13 физически упражнения, които можете да изпълнявате, докато седите
Общ преглед
Не е тайна, че упражненията са важни за поддържането на добро здраве. Упражненията от всякакъв вид осигуряват на тялото дълъг списък от физиологични и психически ползи, предотвратяващи затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Интересното е, че има упражнения, които можете да изпълнявате, докато седите, полезни, когато имате заседнала работа или ако определени здравословни проблеми ви пречат да се движите. Тези седящи тренировки могат да се практикуват с помощта на обикновен стол, допринасяйки за доброто кръвообращение и поддържане на мускулния тонус.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Упражнения, които не включват изправяне
Независимо от възрастта, фитнеса и здравето, всеки може да изпълнява следните умерени упражнения, които не включват изправяне. Те тренират мускулите, стимулират сърдечния ритъм, подобряват кръвообращението и спомагат за възвръщането на отличен психически тонус.
Преди да започнете тези упражнения е важно да говорите с Вашия лекар, особено ако сте над 65 години и имате здравословни проблеми, като високо кръвно налягане или сърдечни заболявания.
Имате нужда от стабилен стол, когато изпълнявате упражнения за седене. Не забравяйте да поемете дълбоко въздух и да правите кратки почивки между сетовете. Целта не е да се изтощите, а да тренирате мускулите си и да раздвижите кръвта си.
1. Разтягане на брадичката и гърдите
С изправен гръб и перфектно подравнени рамене, наведете главата си напред, така че брадичката ви да е възможно най-близо до нивото на гърдите. Задръжте позицията за 15 секунди и се върнете. Повторете движението 4-6 пъти, докато почувствате леко затопляне на врата.
Сега завъртете главата си леко наляво и я огънете по диагонал с рамо, задържайки позицията за 15 секунди. Можете също така да поставите длан на задната част на врата, за да улесните пълното разтягане на врата. Повторете 2-4 пъти и в двете посоки.
2. Странични завои
Повдигнете двете ръце, идеално удължени, над главата. Леко спуснете дясната ръка надолу и огънете целия си торс встрани, така че да усетите мускулите, опънати от лявата страна на торса ви. Задръжте позицията за 15 секунди и се върнете, също с ръце, свити над главата. Повторете движението с лявата си ръка и изпълнете 2-4 сета.
3. Завъртете китките
Изпънете ръцете си напред, така че да ги държите идеално изправени. Завъртете китките, правейки малки въображаеми кръгове, 10 пъти с всяка ръка.
4. Разтягане на лакътно-коляното
Това упражнение е чудесно за подобряване на сърдечната честота. От седалката дръжте ръцете си вдигнати, перфектно изпънати, след това се опитайте да повдигнете дясното коляно и да спуснете левия лакът, така че да ги приближите възможно най-близо (не е необходимо те да се докосват). Върнете се в изходна позиция, повдигнете дясното коляно и насочете левия лакът към него. Продължете да редувате движения в продължение на една минута, с темпо, което лесно можете да понесете.
5. Разтягане на коляното
Изпънете десния си крак и го повдигнете успоредно на земята. Задръжте го в това положение, докато преброите до 5 и внимателно го спуснете. Повторете движението с другия крак и изпълнете 3 серии от 8-12 повторения.
Ако разтягането на коляното ви изглежда твърде леко, можете да увеличите трудността на упражнението, като прикачите малки тежести към глезените си.
6. Седалкови асансьори
За това упражнение ви е необходим стол с дръжки. Седнете с идеално опънати крака на земята и раздалечени крака на удобно ниво. Хванете дръжките на стола с ръце, поемете дълбоко въздух и се натиснете в ръцете си, така че да можете да седнете от стола, без да оставяте тежестта си да стои. Изпънете ръцете си доколкото можете и ги оставете да поддържат цялото ви телесно тегло. Задръжте позицията за 1-2 секунди, след което се върнете в седнало положение. Повторете упражнението 8-12 пъти.
7. Удължаване на ръката
Повдигнете ръцете на нивото на раменете, с лакти, свити и обърнати навън. Издърпайте лактите назад, задръжте позицията за 6 секунди и след това се върнете. Не повдигайте раменете си и не ги спускайте. Повторете упражнението 8-12 пъти.
Дръжте инфекциите на разстояние, следвайки няколко прости правила
Множество лезии на органи са открити при млади хора и хора без хронични заболявания 4 месеца след като са се разболели от COVID-19
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
8. Ротации на раменете
Застанете с идеално изправен гръб, раменете трябва да са изравнени, стъпалата са здраво на земята и краката ви са удобно раздалечени. Завъртете раменете си нагоре и надолу, отпред и отзад, редувайки посоката на кръгови движения, както искате. Повторете движението 2-4 пъти във всяка посока.
9. Удължения на лактите
За да изпълните това упражнение, ви е необходима топка. Застанете с идеално изправен гръб и задръжте топката между дланите си, над главата. С изпънати ръце сгънете лактите и спуснете топката зад главата си. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 8-12 пъти.
10. Въртения на ръцете
Това упражнение е много ефективно за ускоряване на сърдечната честота. Започнете, като държите топката над главата си с изпънати ръце. Направете широко движение надясно, сякаш чертаете въображаем кръг във въздуха с топката. Повторете движението в обратна посока. Продължете да рисувате въображаеми кръгове в продължение на 1 минута и упорствайте, докато не устоите на сесии от по 5 минути.
11. Натискане на топката
Застанете с изправен гръб и раздалечени крака. Поставете топката между коленете си и я притиснете възможно най-енергично за 6 секунди, след което се върнете в изходна позиция (без топката да падне на земята). Повторете упражнението 8-12 пъти.
Дръжте топката пред гърдите си, с лакти, обърнати отстрани. Стиснете топката между дланите си за 6 секунди, след което се отпуснете. Повторете движението 8-12 пъти.
12. Азбуката
„Напишете“ азбуката във въздуха с десния си крак, така че глезенът да се движи във възможно най-много посоки. Повторете упражнението с левия крак.
13. Удължаване на гърдите
Стоейки, с идеално изправен гръб, поемете дълбоко въздух, изпънете ръцете успоредно на земята и ги дръпнете назад, доколкото е възможно, така че да усетите, че гърдите ви се разтягат възможно най-много. Дишайте нормално и задръжте позицията за 15 секунди. Спуснете ръцете си и починете за 2-4 секунди, след което повторете движението 2-4 пъти.