12-те най-често срещани грешки при вземане на жизнени клекове
Клякането е едно от най-популярните упражнения във фитнес тренировките. Независимо дали като клекове със собствено телесно тегло или с големи тежести - изчистената техника предпазва от наранявания. Така че ще обясним 12-те най-често срещани грешки при клякане.
Клякането или клякането са едно от най-популярните упражнения за укрепване на седалището, краката, мускулите на гърба и корема. Кляканията могат да се правят със собственото ви телесно тегло, ленти за съпротива или щангата и тежестите. Въпреки че това е сложно упражнение, много спортни ентусиасти често започват твърде силно настроение, така че грешките бързо се прокрадват. Правилната техника обаче е важна, за да се избегнат увреждания на ставите, лоша стойка или мускулен дисбаланс.
12-те най-често срещани грешки при клякане
Основни грешки
1. Твърде широка стойка
Често може да се наблюдава, че краката по-широка от ширината на бедрата отделете се. Това е особено често случаят, когато подвижността за дълбок клек не е налична.
По-добре е така: Когато стоите обаче, уверете се, че краката ви са широки. Върховете на краката сочат много леко навън. Това улеснява коленете да сочат навън и да не огъват глезените навътре. Тази книга с много упражнения е полезна за повече мобилност.
2. Свиващи се колене и глезени
Вътрешните колене и глезени представляват голям риск от нараняване. Често може да се забележи, че в края на движението надолу или по време на движението нагоре коленете падат навътре. Това натоварва повече пасивните структури (напр. Капсули и връзки), докато мускулите са по-малко стимулирани.
По-добре е така: Стискайте колене, докато слизате и нагоре активен към външния свят, така че те да сочат към пръстите на краката. Между другото: Правилният обувки е от решаващо значение. Обувките за фитнес и бягане не са подходящи за безопасни клекове, тъй като подметката е твърде мека. Плоските обувки като патронници, бокс обувки или подходящи обувки за вдигане на тежести предлагат сигурна основа.
3. Без напрежение на торса
Ако няма напрежение в гърба и стомаха, горната част на тялото често се накланя напред и коленете се навеждат навътре. Вместо да тренира желаните мускули, упражнението става нечисто и най-късно с голямо тегло може да доведе до неправилно натоварване и болка в гърба.
По-добре е така: Горната част на тялото остава изправена през цялото време на екзекуцията. Издърпайте активно раменете назад. Правилната техника на дишане (маневра на Valsalva) помага да се поддържа напрежението: Застанете в правилната позиция, поемете дълбоко въздух и изградете напрежение в гърба и стомаха. Сега направете клека и издишайте отново при движение нагоре.
4. Повдигане на петите
Когато тежестта е върху пръстите на краката или подвижността е недостатъчна за дълбок клек, често петите се повдигат. Това обаче натоварва коленете, сухожилията и връзките, което може да бъде вредно в дългосрочен план.
По-добре е така: Когато правите клекове, тежестта винаги е на петите ви. Ако не можете да се огънете дълбоко поради недостатъчна подвижност, легнете напр. Б. два диска с малко тегло, напр. Б. 2,5 кг дискове под петите. Това увеличава стойката и предотвратява повдигането на петите. Обувките за вдигане на тежести имат същия ефект.
5. Изтласкване на бедрото
Често може да се забележи, че по време на движението нагоре, дупето се избутва първо нагоре, а след това се отваря гърба. Това обаче натоварва много лумбалната част на гръбначния стълб, тъй като бедрата вече не могат да помогнат при изправяне.
По-добре е така: Уверете се, че бедрата и гърбът ви се движат едновременно надолу и назад. Целта е да направите клякането плавно движение.
6. Огънете само до 90 °
Отново и отново чувате, че не трябва да се навеждате под 90 °, в противен случай коленете ви ще се изтласкат напред и това ще бъде вредно. Това обаче е мит. Защото е точно обратното. Когато се наведете до максимум 90 °, коленете са напрегнати много повече, отколкото когато се наведете под 90 °.
По-добре е така: Така нареченият обхват на движение (ROM) описва максималния обхват на движение на ставата. При клякане, ROM отива до пълен клек. Под 90 ° напрежението и адаптациите на мускулите, сухожилията и връзките са по-големи.
7. Рамене, падащи напред
Ако раменете падат напред, това често води до изкривен гръб и липса на напрежение в багажника. Тогава вече не е възможно да се изпълни чист клек.
По-добре е така: Издърпайте активно раменете си назад и надолу. Избягвайте обаче кухия гръб, като напрягате стомаха си.
Неупражнение с щангата
1. Твърде широка ширина на дръжката
По време на тренировката често можете да видите, че ръцете на щангата са отдалечени. Това значително затруднява натрупването на достатъчно напрежение.
По-добре е така: Поставете ръцете си извън раменете. По този начин подчертаната мускулна област е значително по-малка, така че Умората настъпва по-бавно. Освен това тази мускулна област е подчертана значително повече.
2. Извити китки
Ако дъмбелът е на раменете, китките често се огъват. Но най-късно с голямо тегло това може да претовари ставите. Това също поставя ръцете в наклонено положение. Често това се случва, когато Ограничена подвижност в областта на рамото и гръдния кош на гръбначния стълб е.
По-добре е така: Активно разпъвайте китките си, така че да са в една линия с предмишниците. Това означава, че тежестта вече не лежи върху ставите и лактите.
3. Хиперекстендирана врата
Когато се изправят, мнозина са склонни да вдигат поглед и така че пренапънете вратовете си. В дългосрочен план това може да доведе до напрежение и болка в шийните прешлени, които излъчват в околните области.
По-добре е така: Не гледайте тавана, дръжте главата си в неутрално и изправено положение през цялото време. Намери себе си точка на нивото на очите, върху която можете да насочите погледа си. Това също така осигурява допълнителна стабилност.
4. Прекалено голямо тегло
Колкото и страхотно да изглежда, когато можете да преместите много тежести, грешките се прокрадват бързо. Следователно винаги се отнася за клекове качество преди количество. Ако се чувствате уверени в изпълнението с тежест, можете да увеличите теглото. Само когато изпълнението е правилно и тук, то може да бъде допълнително увеличено. Между другото: Филм Направете обучението си и вижте къде са вашите силни и слаби страни.
5. Подложка за врата
В много фитнес студия ще намерите ролка от пяна, която се поставя около бара и се закрепва. Неговата цел е да гарантира, че гирата не боли, когато си почивате врата. Но всъщност ролята е ненужна и може дори да предотврати чиста техника. Възглавниците правят седалката на бара нестабилна, така че лентата е по-вероятно да се изплъзне. Вместо това дъмбелът трябва да седи на трапеца (под врата на меката част на раменете) („висока лента“) или на няколко сантиметра под него върху ямката на лопатката („ниска лента“).
Дата: 28.10.2020
Автор: Кристина Лиерш