнашни прегледи, включително над 350 000 души, отбелязват, че тези, които ядат ядки, имат 4-27% по-нисък риск от смърт през периода на проучването - с най-голямо намаление, наблюдавано при тези, които ядат ядки. яде по 1 порция ядки на ден .
Добавянето на ядки към ежедневието ви може да ви поддържа здрави и да ви помогне да живеете по-дълго.
3. Опитайте куркумата
Що се отнася до стратегиите против стареене, куркумата е отличен вариант. Това е така, защото тази подправка съдържа мощно биоактивно съединение, наречено куркумин.
Благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, се смята, че куркуминът помага да се поддържа мозъчната, сърдечната и белодробната функция, както и да предпазва от рак и свързани с възрастта заболявания. .
Куркуминът е свързан с увеличена продължителност на живота както при насекомите, така и при мишките .
Тези открития обаче не винаги са били възпроизвеждани и понастоящем не са налични в проучвания при хора .
Куркумата обаче се консумира от хиляди години в Индия и обикновено се счита за безопасна.
Куркуминът, основното биоактивно съединение в куркумата, има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Някои проучвания с животни предполагат, че това може да увеличи продължителността на живота.
4. Яжте много здравословни растителни храни
Храненето с голямо разнообразие от растителни храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и боб, може да намали риска от заболявания и да насърчи дълголетието.
Например, много проучвания свързват богата на растения диета с по-нисък риск от преждевременна смърт, както и намален риск от рак, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, депресия и мозъчно увреждане.
Тези ефекти се дължат на хранителните вещества и антиоксидантите на растителните храни, които включват полифеноли, каротеноиди, фолиева киселина и витамин С. Д-р Менци разкрива здравословното меню, с което можете да свалите 3 килограма за няколко дни.
Следователно, няколко проучвания свързват вегетарианската и веганската диета, които естествено са по-високи в растителните храни, с 12-15% по-нисък риск от преждевременна смърт. .
Същите проучвания също съобщават за 29-52% по-нисък риск от смърт от рак или сърдечни, бъбречни или хормонални заболявания. .
Освен това, някои изследвания показват, че рискът от преждевременна смърт и някои заболявания се увеличава с по-висока консумация на месо. .
Други проучвания обаче съобщават или за несъществуващи, или за много по-слаби връзки - с отрицателни ефекти, които изглежда са свързани конкретно с преработеното месо. .
Също така вегетарианците и веганите обикновено са по-склонни към здравето си, отколкото хората, които ядат месо, което би могло поне частично да обясни тези открития.
Като цяло, яденето на много растителни храни вероятно ще бъде от полза за вашето здраве и дълголетие.
Храненето с растителна храна вероятно ще ви помогне да живеете по-дълго и ще намалите риска от различни често срещани заболявания.
5. Останете физически активни
Не бива да ни изненадва, че ако останете физически активни, можете да сте здрави и да добавите години живот. .
Само 15 минути упражнения на ден могат да ви помогнат да получите ползи, които могат да включват още 3 години живот .
В допълнение, рискът от преждевременна смърт може да намалее с 4% за всеки допълнителен 15-минутен режим на физическа активност всеки ден. Великденските празници не трябва да носят излишни килограми.
Неотдавнашен преглед установи 22% по-нисък риск от ранна смърт при хора, които тренират - дори и да работят по-малко от препоръчаните 150 минути седмично. .
Хората, които следват препоръката от 150 минути, са с 28% по-малко склонни да умрат рано. Освен това този брой е бил 35% за тези, които са се упражнявали извън тези насоки .
И накрая, някои изследвания свързват енергичната дейност с 5% по-високо намаляване на риска в сравнение с дейности с ниска и умерена интензивност.
Редовната физическа активност може да удължи живота ви. Усилието да правите повече от 150 минути седмично е най-доброто, но дори малки количества могат да помогнат.
6. Не пушете
Пушенето е силно свързано с болести и ранна смърт.
Като цяло пушачите могат да загубят до 10 години живот и са 3 пъти по-склонни да умрат преждевременно от тези, които никога не вдигат цигара. .
Имайте предвид, че никога не е късно да се откажете.
Проучване съобщава, че хората, които се отказват от пушенето до 35-годишна възраст, могат да удължат живота си с до 8,5 години .
Освен това отказването от тютюнопушенето през 60-те може да означава до 3,7 години в живота ви. Всъщност отказът от 80 години все още може да предложи ползи.
Отказът от пушене може значително да удължи живота ви - и никога не е късно да се откажете.
7. Умерете приема на алкохол
Високата консумация на алкохол е свързана с чернодробни, сърдечни и панкреатични заболявания, както и с повишен общ риск от ранна смърт. .
Въпреки това, умерената консумация е свързана с намалена вероятност от развитие на няколко заболявания, както и със 17-18% намаляване на риска от преждевременна смърт. .
Виното се счита за особено полезно поради високото си съдържание на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите от 29-годишно проучване показват, че мъжете, които предпочитат виното, са с по-малко от 34% по-малко вероятно да умрат по-рано от тези, които предпочитат бирата или спиртните напитки. .
В допълнение, анализ установи, че виното е особено защитно срещу сърдечни заболявания, диабет, неврологични нарушения и метаболитен синдром. .
За да се поддържа умерена консумация, се препоръчва жените да се насочват към 1-2 единици или по-малко на ден и максимум 7 на седмица. Мъжете трябва да поддържат дневния си прием под 3 единици, с максимум 14 на седмица. По време на гладуване гъбите са най-подходящи като заместител на месото.
Важно е да се отбележи, че нито едно силно проучване не показва, че ползите от умерената консумация на алкохол надвишават ползите от въздържанието от алкохол.
С други думи, не е нужно да започвате да пиете, освен ако обикновено не пиете алкохол.
Ако пиете алкохол, поддържането на умерен прием може да ви помогне да предотвратите заболяване и да удължите живота си. Виното може да бъде особено полезно.
8. Приоритизирайте щастието си
Чувството за щастие може значително да увеличи дълголетието ви .
Всъщност по-щастливите хора са имали 3,7% намаление на ранната смърт за 5-годишен период на проучване. .
Изследване на 180 католически монахини анализира тяхното ниво на щастие, когато са влезли в манастира, и по-късно сравнява тези нива с тяхното дълголетие.
Тези, които се чувстваха най-щастливи на 22-годишна възраст, имаха 2,5 пъти по-голяма вероятност да живеят още шест десетилетия по-късно. .
И накрая, преглед на 35 проучвания показа, че щастливите хора могат да живеят до 18% по-дълго от своите по-малко щастливи колеги. .
Щастието има положителни ефекти не само за настроението, но и за дълголетието.
9. Избягвайте стреса и хроничната тревожност
Тревожността и стресът могат значително да намалят продължителността на живота ви.
Например изглежда, че жените, страдащи от стрес или тревожност, са до два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, инсулт или рак на белия дроб. .
По подобен начин рискът от преждевременна смърт е до три пъти по-висок за тревожните или стресираните мъже в сравнение с по-спокойните им колеги. .
Ако се чувствате стресирани, смехът и оптимизмът могат да бъдат два ключови компонента на решението.
Проучванията показват, че песимистичните хора имат 42% по-висок риск от ранна смърт от по-оптимистичните хора. Въпреки това, както смехът, така и позитивните възгледи за живота могат да намалят стреса, което може да удължи живота ви. .
Намирането на начини за намаляване на безпокойството и стреса може да удължи живота ви. Поддържането на оптимистичен възглед за живота също може да бъде от полза.
10. Хранете социалния си кръг
Изследователите съобщават, че поддържането на здравословни социални мрежи може да ви помогне да живеете до 50% по-дълго .
Всъщност наличието на само 3 социални връзки може да намали риска от ранна смърт с повече от 200% .
Проучванията също така свързват здравите социални мрежи с положителни промени в сърдечната, мозъчната, хормоналната и имунната функция, които могат да намалят риска от хронично заболяване. .
Силният социален кръг също може да ви помогне да реагирате по-малко негативно на стреса, може би допълнително обяснявайки положителния ефект върху продължителността на живота. Разликата между прясна риба и стара риба е по-видима, отколкото си мислите.
И накрая, едно проучване съобщава, че предоставянето на помощ на други може да бъде по-полезно от получаването ѝ. Освен че приемате грижи от приятели и семейство, не забравяйте да върнете услугата .
Укрепването на близките отношения може да доведе до по-ниски нива на стрес, подобрен имунитет и удължен живот.
11. Бъдете по-съвестни
Съвестността се отнася до способността на човек да бъде самодисциплиниран, организиран, ефективен и целенасочен.
Въз основа на данни от проучване на 1500 момчета и момичета в напреднала възраст, децата, които се считат за упорити, организирани и дисциплинирани, живеят с 11 процента по-дълго от своите недобросъвестни колеги. .
Съзнателните хора също могат да имат по-ниско кръвно налягане и по-малко психиатрични състояния, както и по-малък риск от диабет и проблеми със сърцето или ставите. .
Това може да се дължи отчасти на факта, че добросъвестните хора са по-малко склонни да поемат опасни рискове или да реагират негативно на стреса - и че е по-вероятно да водят успешен или успешен професионален живот. отговорни за тяхното здраве .
Съвестността може да се развие на всеки етап от живота на стъпки, малки като подреждане на офис, следване на работен план или навреме.
Да бъдеш съвестен е свързано с по-дълъг живот и по-малко здравословни проблеми в напреднала възраст.
12. Пийте кафе или чай
И кафето, и чаят са свързани с нисък риск от хронични заболявания.
Например, полифенолите и катехините, открити в зеления чай, могат да намалят риска от рак, диабет и сърдечни заболявания. .
По същия начин кафето е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак и мозъчни заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. .
Освен това потребителите на кафе и чай имат 20-30% по-нисък риск от ранна смърт в сравнение с тези, които не са пили. .
Не забравяйте, че твърде много кофеин също може да доведе до безпокойство и безсъние, така че може да искате да намалите приема си до препоръчителната граница от 400 mg на ден - около 4 чаши кафе .
Също така си струва да се отбележи, че обикновено отнема шест часа, докато ефектите на кофеина изчезнат. Ето защо, ако имате проблеми с достатъчно висококачествения сън, препоръчваме да прехвърлите приема си по-рано през деня.
Умерената консумация на чай и кафе може да се възползва от здравословното стареене и дълголетието.
13. Разработете добър модел на сън
Сънят е от решаващо значение за регулиране на клетъчната функция и помага на тялото ви да се излекува.
Неотдавнашно проучване съобщава, че дълголетието вероятно е свързано с често срещаните модели на сън, като например лягане и събуждане по едно и също време всеки ден. .
Продължителността на съня също изглежда фактор, както твърде малко, така и твърде много са вредни.
Например, спането по-малко от 5-7 часа на нощ е свързано с 12% по-висок риск от ранна смърт, докато спането над 8-9 часа на нощ също може да ви засегне. намалява продължителността на живота с до 38%.
Твърде малкото сън може също да насърчи възпалението и да увеличи риска от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Всичко това е свързано със съкратена продължителност на живота. Когато се храним балансирано, излишните килограми изчезват сами.
От друга страна, прекомерният сън може да бъде свързан с депресия, лоша физическа активност и недиагностицирани здравословни състояния, като всичко това може да повлияе негативно на живота ви. .
Разработването на режим на сън, който включва 7-8 часа сън всяка вечер, може да ви помогне да живеете по-дълго.
Дълголетието може да изглежда извън вашия контрол, но много здравословни навици могат да ви доведат до зряла старост.
Те включват пиене на кафе или чай, упражнения, достатъчно сън и ограничаване на консумацията на алкохол.
Взети заедно, тези навици могат да засилят здравето ви и да ви поставят на пътя към дълъг живот.