12-те ЗЛАТНИ ПРАВИЛА НА ЗДРАВАТА ДИЕТА; ГРАДСКИ АТЛЕТИ
Следните общи правила за хранене ще ви помогнат да оптимизирате успеха в тренировките, състава на тялото и енергийното си ниво:
1. Закуската е най-важното хранене за деня.
Със закуска определяте курса за деня. Това е по-малко за доставянето на достатъчно енергия за деня, отколкото за програмирането на невропредаватели за производството на допамин за оптимално умствено и физическо представяне, както и за стабилно ниво на кръвната захар. Важно е какво ядете, а не колко. Оптимална е смес от протеини и мазнини - червеното месо и ядките са най-добрият избор. Въглехидратите като хляб или мюсли не са добър избор - те имат обратен ефект.
2. Не гладувайте!
В идеалния случай яжте нещо на всеки 3-4 часа, така че тялото ви да не огладнее на първо място и да произвежда хормона на стреса кортизол, който кара телесните мазнини да се натрупват, особено в коремната област. Разбира се, това, което ядете, е от решаващо значение.
3. Консумирайте протеин с всяко хранене.
Това е една от най-важните основи на успеха! Изберете предимно постни, качествени животински протеини (риба/месо). За нормално хранене половината плоча трябва да бъде покрита с риба/месо, а половината със зеленчуци. Стремете се към 2g протеин на килограм телесно тегло. Разпределете това количество върху поне 4 хранения (включително закуски) на ден.
4. Зеленото е добро!
Това е може би единственото нещо, за което ВСИЧКИ диетолози са съгласни: яжте много зеленчуци! Съдържа важни фибри, витамини и минерали. Сортове като броколи, карфиол, спанак или кейл са за предпочитане. Колкото повече зелени, толкова по-добре.
5. Пийте 2,5-4 литра вода на ден.
Правило: 1 литър на 25 кг телесно тегло. С удоволствие с лайм или лимон. Кафе (черно) само до 16:00 Чаят също е добре. Никакви други напитки освен шейка след тренировка. Също така няма сокове, енергийни напитки или диетични кола напитки.
6. Не се страхувайте от мазнини!
Правилната мазнина (предимно Омега 3) не ви прави дебели, но е важна за здравето на клетките, намаляването на възпалението и производството на някои хормони, наред с други неща. Здравословните мазнини са напр. съдържа се в ядките, мазната риба, червеното месо и авокадото. Избягвайте трансмазнините (изкуствено хидрогенирани растителни мазнини), намиращи се в преработени храни като сладкиши, бисквитки, бонбони и маргарин. Пържете месо и др. С органично масло, кокосово масло или зехтин.
7. Консумирайте "храна".
Опитайте се да консумирате протеини от животни от свободно отглеждане и обикновено органична храна (включително риба и яйца) или поне колкото е възможно по-добра. Предимството се крие по-малко в по-доброто снабдяване с хранителни вещества, отколкото в значително намаления прием на остатъци от лекарства, пестициди и фунгициди.
8. Не бройте калориите!
Много по-важен от количеството консумирани калории е техният източник. 1000 ккал от броколи има напълно различен ефект върху тялото, отколкото 1000 ккал от картофени чипсове. Следователно няма смисъл да се броят предимно калории. Яжте сито - нищо не може да се обърка с правилните храни.
9. Избягвайте зърнени продукти.
Зърнените продукти съдържат глутен, лепкав протеин, който има възпалителен ефект. За да се направи тестото по-лесно за обработка, зърната са отгледани по такъв начин, че съдържанието на глутен се е увеличило петдесет пъти през последните 50 години, което има огромни ефекти върху здравето. Днешният хляб няма нищо общо с бабини хлябове от тогава.
10. Въздържайте се от алкохол.
Ако има нещо, отидете на червено вино. 2 нормални чаши на всеки 3-4 дни са добре. Бирата е най-лошият избор и причинява най-голяма вреда на тялото.
11. Плодове в мярка - не в маса!
Въпреки че плодовете съдържат много витамини, те често съдържат и много фруктоза. Ако процентът на телесните мазнини се увеличи, тялото не може да използва фруктозата като източник на енергия и неизбежно я съхранява като мазнина. Следователно бананът като „бърз доставчик на енергия“ е контрапродуктивен и има само огромен ефект върху нивото на кръвната захар. 1 парче плод на ден е повече от достатъчно за неактивен човек с повишен процент на телесни мазнини.
12. Вари!
Не яжте постоянно едно и също нещо. Променете избора си на храна, за да избегнете развитието на непоносимост към определени продукти. Ориентирайте се към сезонни продукти, ротацията на храната, предписана от природата. Монотонната диета често е едностранна.
Интересувате ли се от допълнителна информация относно храненето и сега искате да знаете точно коя е най-добрата стратегия за вас лично? Ние предлагаме изчерпателен анализ и съвети като част от всички пакети за подкрепа (персонално обучение, групово лично обучение и коучинг), както и опция в нашите гъвкави възможности за обучение (обучение само за дами, обучение на силни мъже).