12 съвета за боулдър; Трикове за начинаещи Boulder Nature
В нашата колекция бихме искали да съберем често срещаните грешки, които често или винаги прави неопитен алпинист, и да ви покажем как можете да ги избегнете и коя техника на боулдъри е ефективна. Разбира се, те обикновено не са приложими, защото винаги зависи от изискванията, които стената, дръжката, наклонът и преди всичко носите със себе си. В някои ситуации е трудно да се обърнете, дори ако това със сигурност е един от най-често срещаните съвети за техника при боулдъринг (повече за това по-късно).
Размерът на тялото също играе решаваща роля. Всеки, който е висок 1,90 м, лесно ще направи няколко хода, при които малките хора със сигурност ще имат своите трудности и ще трябва да действат по различен начин. Това може да се случи и обратното, ако има тесни ъгли, в които трябва да се притиснете. И вашето собствено тегло или съотношението сила/тегло също играе роля. И ето първия съвет за вас, когато започнете да боулдъринг:
1. Мускулите се изграждат много бързо сами
Следователно: Просто продължете да се катерите и да боулдърите. Много бързо ще забележите напредък. Може би не визуално, защото не ставаш истински мускулест мъж (или истинска мускулеста жена) чрез боулдъринг. За целта тренирате цялото си тяло по най-естествения и възможно най-добрия начин. В един момент ще откриете, че мускулите естествено растат малко и цялото тяло става по-дефинирано. Но вие не получавате ръст на културист. Така че не се притеснявайте за мускулите, от които се нуждаете, те растат много бързо сами, но ...
2. За съжаление не връзки и сухожилия
И точно тук бихме искали да отговорим на риска от нараняване. За съжаление, други елементи в нашата мускулно-скелетна система не могат да растат толкова бързо, колкото мускулите. Връзките, сухожилията, ставите и капсулите трябва бавно да свикнат с новия щам. Това обикновено отнема няколко месеца. Ако не сте сигурни, консултирайте се с лекар, физиотерапевт или специалист. Те могат да ви разкажат повече за това.
Просто е важно да не отидете веднага в зоната за тренировка и да опитате набирания с 2 пръста, а просто да укрепите цялата опорно-двигателна система чрез непрекъснато боулдър и катерене. Ако не го направите, рискувате да получите наистина лоши наранявания. Тук нараняванията или пукнатините на капсулите все още са незначителни подробности. Всеки, който разкъсва сухожилие в ръката си, трябва да се съобразява с продължителни проблеми. И така: бавно, но непрекъснато и всичко ще се оправи!
3. Не забравяйте да загреете
Който влезе в залата, не трябва да се придържа директно към съседната стена и да се качва в надвеса или директно в покрива. Загряването и разтягането ще помогнат за подготовката на мускулите за задачите, които предстоят. Полезни са и някои упражнения за разтягане. Тук връзките и мускулите също се загряват леко. Ето защо има смисъл да не започвате директно с нивото на трудност, което можете просто да изкачите. Започнете бавно, изкачете най-лесните маршрути, направете пауза, разтегнете се, опитайте се да изкачите чисто. Това е ритуал, който определено трябва да се спазва.
Важно е да се затоплят пръстите, китките, предмишниците и горната част на ръцете и раменете. Не забравяйте и краката си! Правилното разтягане ви помага да изпълнявате движение, което може би не бихте могли да направите без добра програма за загряване! 15-20 минути, определено е полезно да изкачвате лесни маршрути и да се затопляте и разтягате разумно. Това не само помага за предотвратяване на наранявания: ако отидете директно по най-трудния маршрут, бързо ще забележите, че сокът в мускулите е изчезнал. И тогава денят за катерене свърши много бързо!
Ето малко видео за напреднало разтягане: 4 упражнения за разтягане, за пътя към разделянето на мъжете. Мъжки сплит? Да, добре, не е нужно да стига толкова далеч, но гъвкавите бедра и крака винаги са предимство!
Ако това не е достатъчно, има специални книги за вас, които съчетават йога и катерене и показват специфични упражнения, които подготвят тялото ни за усилията на стената.
Йога 3 × 3 за катерачи: Просто по-спокойно катерене (меки корици)
ClimbingFlex: Катерене по-пъргаво с йога (меки корици)
4. Излезте от краката си
След като току-що се затоплихме, стигаме до първия съвет за начинаещи с боулдър. Излезте от краката си! Това звучи тривиално и лесно, но определено не е така! Почти всеки, който се осмели да направи първите си опити на стената за катерене и боулдъринг, почти изкачва изключително ръцете си. В крайна сметка трябва да се издърпате нагоре! Няма грешка. Мускулите на краката са много по-силни, по-мощни и по-издръжливи от тези на ръцете. Затова: опитайте се да се изкачите от краката си! Наистина! Винаги, когато е възможно (и да, наистина не винаги работи ...) има по-смисъл да "ставате", за да ставате, вместо да "дърпате нагоре".
Също така във фазите между отделните ходове, винаги се уверете, че предпочитате да стоите сигурно, отколкото да висите сигурно. Тук много начинаещи изгарят по-голямата част от силите си. Въпреки че всъщност имат сигурна основа и се нуждаят само от ръцете си, за да балансират баланса си, те се придържат към стената като луди. Дори опитен алпинист не може да издържи дълго това като сила. И така: опитайте се да използвате възможно най-много енергия от краката си. Тук също е препоръчително просто да се изкачите по лесни маршрути и да опитате как можете да ги управлявате с възможно най-малко сила на ръката, но с повече сила на краката. Между другото, най-добрият съвет за това е ...
5. Завийте, завийте, завийте - най-ефективната техника за боулдър
Може би най-важният и ефективен съвет там за боулдъринг и катерене: обърнете се. Това е нещо, което може да не разберете веднага, защото не съвсем отговаря на типичната последователност от движения. Ако за пръв път карате боулдъри, ще го направите по същия начин, както се изкачвате или вървите по стълба. Десен крак надясно, ляв крак наляво. Това също е съвсем нормално. Поне през повечето време. При катерене и боулдъринг има смисъл в много ситуации да не се прави това. Защо? Е, който се изкачва точно така, често възприема типичната „поза на жаба“ при катерене. И това струва сила и ние не искаме нищо, което да струва сила, тъй като силата е нашият най-важен ресурс.
Много добре можете да си представите извиването под ъгъла на бедрото към стената за катерене. Ако не се обърнете, изкачвате се с бедрата си успоредно на стената. Разбира се, това не е добре за катерене! Много по-добре е да поставите бедрата си възможно най-близо до стената под ъгъл от 90 °. Това води до две решаващи предимства:
- В повечето случаи единият крак е точно под мястото, където искаме да бъдем. По този начин е възможно да се извлече силата за достигане до тази точка от крака, а не от ръцете
- Когато бедрата са свити, те са по-близо до стената. Това гарантира, че центърът на тежестта не се отдръпва от стената толкова, колкото при успоредния ханш, който е много по-далеч и по този начин се изтегля надолу според тежестта. Това от своя страна струва сила и ние не искаме да губим сила
Има това наистина много добро видео, което определено трябва да гледате. Цялата последователност от движения е показана много ясно тук и можете да видите лошите и добрите варианти в сравнение!
Това видео е наистина много добро и ако се вслушате в съветите и триковете от него, като напр „Twistlock“ или „Outside Edge“. Тук можете да изгорите или спестите толкова много енергия, че определено си струва да практикувате тези техники и да ги използвате, когато е възможно. За това отново са подходящи лесни маршрути, които просто се опитвате да изкачите чисти и технически, вместо диви и със сила. Сега стигаме до следващия съвет:
6. "Дългата ръка" е вашият приятел
Типична грешка за начинаещи е огънатата ръка. Това означава, че на стената за катерене дърпате тялото си с всички сили от ръцете си към стената и така трябва да сгънете ръката си. Това не само коства много енергия, но също така прекъсва или намалява кръвоснабдяването на предмишницата. Тази свита ръка е абсолютно лоша и винаги трябва да се избягва, ако е възможно!
Вместо това винаги трябва да се опитвате да държите ръката си изправена. Всеки, който прави това, не се нуждае от сила от горната или долната част на ръцете, а само от ръцете, които държат здраво дръжката. Ако имате проблеми тук и не можете да влезете в дългата си ръка, можете или да опитате да сгънете коленете си, или да изберете по-високо сцепление. Във всеки случай ръката, която в момента се използва и е под напрежение (напр. Защото другата ръка трябва да стигне до следващия захват), НЕ трябва да се огъва, когато е възможно. Опитайте това и бързо ще установите, че катеренето е много по-лесно за вас!
7. Извън рамото си, а не ръцете си
Друг съвет, когато става въпрос за боулдър, що се отнася до последователността на движенията: изкачете се от рамото си, а не от ръцете си. За това също си струва да гледате видеоклипа по-горе. Тук можете да видите много хубаво с "twistlock", как алпинист 1 се опитва само да се изправи над ръцете си. Това може да се наложи в някои ситуации. Но когато е възможно, трябва да се опитате да се изкачите през рамо като алпинист 2.
По принцип това работи относително лесно. Едната ръка е на дръжката и е под напрежение. Разбира се, точка 6 се прилага тук: „Дългата ръка“ е вашият приятел! Ако е възможно, ръката, която държи напрежението, НЕ е огъната, за да се издърпа нагоре, но остава дълга. След това втората ръка се изтласква през рамото до следващия хват, поддържан от краката, които дават силата да преодолеят необходимото разстояние с движение „изправяне“. Тази последователност от движения е най-добрата, когато става въпрос за пестене на енергия. Правилото тук е: практика, практика, практика. Това е сложно! Не е лесно и няма да успее от самото начало. Но след като го хванете, ще видите, че е толкова добре!
Разбира се, винаги има ситуации, когато не е възможно да се премине към обрат. Предимно с ферми или когато заседнеш в кръстовище, трябва да се намерят други решения. Но по маршрути, които са предимно нагоре, наистина можете да използвате тази техника много често. Затова гледайте видеоклипа отново и след това поемете по прост маршрут и пресъздайте това движение възможно най-чисто!
8. Обратното също работи
Особено при фермите винаги идвате на място, което просто не можете да управлявате. Постоянно губите равновесие и отпадате или нямате сили да се задържите или обхвата, за да стигнете до следващия захват без щети. Ето съвет, който винаги можете да опитате в такива ситуации: Качете се назад. Това означава не с главата и тялото в посока на следващия хват, а с гърба. Това може да доведе до напълно ново разпределение на теглото и баланса и понякога можете внезапно да застанете безопасно там, където сте залитнали преди и да направите следващия ход без проблеми. Просто опитайте!
Друг съвет: Ако не работи, докато стоите, опитайте го, като коленичите! Така центърът на тежестта на тялото се измества и може би можете да се обърнете напълно различно от преди или ръката може да остане дълго време там, където е била преди в огънато или огънато състояние. Тук много често си струва експериментирането!
9. Хипо не е забавно - почивките са
Банален, но важен съвет: не се занимавайте с боулдъри, ако имате хипогликемия. Разбира се, не бива да захранвате лазаня в себе си 10 минути преди това, но ще ви трябва сандвич или нещо друго, което ви осигурява необходимата захар. Всеки, който е отишъл в боулдър залата с ръмжещ стомах и се е върнал у дома разочарован след 30 минути, ще може да потвърди това.
Така нареченият клон на глада гарантира, че мускулите вече не могат да бъдат снабдени с достатъчно захар, т.е.енергия, и производителността бързо спада. Ето защо има смисъл винаги да се правят почивки между отделните опити. Бананът между тях също никога не греши! Помага за попълване на загубените енергийни резерви и ви дава допълнителна мощност за още един кръг. Така че добрата смес го прави: не е пълен стомах, но и не е напълно гладен, за да отиде и винаги има малък резерв под ръка за спешни случаи. И не забравяйте редовните почивки за регенериране!
10. Оборудване - но полезно
Всеки, който се занимава с боулдър като начинаещ, със сигурност първо ще вземе назаем обувки. Но амбициозните рано или късно (искат) да си купят собствено оборудване. Тук е важно да избирате внимателно. Особено важно е да запазите спокойствие, когато става въпрос за обувки. Като напреднал начинаещ, наистина ли се нуждая от супер ефективни чехли със супер предварително зареждане, спад и 3 размера твърде малки? Или ми е достатъчна боулдър обувка с леко или никакво напрежение, което понякога ми прощава лош удар или неприятен контакт със стената и не ме кара да плача, когато го облека?
Доброто оборудване е важно, но също така трябва да отговаря на текущото ниво на производителност. Майкъл Шумахер не се качи в болид от Формула 1, когато беше на 12, а в картинг. На Boulder Nature има тестове на някои статии, които сме разгледали за вас. Но ако не сте сигурни, трябва да получите съвет на място в магазин и да опитате оборудването!
Съставили сме и комплект за катерене с екипировка за начинаещи и начинаещи за всеки, който се интересува.
11. Разгледайте първо маршрутите, след това се изкачете
Всеки, който започне директно по маршрут, винаги ще се озове на места, където не може да продължи веднага или където не знае къде е следващото хващане или стъпка. Всеки, който трябва да се ориентира по маршрут, губи време. Времето е енергия. И за съжаление няма неограничена енергия. Затова: погледнете предварително маршрут. Помислете къде могат да бъдат проблемите и как можете да ги разрешите. Така нареченото „четене“ на стената е изкуство, което с времето се научавате да разбирате по-добре, но което е изключително важно.
Друга възможност е, разбира се, да гледате как по-опитен алпинист изкачва маршрута. Така че можете да идентифицирате проблемните области и в същото време да видите как можете да ги разрешите. По принцип винаги си струва да гледате как останалите завладяват маршрути и проблеми по време на почивките. Тук можете да научите много неща и ако сте внимателни и разбирате използваните техники, можете да подобрите собственото си катерене много бързо.
12. Стреляй, стреляй, стреляй
Веднъж император Франц каза: Махай се там, играй футбол. И точно това е мотото: Снимай, стреляй, стреляй! Ако редувате редовно, ще видите напредък много бързо, в почти всички области. Силата се увеличава, балансът се подобрява и проблемните ситуации се решават интуитивно. Опитът е безценно съкровище. Всеки, който вече е разрешил проблем в миналото, ще се справи с подобен проблем с това предварително знание и ще го реши по-конкретно. Така че на разстояние до стената, забавлявайте се и не се отказвайте!
Боулдър по-добре с тези съвети
Тези съвети идват от собствения ни опит. Сами правим тези грешки и ги виждаме отново и отново всеки път, когато посещаваме залата за боулдъринг. Със сигурност има още няколко съвета, които бихме могли да дадем и ние ще се опитаме да поддържаме този списък актуален. Надяваме се, че успяхме да ви помогнем още малко и да ви пожелаем много забавления в залата или отвън. Просто опитайте, по-голямата част ще дойде сама! И ако статията ви е харесала, очакваме вашите коментари и добра оценка!
Съвети за книги
Ако търсите повече информация за подобряване на вашето боулдър изживяване, ще намерите ценни съвети в следващите книги.
9 от 10 алпинисти правят същите грешки
Книгата „9 от 10 алпинисти правят същите грешки“ има основния акцент върху катеренето, но много области от книгата се отнасят и за боулдъринга. Тук са обяснени много добре теми като хранене, съотношение сила/тегло, целенасочени тренировки за мускули или издръжливост. Или знаете ли каква е разликата между аеробно и анаеробно мускулно натоварване? Ако не, тогава може би трябва да купите тази книга!