12 упражнения за секси и тонизирани крака

Красивите крака са предимство за всяка жена, особено когато са подчертани от елегантността на аксесоари като обувки на ток, поли или рокли, които са толкова популярни през летния сезон. За много жени зоната на стъпалата е проблемна зона, дори ако това е следствие от заседнал начин на живот (часове седене на стол в офиса), хаотична диета (неспазване на основните хранения за деня) или просто става въпрос за изграждане на тялото.

Ето защо е важно освен балансирана диета, да включим в ежедневната си програма някои упражнения, посветени изключително на мускулите на краката. И така, предлагам няколко упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на краката си и да имате завиден тон. Можете да изберете от тези упражнения, ако вече имате установена програма за обучение или можете да ги изпълнявате всички, едно по едно, за по-бързи резултати.

Тренировката за мускулите на краката е една от най-взискателните и мъчителни. Това до голяма степен се дължи на факта, че това е най-голямата мускулна група. Основните мускулни групи, с които ще работите с тези упражнения, са:

четириглави мускули
tibialis anterior
Пренасищане
сурал
бицепс

Програма за упражнения за еластични крака

В няколко прости стъпки ще ви обясня как правилно да изпълнявате 12 упражнения за развиване, оформяне и тонизиране на мускулите на краката. Можете да направите програма за обучение, която да включва тези упражнения, в зависимост от свободното време, с което разполагате. Дори и да не можете да следвате тази програма всеки ден, важно е да бъдете постоянни и резултатите няма да закъсняват. Ползите от тези упражнения са много. Не само краката ви ще променят външния си вид, ставайки по-меки и по-стегнати с всеки изминал ден, но също така ще доведат до увеличаване на устойчивостта към усилията, гъвкавостта на крайниците и ще работите едновременно с други мускули, като коремните.

Необходимо оборудване:

След няколко минути загряване можете да изпълнявате следните упражнения, в реда, който искате:

1. Комбинираният мост

седнете по гръб с ръце до тялото и свити крака
повдигнете таза си възможно най-високо
запазвайки това положение, поставете левия крак под десния крак, след това го разтегнете по диагонал наляво и повторете (20 повторения са посочени за всеки крак)

2. Коленете с тежки ръце

вземете тежест и го дръжте пред гърдите си с две ръце
разтворете краката си и насочете пръстите си навън
от тази позиция изпълнете 1 или 2 комплекта сгъвания на коляното по 15 повторения всеки

3. Разходка по върхове, вдъхновен от балета и много ефективен.

вземете тежест във всяка ръка
за 60 секунди вървете отгоре

4. Коленете на единия крак

застанете с изпънати ръце на нивото на раменете
повдигнете единия крак
от това положение направете огъване на коляното; връщане в изходна позиция; изпълнете серия от 15 повторения

5. Наведете се напред

вземете тежест и го дръжте пред гърдите си с две ръце
дръжте краката си изправени, леко раздалечени
огънете се под ъгъл от 90 градуса; изпълнете 1 или 2 серии по 15 повторения всеки

6. Мостът

легнете по гръб с извити крака и ръце до тялото; важно е само петите да останат на земята (стъпалото трябва да образува ъгъл от 45 градуса със земята);
от това положение повдигнете таза си и задръжте позицията за една секунда; повторение (препоръчват се два комплекта от 15 повторения)

7. Ходенето ... прави крака красив!

И така, от изправено положение, вървете настрани 10 стъпки, наляво, после надясно.

За да увеличите трудността на упражнението, можете да използвате ластик (можете да го купите в специализирани магазини или да импровизирате с това, което имате около къщата); усилието да отидете встрани ще бъде по-голямо, мускулите ще бъдат по-стресирани и ще изгорите повече калории.

8. Върхови асансьори стоят на степера

Ще ви трябва степер (можете да импровизирате)

седнете на върховете на ръба на степера
спуснете петите до нивото на пръстите; повторете това движение 10 пъти

9. Кастинг с тежести в ръцете

стойка, държаща тежест във всяка ръка
направете крачка напред (не твърде голяма, защото може да доведе до претоварване), спуснете задния си крак, докато не доближите коляното си до земята. Бедрото и кракът трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че траекторията на коляното на предния крак не надвишава пръстите му.
върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак

10. Изкачване на степера

За това упражнение ще ви е необходим степер или стол (важно е да не сте твърде високи, да не надвишавате нивото на коленете) и трябва да се изпълнява внимателно.

поставете левия крак върху стола, след което повдигнете другия крак
долен ляв крак, след това десен крак; повторете 10 пъти

11. Повдигане на крака встрани

седнете на колене с ръце на пода
от това положение повдигнете крака встрани
повторете 15 пъти за всеки крак

12. Повдигане на задния крак

седнете на колене с ръце на пода
от това положение повдигнете огънатия крак назад, така че бедрото и кракът да образуват ъгъл от 90 градуса, а подметката да е ориентирана към тавана.
повторете 15 пъти за всеки крак

За още по-добро моделиране и тонизиране на мускулите на краката:

качи се по стълбите, вместо да се качиш с асансьора
не сядайте повече от час
карам колело
тичам в парка
скачаш въжето
благодаря за ролките

Вече започнах да загрявам. Ти, какво чакаш?!