12 заместители за по-здравословна диета - фитнес въпроси - фитнес, клякам, йога,
Променете диетата си и се насладете на ползи за вашето здраве и физика
Ако се отнасяте сериозно към тренировките си, много вероятно е вашата диета да се върти около няколко основни основи. Разбира се, редувате се от време на време, но през повечето време се придържате към пилешкото и яйцата.
Въпреки че вашият избор с високо съдържание на протеини като пиле, яйца, риба и суроватка са добри опции, те не са единствените съставки, които могат да ви помогнат да изградите мечтана физика. Телата ни обичат разнообразието. „Яденето на голямо разнообразие от храни помага за облекчаване на чувството на скука, което изпитвате, когато ядете едни и същи храни всеки ден,“ казва Dawn Jackson Blatner, автор на Superfood Swap. Най-важното е, че варирането на вашата диета също ви позволява да получите всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира най-добре.
Това не означава, че трябва да ядете нещо различно всеки ден. „Не става въпрос за промяна на диетата всеки ден, а по-скоро за седмица“, казва Блатнер. Започнете, като разделите списъка си за пазаруване на различни части: плодове, зеленчуци, протеини, семена, млечни продукти и мазнини. След това изберете една нова храна или една нова храна по категории на седмица. По-долу има няколко идеи за всяка категория, които ще ви помогнат да разширите менюто си, без да жертвате нуждата си от здравословно хранене.
1 - ВМЕСТО ПИЛЕ, ОПИТАЙТЕ ... НАПИТЕ
Пилето е основна част от повечето ни диети, но за килограм тегло нахутът е по-добър от пилето по почти всеки хранителен начин. 130g нахут съдържат 15g лесно смилаем протеин, голяма доза желязо, фибри, незначителни мазнини и висока концентрация на витамини от група В.
Как да ги приготвите: изпечете ги във фурната със сол и подправки или ги намачкайте и ги смесете с белтъци и подправки, за да направите бургери.
2 - ВМЕСТО ОВЕС, ОПИТАЙТЕ ... ЧЕРНА ПШЕНИЦА
Въпреки името си, елдата не е пшеница. Това е семе (и естествено без глутен). Елдата се предлага в много полезни форми, от брашно до макаронени изделия. 130g елда съдържа 23g протеин и почти 100% от дневната ви нужда от магнезий.
Как да го готвя: направете палачинки с закупено от магазина елда брашно, тестени изделия, юфка соба или овесени ядки за сутрешната си каша.
3 - ВМЕСТО КВИНОА, ОПИТАЙТЕ ... AMARANTE ИЛИ TEFF
Естествено без глутен, тези храни често се пренебрегват. Амарантът и тефът са пълни с калций, витамини от група В, мастни киселини и протеини. 130g от всеки съдържа 26g протеин, когато не се готви, в сравнение с 24g за киноа.
Как да ги приготвите: с малко по-сърдечни текстури, амарант и теф могат да се смилат, за да се получи брашно или дори да се препекат, за да се получат хрупкави топинги.
4 - ВМЕСТО ВАРЕНИ СЛАДКИ КАРТОФИ, ОПИТАЙТЕ ... ТИКВА
С по-ниско съдържание на калории, въглехидрати и захар от сладките картофи или сладки картофи, но почти толкова богати на витамин А и С, тиквите са добър „портокалов“ избор. Когато е възможно, купете цяла тиква за печене или печене. Просто пробийте кожата отвън с нож или вилица, поставете цялата тиква във фурната и когато се сготви, я разрежете наполовина, извадете семената и я изкопайте. Можете също така да остържете плътта и да я сложите в блендер, за да направите собствено пюре от тиква и сметана. Изтича време? Купете консервирана тиква или готово пюре от тиква.
Как да го приготвите: сложете пюре от тиква в сладкиша сиncake, вашата каша за закуска или смути.
5 - ВМЕСТО КАЛЕ, ОПИТАЙТЕ ... ЗЕЛЕНИ РАСТИТЕЛНИ ИЗДЕЛИЯ
Зелените зеленчукови кълнове са малки зелени зеленчуци, които растат от семената на зеленчуците. Те съдържат около пет пъти повече хранителни вещества от по-големите си колеги и се събират веднага след появата на първите листа. Най-често срещаните варианти са червено зеле, цвекло, кориандър, репички, люцерна, грах, броколи, манголд и зеле. Потърсете сезонни зеленчуци във вашия супермаркет.