12-те най-добри правила за хранене •
Радването на здраве може да бъде много лесно, просто трябва да знаете как да го направите. Научният журналист Бас Каст е в крак с последните изследвания за храните. Не на последно място във ваш собствен интерес. В книгата си той разкрива защо протеинът е толкова важен, как омега 3 ви зарежда и защо трябва да обичаме лещата.
Истинска храна = наистина здравословна
Най-важното правило е: Яжте само непреработена храна, ако е възможно: "Това е всичко, което идва направо от природата: зеленчуци, плодове, ядки, семена, билки, месо и риба в умерени количества. В супермаркета много от тези храни можете да намерите точно на входа ", подчертава научният журналист Бас Каст в книгата си" Хранителният компас "(Бертелсман, 20,60 евро). Някои преработени продукти също са здравословни, като пълнозърнест хляб, кисело мляко, сирене, студено пресовани масла, чай или кафе. „Това са предимно храни с традиция, която датира от хилядолетия назад“, казва Каст. Това правило автоматично означава: готви! Разбира се, да сложите готовата пица във фурната или да вземете нещо за обяд изглежда по-лесно. Факт е, че не е нужно да отнема много време, за да готвите сами. Рибата в пергаментова хартия е супер бърза и добра: увийте парче рибно филе с нарязани зеленчуци, пресни билки и лимонов сок в пергаментова хартия и поставете във фурната при 200 ° C за 20-25 минути.
Открийте заека в себе си
Второто основно правило е: яжте повече растения, по-малко животни. Практически всички растения в естествената им форма и годни за консумация гъби са просто най-здравословното нещо, което има, независимо дали са сурови, варени или приготвени на пара. Месото винаги трябва да бъде само гарнитура. На практика е невъзможно да се преяждат зеленчуци и плодове, единствените изключения са картофите и ориза. Но тук важи същото: Става въпрос за чистата форма, т.е. не се обработва. Пържени картофи и чипс напр. Б. са нездравословна храна на растителна основа, както и твърде много захар и бяло брашно. Както навсякъде, това зависи от избора на съставките. Проучванията показват, че веганите не живеят автоматично по-здравословно, въпреки че този тип диета може да бъде много здравословна.
Искам да бъда риба във водата .
Според Каст има ясна йерархия за животинските продукти: мазните риби и морски дарове са на върха. Изключение правят готовите продукти като рибни пръсти или гурме филета. След това идва бяло месо от пилешко или пуешко месо, след това червено месо от говеждо и свинско месо. Без значение какво ядете: важно е животното да живее здраво само. Защото във фабричното земеделие се използват тонове антибиотици и други лекарства. Друг аргумент срещу тази форма на отглеждане: Тук става дума преди всичко за бърз растеж. Следователно животните се угояват с концентриран фураж, независимо дали са риба или месо. В резултат на това не само животното расте по-бързо, но и мастният слой. По-добре е да струвате малко повече риба и месо, да ядете по-малко, но по-здравословно и по-приятно. И продуктът трябва да бъде в чист вид, т.е. без наденица, хот-дог или сирене. Самият Баст яде риба веднъж или два пъти седмично, бяло месо веднъж или два пъти месечно, няколко пъти годишно пържола, дивеч или печено от фермата.
По-малко мляко, повече кафе
Не, млякото не трябва нито да се похвали, нито да се демонизира, нито става дума за непоносимост. Но трябва да сме наясно: Млякото е турбо-растежна напитка, пълна с протеини и калций. Това е чудесно, когато растем (като малки деца например), но не е толкова добро, когато всъщност вече не растеме. Тогава това просто ускорява процеса на стареене. Така че правилото е: мляко само в малки количества или във ферментирала форма като кисело мляко или сирене. Кафето, от друга страна, макар и често демонизирано, всъщност е здравословно, защото активира програмата за самопочистване на нашите клетки. Три, четири или дори пет чаши на ден предпазват от сърдечно-съдови заболявания и укрепват черния дроб. Интересна допълнителна информация: Това се отнася главно за филтриращото кафе.
Захарно-сладкото излезе
При захарта фруктозата е основният проблем - въпреки че името звучи толкова здравословно. В крайна сметка това е формата на захар, която се намира в плодовете и зеленчуците. Не се притеснявайте, можете да продължите да ядете всичко това. Защото в него има и ензими, витамини и други, които помагат за храносмилането. Но фруктозата е - и тук става опасна - в много готови продукти и безалкохолни напитки. Проблемът: фруктозата се метаболизира директно от черния дроб. Ако има твърде много, то се съхранява като резерв от мазнини. В резултат на това коремът и мускулите стават дебели, което води до заболявания в начина на живот като диабет, затлъстяване на черния дроб и твърде много холестерол. Баст препоръчва сдържаност. Избягвайте безалкохолните напитки, спестете от сладкиши и плодови сокове. С тази стратегия можете да си поглезите десерт от време на време.
Мазнините са хубави
Защото само по себе си не ви прави дебели. Полиненаситените мастни киселини, открити в зехтина, авокадото, птиците, много ядки, мазна риба и ленено семе са особено важни за нас, когато имаме наднормено тегло. Сиренето и маслото в умерени количества също са добре. Тъй като те могат да транспортират отлагания в тялото, като LDL холестерол, те също помагат за изгарянето на старите мастни натрупвания. Освен това, обвивките на нашите клетки се състоят - наред с други неща - от мазнини. Ненаситените киселини правят тези обвивки по-гъвкави, хранителните компоненти, които са важни за клетката, могат да проникнат по-лесно в тях и да работят по-добре. От друга страна, трябва да избягвате транс-мазнините, като тези, които се съдържат в много готови продукти и нездравословна храна.
Тялото жадува за протеини
Нуждаем се от протеини, за да изградим тялото. Тъй като аминокиселините, които съдържа, образуват всичко - от мускулната тъкан до имунната система. Ето защо природата е измислила нещо практично: Спираме да ядем едва когато нуждите на тялото ни от протеини, т.е. И проучванията показват, че хората, които разчитат повече на протеини, ядат по-малко калории като цяло. В това отношение настоящата тенденция с ниско съдържание на въглехидрати е добър подход за управление на теглото.
Обичате ли леща?
Обаче тези, които все повече засищат протеиновия си глад с месо, ще имат проблем. Със сърцето, а именно, а също и с мозъка, например под формата на болестта на Алцхаймер. Тъй като протеините стимулират предимно клетъчния растеж. Липсват също толкова важните импулси за изчистване. В дългосрочен план клетките се слепват и унищожават. Интересното е, че този вреден ефект напълно липсва при растителния протеин. Не знаем защо е така. Затова насърчавайте любовта към леща, боб, нахут, ядки, семена и други.
Храненето по часовника ви прави тънки
Тялото ни е подчинено на ритъма ден-нощ. Повече от половината от нашите гени са повече или по-малко активни, в зависимост от времето на деня. Това се отразява и на нашия метаболизъм: сутрин нивото на инсулин се повишава само леко за повечето хора, дори ако основно ядете въглехидрати. Същото ядене вечер обаче го кара да скочи до небето. „Казано направо, временно ще станем пациенти с диабет“, обяснява авторът Каст. За нас това означава, че трябва да сме склонни да ядем по-голямата част от калориите си по-рано през деня, да избягваме въглехидратите вечер, да спрем да ядем поне два часа преди да заспим и най-вече да правим по-дълги почивки между храненията, до 16 часа. Защото това дава на клетките време да се изчистят и това е най-добрата здравна профилактика.
Омега 3 ви зарежда
Твърде много мазнини, особено в корема, са толкова потенциално вредни, защото предизвикват постоянна възпалителна реакция в тялото ни. Имунната система се опитва да се пребори с този вреден фактор. Възпален е и хипоталамусът, мозъчният регион, в който се намира нашата система за засищане. Сякаш мозъкът ни е настинал, той вече не може да възприема сигналите за насищане. Решението е омега-3 мастни киселини. Те са като един вид лечебен мехлем, който облекчава възпалението, на него реагират както мастните клетки, така и фагоцитите на имунната система. Чувството за ситост се усеща отново. Затова разчитайте на орехи, ленени семена, рапично масло и най-вече мазна риба.
Няма повече хапчета
Тези, които се хранят здравословно, имат достатъчно витамини и хранителни вещества, нямаме нужда от хапчета, които да ни доставят с тях. Bas Kast изследва, че повечето витаминни таблетки са загуба на пари, а някои са потенциално вредни. А именно витамин А и бета-каротин, които във висока доза хапчета могат да увеличат риска от смърт. Има обаче едно изключение и това е витамин D3. Малко храни съдържат витамин D, особено мазна риба, масло от черен дроб на треска и гъби, които са били изложени на слънце. Нашето тяло произвежда самия витамин, но само ако получим UV лъчение. През зимните месеци обаче ъгълът на падане на слънцето е толкова нисък, че не можем да произведем никакъв витамин D. Недостигът е неизбежен. Вегетарианците и особено веганите също трябва редовно да проверяват състоянието си на витамин В12. Тъй като този витамин от група В почти не се среща в растенията. Ако трябва да заместват, това трябва да е комплекс от витамин В.
А сега: забавлявайте се, докато се наслаждавате!
И накрая, не трябва да се забравя една много важна съставка в здравословното хранене: удоволствие! Тъй като всичко се върти около факта, че не ядете нищо лошо, но не харесвате уж здравословната храна, изстрелът се връща обратно. Следователно Бас Каст подчертава: "Подсвирквайте на догми. Ако следвате сляпо диетична програма, това обикновено води до прекратяване. Експериментирайте, разберете как тялото ви реагира на определена диета. След като откриете кое е подходящо за вас, чувството изчезва постоянно да се отказва от нещо или да бъде жертва на култ. " И едно е сигурно: чистата, проста, непретенциозна диета има голям потенциал за кулинарно обогатяване.