12 седмична програма за изграждане на мускули

Ако човек е следвал тренировка за продължителен период от време, той или тя е склонен да я прави рутинно, без никакво предизвикателство. Прогресивността, постоянното увеличаване на натоварването и постоянното стимулиране на нашите мускули, които ги стимулират да растат, играят голяма роля за ефективността на тренировките с тежести. Ето защо не боли да правите промени от време на време, за да направите този вид прогресивност устойчив. Нещо повече, ще продължим напред: макар да не сме привърженици на честото редуване на тренировки, ако правите програма от дълго време, понякога може да направи чудеса, ако просто покриете всичко и стартирате изцяло нова програма. Тази статия е 12 седмична програма очертава, което се основава главно на основни упражнения. Не се притеснявайте да изпуснете плана си за тренировка за самородки и дори да поемете тази програма един по един!

Няколко думи за това 12-седмично cécs, преди да се потопите в него

Концепцията е много проста. Дадени 12 седмици, които бяха разделени на 2 фази. Първата фаза продължава 8 седмици, втората фаза се нарушава през останалите 4 седмици. Плановете за обучение се базират основно на основни упражнения, няма да срещнете машини много пъти. В първата фаза работим с редуващи се числа за повторение; това е, когато подготвяме мускулите и нервната си система за по-голямото натоварване, осигурено от втората фаза, където ще се работи с относително по-ниски, но фиксирани числа за повторение, така че силата на звука да бъде непроменена, но честотата на тренировка се увеличава и ще има максимуми за единично повторение. Един мускул получава товар 3 пъти седмично, но никога не стигаме до неуспех. Това е лесно. Ако сте в средата на диета, тази система може все още да е подходяща за вас, ако напълнявате, особено поради естеството на натоварването, и диетичните препоръки също са насочени предимно към изграждане на мускули. Няма да има никаква магия, интензивността ще бъде увеличена тук-там с най-много суперсетове. Изги, какво? Ако сте електротехник, със сигурност ще сте фен на фазите!

Това е програмата НЕ за начинаещи. Преди да започнете безразсъдно, смятаме, че е важно да заявим отново: програма за упражнения сама НЕ изгражда мускули. Трябва да получите правилното качество и количество хранителни вещества според вашите параметри, за да постигнете максимални резултати. Ако целта ви наистина е да изградите мускули, препоръчително е да спазвате диета за увеличаване на теглото, но ако в момента правите диета, можете да поддържате мускулната си маса (също с правилен прием на хранителни вещества) по-ефективно. Като се има предвид, че това е предимно програма за „изграждане на мускули“, препоръчваме ви да заснемете съответно диетата си.

Първата фаза (1-8 седмици)

Разчитаме на 3 тренировъчни дни в седмицата, правим тренировки с тежести в понеделник, сряда и петък. През останалите дни можем по желание да правим аеробни тренировки, интервални тренировки за по-обезжирен краен резултат, но като правило пропускаме това. Ето как изглежда една седмица:

Понеделник

Клякане: 3х8-12
Налягане на пейката: 3x8-12
Издърпване: 3x8-12
В супермножество:Разтягане + бутане: 3x8-12
Гребане на наклонен багажник: 3x8-12
Налягане на рамото с дъмбели: 3x8-12
В супермножество:Бицепс изправен с пръчка + спускане на челото: 3x8-12

Сряда

Петък

Клек: 5х3-5
Налягане на пейката: 5x3-5
Издърпване: 3x3-5
В супермножество:Разтягане + натискане: 3x3-5
Гребане на наклонен багажник: 3x3-5
Налягане на рамото с дъмбели: 3x3-5
В супермножество:Бицепс, стоящ с пръчка + спускане на челото: 3x3-5

Тази програма за пръв път изглежда като глупак. 3 тренировки седмично могат да бъдат необичайно малко за много хора, но веднага ще ви кажем какво е в тази шега: всеки мускул/мускулна група получава по-интензивен стимул 3 пъти седмично и по-малко интензивен стимул с по-малко и повече тегло. Само с малък брой повторения и големи тежести обикновено не можем наистина да опаковаме масата, така че можем да увеличим силата си много повече. По-голям брой повторения е по-подходящ за изграждане на мускули и в тази програма работим и с двете. Обикновено това (3 подходящи тренировки на мускул на седмица) не би било възможно, тъй като ако тренирате мускул старателно, едва ли ще можете да направите същото още два пъти след това. И съвсем не. Защо направи това? Тази 3-дневна програма ще бъде перфектната основа за втората фаза, където също ще има еднократни повторения.