12-седмично ръководство за плаж - PDF безплатно изтегляне
12-седмичен План за ръководство на Beachbody: 1. Хранене a. План за хранене за мъже b. Хранителен план за жени c. D. Списък за пазаруване d. ЧЗВ Хранене 2. Обучение a. План за обучение за мъже b. План за обучение за жени c. Често задавани въпроси 3-то резюме (на 1 страница)
Успехът на това нещо зависи от четири фактора: 10% хидратация 20% сън 30% обучение 40% хранене Създадох план или система за вас за хранене и обучение. Само вие сте отговорни за съня и тук също има ясна насока: Опитайте се да спите 8 часа на ден Не подценявайте фактора за възстановяване! Мускулите растат във фазите на покой и загубата на телесни мазнини също се влияе значително от това: дефицитът на съня стресира тялото, поради което няма да остави мастните запаси да отидат толкова лесно. И така отново: 8 часа сън на ден е целта!
Хидратацията основно означава, че пиете редовно и достатъчно. Тялото ни се състои от около 65% вода. Ако той не е достатъчно снабден с него, той няма да пусне вода и поне половината от това, което виждате като телесна мазнина, е вода. И тук има ясна препоръка: пийте поне 1 литър вода на всеки 20 кг телесно тегло, така че ако тежите 80 кг, пиете около 4 литра вода на ден. Ако тежите 55 кг, трябва да изпиете 2,75 литра едновременно 3. Чай и кафе могат да бъдат добавени към вашата хидратация, но, моля, не приемайте, че препоръчвам да пиете 4 литра кафе на ден. Сигурен съм, че мислите заедно с мен.
Диета Диетата е основата на успеха (40% - помните ли?). Хранителният план е структуриран по такъв начин, че да имате възможно най-голяма свобода при изготвянето му. Не бива и не трябва да бъде мъчение, но ако не се придържате към този план, няма да видите успехите, на които се надявате. За да направите диетата по-приятна и да сигнализирате на тялото, че не гладува, препоръчвам следното: Позволявам ви 1 измама на седмица Една измама може да бъде всичко: чаша сладолед, посещение в ресторант, пица, брънч, Суши и др. Контролът е абсолютно важен за вашия успех: Той трябва да бъде измамно хранене, а не измамен ден. Тук говорим за хранене, а не за 8-степенно пиршество. Наслаждавайте се, но контролирайте. Някои храни са забранени за диета през 12-те седмици. Това не означава, че тези храни са лоши, причиняват рак или са измислени от дявола. Това просто означава, че ще ги премахнем от живота си за определен период от време (с изключение на мамините ястия): Премахнете захар, хляб, тестени изделия, картофи, алкохол и безалкохолни напитки от менюто си. Можете да намерите всички разрешени храни в списъка за пазаруване.
За да ви даде възможно най-голяма свобода, планът е разделен на части. Така че можете сами да решите кога какво ядете. Има ли в плана напр. 1 порция плодове, можете сами да решите дали предпочитате да ядете порциите за закуска или вечер като десерт. Можете също така да имате порция овесени ядки с мляко с порция плодове. Можете също така да използвате овесените ядки от 50 грама, за да направите палачинка с яйцата и да изпиете млякото в чашата. Вашето творчество не знае граници. Изчислил съм и различни варианти за вас. Порция плод е напр. 1 банан/300 г ягоди/250 г боровинки/250 г малини. Можете да ядете едно и също нещо отново и отново или нещо различно всеки ден. Хранителният план е разделен на мъже и жени. Следните хранителни стойности са определени като средна дневна цел: Мъже: 2050 калории 187g протеин 161g въглехидрати 63g мазнини Жени: 1,550 калории 121g протеин 143g въглехидрати 51g мазнини
Хранителен план за мъже Протеини: - 1 порция яйца o 3 яйца - 1 протеинов шейк o 60 g суроватка o 300 ml мляко 1,5% - 1 порция месо/риба/тофу o 250 g пуешко или o 250 g пилешки гърди или o 200 g филе тон или o 250 g филе от сьомга или o 250 г тофу - 1 порция нискомаслена кварка (250 г) Въглехидрати: - 1 порция плодове o 1 банан или o 300 g ягоди или o 250 g боровинки или o 250 g малини - 2 порции зеленчуци (750 g всяка) o Пример: 250 g червен пипер, 250 g моркови, 250 g краставица за 1 порция - 1 порция овесени люспи с мляко o 50g овесени люспи o 100ml мляко 1,5%
Мазнини: - 1 ръка ядки (приблизително 10 броя) o 20g кашу или o 20g бадеми - ½ авокадо
Хранителен план за жени Протеини: - 1 порция яйца o 2 яйца - 1 порция месо/риба/тофу o 250 g пуешко или o 250 g пилешки гърди или o 200 g филе от риба тон или o 250 g филе от сьомга или o 250 g тофу - 1 порция нискомаслени кварки (250 g) Въглехидрати: - 1 Порция плодове o 1 банан или o 300 g ягоди или o 250 g боровинки или o 250 g малини - 2 порции зеленчуци (750 g всяка) o Пример: 250 g червен пипер, 250 g моркови, 250 g краставица за 1 порция - 1 порция овесени люспи с мляко o 50 g овесени люспи o 100 ml Мляко 1,5% масленост: - 1 ръка ядки (приблизително 5 парчета) o 10g кашу или o 10g бадеми - ½ авокадо
Можете да организирате храната си както искате. Времето също няма значение, яжте каквото искате, когато искате. Със зеленчуците можете да изберете какво искате. Можете да намерите идеи в списъка за пазаруване. С мазнините трябва точно да се придържате към плана. С протеините, разбира се, това може да бъде и пържола или друга риба.
Списък за пазаруване Можете да закупите следните храни, за да съберете храната си: Протеини: - постно извара - филе от пуйка - пилешки гърди - филе от сьомга - филе от риба тон - тофу - яйца - мляко 1,5% - за мъже: суроватъчен/протеинов шейк
Въглехидрати: - овесени ядки - ягоди - малини - боровинки - банан - червен пипер - моркови - краставица - кисели краставички - аспержи - гъби от всякакъв вид - маруля, агнешка салата, рула, айсберг, румена маруля - домати - лук, пролетен лук, праз - цвекло - патладжан - тиквички - карфиол - броколи - репички - червено зеле - мазнини от спанак: - авокадо - бадеми - кашу
В: Ами добавките? О: Нямате нужда. Дори не се нуждаете от суроватка. Просто е по график, за да получите прилично количество протеин, без да се налага да пържите 1 кг месо на ден. Въпрос: Аз съм вегетарианец и не искам да ям риба и/или месо. О: За това е предназначен тофуто в плана. В: Имам непоносимост към лактоза. О: Мляко без лактоза и обезмаслена кварка се предлагат в почти всеки супермаркет. В: Аз съм алергичен към ядки. О: В този случай можете да изядете цяло авокадо вместо половината и да оставите ядките. Въпрос: Изобщо не мога да се разбера с хранителния план/бих искал да имам индивидуален хранителен план. О: Няма проблем. Просто ми изпратете имейл: [email protected]
Тренировка Първо първо: ако не знаете упражнение или не сте сигурни, моля попитайте треньор във вашата фитнес зала. Тъй като не мога да стоя до вас, не нося отговорност за наранявания, причинени от прекомерно тегло или неправилно изпълнение. Не вложих никаква тежест в плана. Тук трябва да намерите подходящото тегло за вас. Ако не сте сигурни, започнете с 50% от телесното си тегло и напредвайте бавно (изключение: тежите над 100 кг, тогава по-добре вземете 35%). Но: не прекалявайте. Ако ви боли или сте напълно счупени, превключете надолу. Нараняванията не ви отвеждат никъде, а просто пречат на вашия напредък. Както за мъже, така и за жени, планът включва 3 дни тренировки седмично. Мисля, че това е обем, който повечето аматьорски спортисти могат да управляват най-добре. Ако искате да направите повече, можете да направите повече, но: повече не винаги е по-добре. Ако спортувате и отстрани (футбол, бейзбол и т.н.), това не е проблем.
- За мъже: Ако не можете да направите 6 набирания на 3-ия ден от тренировката или изобщо няма, можете вместо това да гребете на щангата или да се хванете за теглича и да се спуснете възможно най-бавно - имам отделно за всяко упражнение Взехте YouTube с обяснение, което можете да намерите в раздела Упражнение. Източниците са различни, не ми плаща никой
План за тренировка за мъже Ден 1 Повторения на упражненията Основна част Пейка 6x6 Допълнителни набирания 3x10 Преса с дъмбели над главата 3x8 Спускания Макс повторения Финишър H.I.I.T. Изпълнете Ден 2 Повторения на упражненията Основна част Клек 6x6 Допълнителни подколенни сухожилия 3x10 Телешки повдигания 3x15 Финишър Накланяне Клякания 10x10 Ден 3 Повторения на упражненията Основна част Издърпвания 6x6 Допълнителни къдрици 3x8 Редове с гири 3x10 Разширения на гърба 3x10 Финишър H.I.I.T. гребане
План за обучение за жени Ден 1 Повторения на упражненията Основна част дъмбел раменна преса 3x10 допълнителен ред на щангата или машината 3x10 лицеви опори Max Reps Finisher H.I.I.T. Изпълнете Ден 2 Повторения на упражненията Основна част Клек 3x10 Допълнителни подколенни сухожилия 3x10 Телешки повдигания 3x15 Финишър Скачащи крикове Клякане 10x10 Ден 3 Повторения на упражнения Основна част Deadlift 3x10 Допълнително удължаване на гърба 3x10 Хип повдигане или глутеус машина 3x15 Финишър H.I.I.T. гребане
Упражнения Прес лежачи Подколенни хрущявания Спускания Скачащи крикове Хип Лифт Набирания Клекове с и без тежест Мъртва тяга Редове с гири Дъмбели раменни преси Мрежа къдрици Налягане Назад екстензори Ред на щанга прасец
Често задавани въпроси Обучение В: Защо вече не тренираме стомаха за плажното тяло? О: 6пакети са направени в кухнята! Със загубата на телесни мазнини коремните мускули излизат по-добре. Упражненията в тренировъчния план са абсолютно достатъчни. В: Искам да тренирам повече от 3 пъти седмично. О: Чудесно, не се колебайте да повторите HIIT единиците или да избягате. В: Какво друго мога да направя? О: Ако имате шанс - разходете се! Звучи глупаво и просто, но е ефективно, защото увеличавате консумацията на калории, без да натоварвате твърде много централната си нервна система. Вземете аудиокнига със себе си и тръгнете. В: Защо трябва да тренирам с тежести като жена? Това не ми ли дава твърде много мускули? О: Не се притеснявайте, нивата на тестостерон при жените са твърде ниски, за да натрупате сериозно мускулна маса. В замяна силовите тренировки изгарят много калории, подобряват стойката и са добро допълнение към кардио или HIIT.