13 храни, които да ви помогнат да отслабнете здравословно отслабване
Искате ли да свалите няколко килограма? След малко ви казваме 13 храни, които са питателни, вкусни и могат да ви помогнат да отслабнете - и ние имаме научните доказателства, които да ви подкрепят! След малко ще откриете кои цитрусови плодове ще ви помогнат да ядете по-малко и да получите по-тънка талия, кои са най-добрите храни за отслабване, кои богати на протеини храни ще ви помогнат да ядете по-малко калории за следващото хранене и коя закуска е вградена закуска Има контрол на порциите. Ето списък на 13-те най-добри храни, които да ви помогнат да отслабнете:
1. Ябълки и круши
Няколко проучвания показват, че яденето на цели ябълки (и круши) може да ви помогне да отслабнете. Изследване, публикувано в Nutrition Journal през 2003 г., разглежда как яденето на плодове влияе върху промените в телесното тегло. Половината от участниците в групата са яли по три ябълки (или круши) на ден в допълнение към обичайното си хранене. Другата половина яде овесени ядки три пъти на ден в допълнение към обичайното си хранене. До края на 12-седмичното проучване групата ябълки е отслабнала повече - средно около три килограма! Как така Ябълките и крушите са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, така че можете да останете сити по-дълго. Но най-важните фибри в ябълките и крушите - пектинът - образуват гел в стомаха ни, който има допълнителен облекчаващ глада ефект.
2. Плодове
Плодовете са богати на кетони, ароматни съединения, които са отговорни за приятния аромат на плодовете. Кетоните, открити в плодовете, могат да увеличат производството на адипонектин, протеинов хормон, който подпомага изгарянето на мазнини за производство на енергия и стабилизира нивото на кръвната захар. Изследвания от здравната система на Университета в Пенсилвания показват, че адипонектинът спомага за увеличаване на метаболизма на мишките и намаляване на апетита им. Също така беше установено, че адипонектинът бързо понижава нивата на кръвната захар и липидите при силно затлъстели мишки, а също така изгаря мастните клетки. Можете също така да консумирате по-голяма част от плодовете с относително малко калории, така че да сте сити, но не пълни с килограми! Чаша пресни плодове съдържа само 50 до 60 калории и също така осигурява пълнещи фибри.
3. Фасул
Със солидните 12,5 g фибри на чаша и антиоксиданти за борба с болестите, има доста аргументи в полза на зърната. Но сега има още един впечатляващ факт в списъка на предимствата на зърната - намаляване на теглото. Проучване, проведено през април 2013 г. на 173 мъже и жени, установи, че диетата с високо съдържание на фибри и бобови зеленчуци е толкова ефективна, колкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на теглото. Като допълнителна полза, проучването установи, че тези, които следват диета с високо съдържание на бобени зеленчуци, имат по-добри нива на холестерол и LDL като цяло, отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Друго проучване установи, че участниците, които ядат четири порции бобови на седмица (нахут, леща, грах или боб), губят повече тегло в сравнение с тези на нискокалорична диета без бобови растения.
4. Артишок и ерусалимски артишок
Артишокът не само е вкусен и пълен с противоракови растителни съединения, но съдържа и олигофруктоза и фруктоолигозахариди (известни също като FOS), вид разтворими фибри, които са свързани със загуба на тегло. Концентрат на олигофруктоза е използван в проучване от 2009 г. на 48 възрастни с наднормено тегло, при което на една група е предписана нискокалорична диета, а на друга група е предписана нискокалорична диета плюс концентрат от ерусалимски артишок (или ерусалимски артишок). Установено е, че тези, които са получавали концентрат от топинамбур, са отслабнали и са съобщили, че се чувстват по-малко гладни, докато контролната група всъщност е наддавала. Заключението на проучването беше, че „добавката на олигофруктоза има потенциал да насърчи загубата на тегло и да подобри регулирането на глюкозата при възрастни със затлъстяване.“ Така че, помислете за добавяне на артишок на пара към следващия си обяд или вечеря.
5. Грейпфрути и 100% сок от грейпфрут
Сигурно сте чували за диетата с грейпфрут, нали? Произхожда от средата на 30-те години на миналия век и основно се състои от ядене на половин грейпфрут преди всяко хранене или пиене на 120 ml чист сок от грейпфрут, докато се спазва диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Способността на грейпфрута да привлича сланините може да предизвика нов интерес, отчасти поради проучване, публикувано в Хранене и метаболизъм през февруари 2011 г., което установи, че 85 мъже и жени със силно наднормено тегло получават порция грейпфрут 20 минути преди хранене или чаша сок от грейпфрут или вода. Участниците успяха да намалят дневния си калориен прием с до 29%. В 12-седмичното проучване те отслабнаха средно с 15 килограма и намалиха значително процента на мазнини в корема. Авторите предполагат, че приемът на вода, грейпфрут или сок от грейпфрут преди хранене ви помага да следвате калорично ограничен план за хранене, защото ви кара да се чувствате по-сити.
6. Риба и морски дарове
Проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition през юли 2006 г., установява, че участниците, които са хапвали риба за обяд, са яли с 11% по-малко калории на вечеря, отколкото участниците, които са имали същото количество калории и същото количество протеини във формата от консумираното говеждо месо. При диетична интервенция с балансиран прием на калории участниците, които ядат треска най-често (пет пъти седмично), губят значително повече тегло, отколкото участниците, които не ядат треска и консумират същия брой калории. За възможно най-устойчива консумация на риба трябва да прибягвате до дива тихоокеанска треска от Аляска, дива сьомга от Аляска и дива пъстърва от Аляска.
7. Каша
В проучване от 1995 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, е установено, че овесените ядки имат най-висока ситост - обективен критерий, който описва способността на храната да потиска чувството на глад - в сравнение с други продукти за закуска, включително студени зърнени храни от опаковката. В допълнение, изследването на държавния университет в Луизиана през април 2013 г., спонсорирано от PepsiCo за неговата марка Quaker Oats, установи, че закуската с незабавни овесени ядки е по-добра за намаляване на глада и апетита, отколкото водещ продукт за зърнени храни, готов за консумация Изследването заключава, че когато овесената каша се преработи в гранола в опаковката, която след това се консумира студена, овесената каша губи способността си да допринася за ситост за по-дълго. Ако участниците са яли незабавна овесена каша на закуска, те са консумирали значително по-малко калории при следващ обяд на блок маса, отколкото ако са яли студени готови зърнени храни за закуска.
8. Салата
Мъркайте заешка храна, за да отслабнете, това има смисъл, нали? Но може би не знаете защо марулята е толкова добра за отслабване. На първо място, в салатата има силна комбинация от вода и фибри, която ви засища по-дълго с по-малко калории. Научният термин за това е „енергия с ниска плътност“. Чаша маруля има по-малко от 20 калории - поради което марулята е един от най-малко калоричните варианти за храна. Проучванията показват, че салатата, консумирана като предястие, води до по-малко калории като цяло по време на хранене. И долната линия? Изследванията показват, че за целите на контрола на калориите е най-добре да се ядат храни, от най-ниско до най-високо съдържание на калории. Следователно салатата трябва да бъде първият избор за първото ястие.
9. Яйца
Яйцата са качествени протеини и имат относително малко калории (70 калории на средно голямо яйце). В проучване от 2013 г. в European Journal of Nutrition 30 мъже редували закуска с яйца на препечен хляб или със зърнени храни с мляко и препечен хляб. Проучването установи, че когато мъжете са получавали яйца за закуска, те са консумирали до 331 калории по-малко през деня, отколкото когато са закусвали със зърнени храни и мляко с препечен хляб. В проучване от 2005 г. на 30 жени с наднормено тегло, сравняващи закуската с яйца с закуската с гевреци, беше установено също, че закуската с яйца помага на участниците да се чувстват сити по-дълго и следователно по-малко следващото хранене да ям.
10. Зехтин
Текущи проучвания на Немския изследователски център по химия на храните от 2013 г. показват, че само миризмата на зехтин може да ограничи приема на калории. Учените изследваха ефектите на четири различни вида мазнини (свинска мас, масло, зехтин и рапично масло) върху усещането за ситост, като добавиха една от четирите мазнини към киселото мляко. Групата от участници, които консумират кисело мляко, вливано в зехтин, има най-високо покачване на серотонин, хормон, свързан с чувството за ситост. Те също така намаляват нормалния си калориен прием през повечето дни, за да компенсират допълнително киселото мляко, вливано в зехтин, като избягват наддаването на тегло. Смята се, че две ароматни съединения в зехтина са отговорни за този ефект на отслабване, а едно от тези съединения, хексанал, наподобява миризмата на прясно окосена трева.
11. Чай
Чаят (черен чай, зелен чай или улун) е не само без калории, но и богат на уникални антиоксиданти, наречени флавоноиди, които са фантастични за здравето на сърцето. Изследванията също така показват, че флавоноидите на чая могат да повишат метаболизма, да ускорят окисляването на мазнините и да подобрят чувствителността към инсулин. Учените са използвали резултатите от Националното проучване на здравето и храненето (САЩ) от 2003 до 2006 г. и са установили връзка между консумацията на горещ чай и по-малка средна талия и по-нисък ИТМ при консуматорите на чай, които не пият чай. В друга поредица от клинични проучвания енергийните разходи за 24 часа с комбинация от чай флавоноиди и кофеин се увеличават с 4,7% (102 калории), а в друго проучване пациентите с умерено затлъстяване показват 4-месечно намаляване на телесното тегло след консумация на екстракт от зелен чай в продължение на три месеца .6% и намаление на талията с 4.48%.
12. Люта чушка
Според изследване, публикувано в British Journal of Nutrition през 1999 г., хората, които подправят ястията си с червен пипер, ядат по-малко следващото хранене от тези, които не използват пипер. Капсаицинът, съставката, която придава пикантност на червените люти чушки, може да помогне за намаляване на чувството на глад и да стимулира метаболизма. И през 2011 г. учени от университета Пърдю съобщиха, че субектите, които не консумират редовно пикантни ястия, изпитват най-мощните ефекти, потискащи апетита, когато използват тази подправка. Но приемането на капсула не е достатъчно, за да се постигне ефект, стимулиращ метаболизма - всъщност трябва да усетите усещането за парене в устата си, за да се възползвате от него. „Това парене в устата е точно отговорно за положителния ефект“, казва д-р. мед. Ричард Матес, водещият автор на това изследване. "Изгарянето води до повишаване на телесната температура, консумацията на енергия и регулирането на апетита."