12-седмичната програма за ходене Die Techniker
Начинаещ, напреднал, експерт? Използвайте теста за ходене, за да определите нивото на фитнес и изберете програмата за ходене, която е подходяща за вас.
. за начинаещи (индекс за ходене лош, много лош)
| Оптимален пулс * | 60 процента | 60 процента | 60 - 75 процента |
| Време за обучение на единица | 15-30 минути | 30 - 45 минути | 30-60 минути |
| Единици на седмица | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 |
* в проценти от максималния пулс = 220 минус възраст
Определете отново индекса си на ходене след дванадесет седмици с теста за ходене. Ако сте се подобрили, вече можете да тренирате според плана за напреднали тренировки.
Структура на тренировката за ходене
Всяка тренировка включва загряване, действителната тренировка и охлаждане.
1. Загрейте
При загряване пулсът се увеличава при нормално ходене, като постепенно се увеличава скоростта, докато се достигне оптималният импулс за упражнение. Фазата на загряване отнема около три минути.
2. Разходка
След затопляне можете да започнете да ходите. Продължителността и интензивността на ходенето зависи от вашия тренировъчен план.
3. Охлаждане и разтягане
Този етап се състои от бавно намаляваща активност и упражнения за разтягане. Постепенно намалявайте темпото на ходене за период от три минути, докато вървите много бавно.
| Оптимален пулс * | 60-75 процента | 60-75 процента | 75 процента |
| Време за обучение на единица | 20 - 45 минути | 30 - 45 минути | 45 - 60 минути |
| Единици на седмица | 2 - 3 | 3 - 4 | 3 - 5 |
Направете отново теста за ходене след дванадесет седмици. След като се усъвършенствате, вече можете да тренирате според плана за напреднали тренировки.
С добър до много добър индекс за ходене, можете също да стартирате програмата за бягане. Имайте предвид обаче, че до 2/3 по-малко сили на удар се случват в ставите при ходене, отколкото при джогинг, така че ходенето е много по-нежно върху ставите.