13 мега ефективни упражнения с топка за стабилност - WE GO WILD

Търсите ли ефективни упражнения за задни части на коремните крака с топка за упражнения? Кликнете тук за най-добрите упражнения с топка за фитнес за всекидневната! Започвай сега!

Ако искате да смесите малко разнообразие и забавление в тренировката на стомаха, краката и седалището, упражненията с топка за упражнения са идеални.

Все още го знаем от старо детство - топката за упражнения. Никога обаче не трябва да го подценявате и да го отхвърляте като детска играчка. Защото топката за упражнения наистина го има!

Устройството за тренировка е невероятно разнообразно и може да се използва и за седене.

Така топката за упражнения не се мотае в ъгъла между тренировките. Хващайте редовно тренировъчното устройство за упражнения с топка за упражнения.

Можете да разберете в тази публикация

13 упражнения за задните части на коремните крака с упражнение топка

Преди да започнете тренировката си на топката за упражнения, първо се нуждаете от подходящото оборудване.

В края на статията ще намерите полезна информация за правилния размер на топката. Не забравяйте да използвате подложка за упражнения.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Без тренировъчна постелка топката изчезва много бързо. Можете да се нараните. Вземете неплъзгаща се подложка за упражнения.

Страничен повдигач на задницата с топка за упражнения

Това упражнение е изтощително, но изключително ефективно! PS: Изглежда по-лесно, отколкото е!

Легнете настрани и се подпрете с предмишницата. След това забивате топката за упражнения между краката си.
След това повдигнете бедрата си от пода, докато напрягате коремните и седалищните мускули.
Тази позиция трябва да се задържи за няколко секунди и след това бавно да се върне надолу.
Когато направите 5 повторения, сменете страните.

Мускули, които се упражняват: Ягоди, наклонени коремни мускули
Трудна версия: Не спускайте бедрата си толкова, че да докосват земята, а по-скоро „плувайте“ точно над земята.

Упражнение за бедрата

В изходна позиция лежите легнали по гръб.
Застанете с крака върху топката за упражнения и отблъснете топката от себе си, докато само долните крака не са на топката за упражнения и краката ви са изправени.
Повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия.
След това огъвате краката си и с тях търкаляте топката към себе си. Важно е тялото ви да не увисва. Тази позиция трябва да се задържи няколко секунди, след което отново бавно изпъвате краката си.

Между другото, това е едно от тези упражнения с топка за стабилност, което изглежда много просто, но отнема много от цялото ви тяло.

Особено важно: По време на упражнението дръжте тялото си изправено и напрегнете коремните и седалищните мускули.
Мускули, които се упражняват: Глюте и подколенни сухожилия.

Упражнение за косите и задните части

Легнете легнали по гръб с ръце до тялото и подбедриците върху топката за упражнения.

След това премествате топката бавно надясно, задържате се в това положение за кратко и премествате краката си вляво, също така държите това за кратко.

Това упражнение е едно от най-добрите упражнения за топка за стабилност, когато искате плосък, стегнат корем.

Особено важно: гърбът ви трябва да е легнал на пода през цялото упражнение.

Лицеви опори с топка за упражнения

Това е едно от най-добрите, но и най-напрегнатите упражнения с топка за упражнения.

Легнете по корем върху упражняващата топка и се търкаляйте напред, така че само долните крака да докосват топката.
Ръцете остават изправени, останалата част от тялото също. Раменете са перпендикулярни на ръцете.
След това сгънете ръце и бавно спуснете горната част на тялото, докато носът почти не докосне пода.
Сега се притиснете назад като нормално лицево лице.

Особено важно: Напрегнете коремните и седалищните мускули.
Мускули, които се упражняват: Ръчна, гръдна, коремна и седалищна мускулатура.
По-лека версия: Не слизайте, а задръжте първата позиция поне 30 секунди - вижте следващото упражнение.

Планк върху топката за упражнения

Малко по-спокойно - поне в сравнение с предишното упражнение, Планкът ще бъде.

Началната позиция е като лицева опора върху топката.
Уверете се, че тялото ви е в една линия и че сте напрегнали всички мускули.

Особено важно: Напрегнете корема и дъното. Изгледът е насочен надолу!
Мускули, които се упражняват: Ръце, торс и седалище.

Упражнения с топка за стабилност за правите коремни мускули и седалище

Започвате в позиция за лицеви опори, подбедриците са на топката, цялото тяло е напрегнато.
След това се търкаляте напред с топката и повдигате задните си части, докато получите половин стойка на ръка.
Внимавайте да не се търкаляте твърде далеч, за да не паднете. Това упражнение е и добра подготовка за стойката на ръка:)

Ако правите това упражнение с топка за стабилност у дома, трябва да премахнете всичко, което е на ваше разположение, за да сте на сигурно място.

Това е едно от тези упражнения с топка за стабилност, което е много ефективно, но в същото време опасно. Така че бъдете внимателни с упражненията с глава с топка за упражнения.

Особено важно: Дръжте тялото си напрегнато през цялото упражнение.
Мускули, които се упражняват: Ръце, прави кореми и седалище

Упражнение за цялото тяло с топката за стабилност

Вие сте в лицева опора с подбедриците на топката. След това търкаляте топката към себе си, като огъвате краката си.
Донесете топката за стабилност към ръцете си, доколкото можете, и задръжте тази позиция за няколко секунди.
След това отново заемате изходната позиция и повтаряте цялата работа.

Внимание: правенето на такива упражнения със стабилна топка може да нарани коленете ви.

Мускули, които се упражняват: прави коремни мускули и флексори на тазобедрената става.

Трениране на коремни мускули с топка за упражнения

В изходна позиция лежите по гръб пред топката, а долните крака са върху топката.
Между дъното и топката има малко пространство. Ръцете са кръстосани зад главата.
След това опъвате стомаха си и го придърпвате, за да не направите кух гръб. Бавно изправете горната част на тялото, доколкото можете.
Когато достигнете най-високата точка, направете пауза за момент и се върнете в изходна позиция.

Бакшиш: Издишайте, докато се изправяте и вдишвайте, докато спускате.
Мускули, които се упражняват: Прав коремен мускул

Упражнение за здрав гръб и баланс

Легнете по корем върху топката за упражнения. Сега вдигате крака от постелката. Напрегнете седалището, краката и гърба.
Опитайте се да запазите баланса си възможно най-дълго. Между другото, това работи само ако натрупате много телесно напрежение.

Това упражнение с топка за стабилност е много добро за долната част на гърба. Това ще укрепи лумбалния ви гръбнак.

По-лека версия: Дръжте ръцете си на постелката. Но не се поддържайте с цялата длан на ръката си - просто използвайте пръстите си.
Използвани мускули: мускули на долната част на гърба

Упражнение за баланс върху топката за стабилност

Лежите с корем върху тренировъчната топка, цялото ви тяло е напрегнато, краката са изправени.
Повдигнете лявата си ръка и десния крак и отидете нагоре, докато те се подредят с тялото ви.
Използвайте другия крак и ръка, за да се подпрете на пода.
След това повтаряте последователността на движенията с другата ръка/крак.

Когато правите упражнения с топката за стабилност, върху която лежите с гръб или стомах върху топката, трябва да се уверите, че в тренировъчното устройство няма прекалено много въздух.

Мускули, които се упражняват: Мускули на гърба

Упражнение за стабилност с топка за силни горни ръце

Седнете на вашата топка за упражнения и се подпрете с ръце (отстрани зад гърба).
Краката стоят малко повече от ширината на бедрата и свити под ъгъл 90 °.
След това използвайте ръцете си, за да отблъснете тялото си от топката за упражнения. Дръжте коленете си свити, а горната част на тялото изправена.

Особено важно: Не се натискайте прекалено бързо, за да не отскочи топката от вас. И се уверете, че топката не съдържа твърде много въздух.

Упражнение за долните кореми и гърба

Легнете по гръб и поставете ръцете си свободно до тялото, длани обърнати към пода. Затегнете топката между краката си и напрегнете стомаха и тазовото дъно.
След това изпънете краката си под ъгъл от 90 ° спрямо горната част на тялото. Сега бавно повдигнете дъното и гърба си и плъзнете топката далеч над главата си.
Бавно въртете гръбначния стълб отново назад, но само до малко преди пода, защото дъното може вече да не се слага.

Упражненията с упражнения с топка, при които повдигате почти цялото си тяло от постелката, са за тренирани фенове на фитнеса. Като начинаещ трябва да започнете с прости упражнения с топка за упражнения.

Особено важно: Опитайте се да направите движенията възможно най-контролирани.

Коремни крака седалище упражнява упражнение с топка

И сега отново става наистина изтощително. Дори на пръв поглед да не изглежда така.

Поставете краката си върху топката за упражнения. Повдигнете бедрата и се отдръпнете от пода.
Ръцете са успоредни на тялото и ви помагат да поддържате равновесие.
Използвайте краката си, за да издърпате топката за упражнения до задните си части и след това я навийте отново напред, докато краката ви са изправени.

Бонусно упражнение: силен торс

Да се върнем към корема. Това упражнение с топка за стабилност укрепва цялото ви ядро!

Легнете на постелката за упражнения.
Притиснете топката между краката си и подпрете горната част на тялото.
Повдигнете краката си от пода и ги изправете.
Сега вдигате топката наляво. Десният ви крак се обръща нагоре, а левият - надолу. Обратно в центъра и след това вдясно.
Горната част на тялото винаги остава стабилна и не се обръща с вас.

Коя топка за упражнения е подходяща за кой размер

Има и много различни размери топки за упражнения, подходящи за всеки размер на тялото. За да може обучението да е осъществимо и да направи разлика, трябва да намерите подходящия размер за вас.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Това също е много бързо и лесно с нашата таблица с размери. Когато купувате топка, уверете се, че тя е маркирана с Anti-Burst, така че ако е повредена, въздухът излиза бавно и не се наранявате.

Диаметър на тялото на топката

140 см	45 см
до 155 см	55 см
до 175 см	65 см
до 185 см	75 см
до 195 см	85 см

Защо трябва да започнете да балансирате упражненията с топка за упражнения

Преди да започнете да тренирате с топката за стабилност, трябва да се научите на основния баланс. Отначало можете да седите на топката по няколко минути на ден и просто да се опитате да останете изправени.

Когато това стане, можете да опитате да седнете на топката, без да докосвате земята с крака. Внимание, опасност от падане!:)

Какви са предимствата на тренировките с топка за упражнения

Топка за упражнения е относително евтино устройство за упражнения с много предимства. С него могат да се изпълняват много сложни и многоизмерни упражнения.

Можете бързо и лесно да подобрите своята гъвкавост, координация, издръжливост и сила. Тренировката в хола у дома никога не е била по-лесна.

Упражненията с топката за стабилност укрепват дълбоките мускули, особено в гърба, тъй като поддържането на баланс не е толкова лесно. В същото време упражненията с гигантска топка са просто много забавни:)

Тествахме най-добрите упражнения за топка за упражнения за вас. Работи добре!

Дали топката за упражнения също е добра заместител на офис стола

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Топката за упражнения всъщност идва от физиотерапия и се използва за рехабилитация от десетилетия.

Дори и днес все повече хора се възползват от топката за упражнения като офис стол. Не е нужно да прогонвате стола изцяло, но предимствата на топката са убедителни.

Силна средна: Тъй като топката не е стабилна, вие сте принудени да активирате мускулите на стомаха, бедрата и седалището. Това дава на вашата сърцевина стабилност.
Вие тренирате баланса си: Първият път на топката вероятно ще се характеризира с несигурност, но с времето ще се научите да седите стабилно върху топката за упражнения. Дори няма да забележите, че седите на търкаляща се топка, защото тялото ви несъзнателно я балансира.
По-добра стойка: Липсата на облегалки и подлакътници означава, че седите по-изправени и държите гърба по-изправен.

Ако замените офис стола си с топката за упражнения, това е много облекчаващо за гръбначния стълб и автоматично правите упражнения с топката за упражнения през целия ден.

Нашето заключение

Упражненията с топка са наистина изтощителни и всичко друго, но не и детски неща. С топката за упражнения можете да направите тялото си универсално и да укрепите цялото си тяло. Не се изненадвайте, ако в началото много потръпвате, това е съвсем нормално. С топката използвате много мускули едновременно.

Между другото, вие не само укрепвате стомаха, краката и дъното, но и чувството си за баланс.