12 съвета за обогатяване на вашата диета с растителни протеини

Отдавна се смята, че усвоим растителен протеин се дължи на комбинация от зърнени/бобови култури. Това е поредната вяра в стремежа към хранително съвършенство. Необходимо е само да въведете няколко вида източници на растителни протеини в ежедневното си меню, за да се възползвате от всички аминокиселини, които са от съществено значение за метаболизма ви: зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.

„Растителният протеин сам по себе си може да отговори на хранителните нужди, ако се консумира разнообразна растителна диета и се изпълнят енергийните нужди. Изследванията показват, че асортимент от растителни храни, изядени през деня, могат да осигурят всички основни аминокиселини и да осигурят адекватно усвояване и използване на азот при здрави възрастни; следователно не е необходимо да се консумира допълнително протеин в едно и също хранене. "

Позиция на Американската диетична асоциация и диетолозите на Канада

The количествената достатъчност и качественото разнообразие са ключът.

12 вкусни съвета за обогатяване на вашата диета с растителни протеини

1. Соево мляко

Соевата напитка е най-протеиновата растителна напитка (около 7,3 g за купа от 250 ml). Възползвайте се от възможността да поръсите купата си за закуска, да подсладите любимото си смути или да приготвите скъпоценното си лате.

Що се отнася довъзприемете понякога деликатния му вкус, опитайте тези няколко трика:

Смесете екстракт от ванилия или канела или прах с млякото си
Добавете чаена лъжичка кокосова захар или кленов/агаве сироп
Шоколадете вашата подготовка с 1 до 2 супени лъжици. рог на прах
Крайна мярка: заменете соевото мляко с нисководно кокосово мляко (минимум 65% кокосов екстракт).

2. Приемете ги веднага щом се събудите

Зърнени или бобови култури, растително мляко, богато на аминокиселини и някои маслодайни семена. Примерите за закуски, които ще намерите по-долу, са всички много просто да се подготвят и са регулируеми според вашите желания сутрин (и апетита ви). Достатъчно е винаги да имате под ръка някои ядки и семена, които ви вдъхновяват:

овесени ядки с бадеми и натрошени орехи: 40 г люспи + 5 бадема и 3 ореха + 200 мл соево мляко = 13,6 г протеин
мюсли-тапиока със семена от чиа (да се направи предния ден, ако сутринта се бърза): 2 с.л. нива супени лъжици чиа + 10 различни ядки + 1 супена лъжица слънчогледови и тиквени семки + 200 мл кокосово мляко + различни сушени плодове = 15.4g P
каша от тиквени семки киноа: 50g суха киноа + 10g тиквени семки + 200ml кокосово мляко = 14.7g P
кари тофу бъркане: 100 г твърд тофу + 100 мл соев крем + 1 ч. Л. Сусам = 14,7 г Р
Елда тост с обикновено фъстъчено пюре: 4 филийки хляб + 2 супени лъжици/30 г фъстъчено пюре = 10,8 г Р

3. Обогатете вашите смутита

Дори да имате блендер, който никога не е бил използван (кощунство), сега е моментът да играете с него.растителни аминокиселини: смесете пресни или замразени плодове с 200 мл соево мляко или кокосово мляко *, след което добавете (/! \ споменати са някои суперхрани, които не са от съществено значение), за да избирате от:

* NB: прочетете внимателно съставките и винаги избирайте млякото си според съдържанието на неговото съединение, което трябва да се доближава съответно до 8% соя и 60-65% кокосов екстракт. Най-доброто е все пак да ги направите сами, без да ги филтрирате, за да не изхвърлите нито една от хранителните им вещества.

1 супена лъжица супени лъжици (не много закръглени) пюре от маслодайни семена: фъстъци, бял бадем, цели бадеми, кашу, лешник
1 супена лъжица от житна трева, спирулина
2 с.л. 1 чаена лъжичка мака на прах, конопен протеин, семена от чиа, смлени ленени семена
1 шепа зелени листа като къдраво зеле, спанак или коприва (обръщайте редовно) и други диви листа, ако имате възможност (гъши крак, слез с кръгли листа - имам го в градината - оман, глухарче ...)

4. Разменете ориза с други зърнени храни

Оризът е с доста ниско съдържание на протеини (2,7 g на 100 g сух ориз). Ако искате да оптимизирате приема на зърнени протеини, изберете вместо това:

пшеница, спелта, камут, овес, елда, киноа, амарант (около 14g/100g)
ечемик, просо, ръж, сорго, фонио, царевица (около 10g/100g)

Амарант, киноа и елда са особено интересни псевдозърнени култури без глутен защото няма "ограничаващ фактор" (химичен индекс по-голям от 1).

5. Яжте импулси

Буда купа със зелени зеленчуци и цветната му смес от боб, сос болонезе от тофу, хумус от нахут, супа от грахов грах, пюре от кора от леща, пържоли от леща от Ле Пуй, картофи, пълнени с азуки ... първоначално включен импулси към всички желани ястия и рецепти. По този начин ще се възползвате ежедневно от техните добродетели без да се умори от това.