12 упражнения, които да правите у дома или в офиса Creapharma
Тези дейности не изискват много място и изискват само вашата мотивация, стол (или дори диван) и стена. Можете да ги изпълните у дома или в офиса си според вашите възможности. Тези упражнения могат да бъдат много полезни по време на затвор или карантина, като например по време на пандемията Covid-19. Тези упражнения имат много ползи за здравето, тъй като при висока интензивност те спомагат за увеличаване на мускулната активност, сърдечната честота и дишането, което допринася за по-доброто управление на теглото и цялостното здраве. Тези упражнения също са кратки и стимулиращи. Следователно те могат да помогнат за укрепване на ставите, подобряване на стойката, стабилност на движението и балансиране на тялото.
1. Вертикалният скок (поличини)
Това аеробно упражнение ангажира цялото тяло, известно още като отворено упражнение. За да направите това, седнете изправени, сложете ръце отстрани, разтворете ръце, скочете и разтворете крака, докато скачате, докато повдигате ръцете си над главата. Скочете втори път, за да се върнете в първоначалната си позиция. Инфографиката (стъпка # 1) по-горе обяснява това упражнение добре. Сърдечно-съдовата система е особено мобилизирана.
Изпълнете например 30 цикъла или 1 в секунда.
2. Упражнение на стола („скиорът“)
Упражнението за стол работи предимно върху долната част на тялото. Това е упражнение за изграждане на мускули. За начало застанете изправени до стената. Изведете краката си леко напред, като спазвате разстояние от 15 см между 2-те крака. Бавно плъзнете по стената, така че да получите седнало положение, ъгълът на краката ви на нивото на коляното трябва да бъде 90 °, ако е възможно. С това упражнение квадрицепсите са особено използвани.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.
3. Помпи
Дейности, които не изискват никакво оборудване, лицевите опори са идеални за упражнения у дома или в офиса. За да изпълните движенията, поставете ръцете си на земята, като спазвате разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. След това поставете краката си така, че да ви е удобно. Бавно се спускайте, докато вдишвате, след това натиснете нагоре, докато издишвате. Ако упражнението е твърде трудно, наведете коленете си на пода. Включени са корем, трицепс и раменни мускули.
Ако е възможно, изпълнете 15 до 20 лицеви опори.
4. Упражнения за корема
Основно упражнение, идеално за укрепване на мускулите на корема, тези дейности предлагат целенасочена работа, която също помага за изграждането на стомаха. За да извършите движението, всичко, което трябва да направите, е да легнете по гръб, да сгънете крака, като държите краката си на земята. Поставете ръце зад ушите си, разтворете лактите и свийте корема, така че коремът ви да е вдигнат и раменете ви да се повдигнат. Внимавайте, ръцете ви са предназначени да поддържат главата ви, но не е нужно да ги дърпате с ръце.
Извършете около 20 изкачвания.
5. Монтиран на пейка или стол
Катеренето на пейка или стол работи с мускулите в цялото тяло, но особено в долната част на тялото като квадрицепсите. Помага за укрепване на седалището и бедрата в допълнение към тонизиращия ефект. За да започнете, застанете пред стол или пейка. След това поставете единия крак на стола, като държите другия на пода. Свийте предното коляно и отблъснете петата си на пейката, за да застанете на него. Обърнете движението, за да се върнете в първоначалното си положение. Внимавайте обаче да не паднете, ако столът не е добре стабилизиран или имате проблеми с баланса си, в този случай това упражнение може да бъде забравено.