12 ползи за здравето от яденето на авокадо - поддържане на здравето
12 ползи за здравето от яденето на авокадо
Авокадото е доста уникален плод.
Въпреки че повечето плодове се състоят предимно от въглехидрати, авокадото е богато на здравословни мазнини.
Многобройни проучвания показват, че той има силни ползи за здравето.
Ето 12 ползи за здравето от авокадо, които са подкрепени от научни изследвания.
1. Авокадото е невероятно хранително
Авокадото е плод на дървото авокадо, научно известно като Persea americana.
Този плод е ценен заради високата си стойност на хранителни вещества и се добавя към различни ястия поради добрия си аромат и богата текстура. Той е основната съставка в гуакамола.
В наши дни авокадото се превърна в изключително популярна храна сред хората, които са здрави. Често се нарича суперхрана, което не е изненадващо предвид здравните му свойства. .
Има много видове авокадо, които се различават по форма и цвят - от крушовидна до кръгла и зелена до черна. Те могат също да тежат от 8 унции (220 грама) до 3 килограма (1,4 кг).
Най-популярният сорт е авокадо Hass.
Често се нарича „круша от алигатор“, което е много описателно, тъй като има тенденция да бъде с форма на круша и има зелена, бучка кожа като алигатор.
Жълто-зелената плът вътре в плодовете се яде, но кожата и семената се изхвърлят.
Авокадото е много хранително и съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.
Ето някои от най-богатите хранителни вещества в една порция от 3,5 грама (100 грама).
- Витамин К: 26% от дневната стойност (DV)
- фолиева киселина: 20% от DV
- Витамин С: 17% от DV
- Калий: 14% от телевизията
- Витамин В5: 14% от DV
- Витамин В6: 13% от DV
- Витамин Е: 10% от DV
- Също така съдържа малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор и витамини А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
Това идва със 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че има само 2 „нетни“ въглехидрати, което го прави растителна храна с ниско съдържание на въглехидрати. .
Авокадото не съдържа холестерол или натрий и е с ниско съдържание на наситени мазнини. Ето защо те са предпочитани от някои експерти, които считат тези вещества за вредни, което въпреки това е горещо обсъждана тема.
РЕЗЮМЕАвокадото е зелен плод с форма на круша, често наричан „круша от алигатор“. Зареден е със здравословни мазнини, фибри и различни важни хранителни вещества.
2. Съдържат повече калий от бананите
Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно .
Това хранително вещество помага за поддържането на електрически градиенти в клетките на тялото ви и изпълнява различни важни функции. .
Авокадото е много богато на калий. Порция от 100 грама (100 грама) съдържа 14% от препоръчителната дневна доза (RDA), в сравнение с 10% в бананите, които са типична храна, богата на калий .
Няколко проучвания показват, че високият прием на калий е свързан с ниско кръвно налягане, което е основен рисков фактор за инфаркти, инсулти и бъбречна недостатъчност. .
РЕЗЮМЕКалият е важен минерал, който повечето хора не получават достатъчно. Авокадото е с много високо съдържание на калий, който трябва да поддържа здравословно кръвно налягане.
3. Авокадото е заредено с мононенаситени мастни киселини със здраво сърце
Авокадото е храна с високо съдържание на мазнини.
Всъщност 77% от калориите в него идват от мазнини, което го прави една от най-дебелите съществуващи растителни храни.
Но те не съдържат само мазнини. Повечето мазнини в авокадото са олеинова киселина - мононенаситена мастна киселина, която е и основният компонент на зехтина и се смята, че е отговорна за някои от неговите ползи за здравето.
Олеиновата киселина е свързана с намалено възпаление и е доказано, че има благоприятен ефект върху свързаните с рака гени.
Мазнините от авокадо също са доста устойчиви на индуцирана от топлината окисляване, което прави маслото от авокадо здравословен и безопасен избор за готвене. .
РЕЗЮМЕАвокадото и маслото от авокадо са богати на мононенаситена олеинова киселина, здравословна за сърцето мастна киселина, която се смята за една от основните причини за ползите за здравето от зехтина.
4. Авокадото е заредено с фибри
Фибрите са друго хранително вещество, в което авокадото е относително богато.
Това е несмилаемо растително вещество, което може да допринесе за загуба на тегло, намалява скоковете в кръвната захар и е силно свързано с по-нисък риск от много заболявания.
Често се прави разлика между разтворими и неразтворими влакна.
Известно е, че разтворимите фибри хранят приятелски чревни бактерии в червата, които са много важни за оптималното функциониране на тялото.
100 грама порция от 100 грама авокадо съдържа 7 грама фибри, което е 27% от ADR.
Около 25% от авокадовите влакна са разтворими, докато 75% са неразтворими .
РЕЗЮМЕАвокадото обикновено е с високо съдържание на фибри - около 7% от теглото, което е много високо в сравнение с повечето други храни. Фибрите могат да имат важни ползи за отслабването и метаболитното здраве.
5. Храненето с авокадо може да понижи холестерола и триглицеридите
Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в света .
Известно е, че няколко кръвни маркера са свързани с повишен риск.
Това включва холестерол, триглицериди, възпалителни маркери, кръвно налягане и др.
Осем контролирани проучвания при хора са изследвали ефектите на авокадото върху някои от тези рискови фактори.
Тези проучвания показват, че авокадото може:
- Намаляват значително нивата на общия холестерол.
- Намалете кръвните триглицериди с до 20%.
- Намалете LDL холестерола с до 22%.
- Увеличете HDL („добрия“) холестерол с до 11%.
Едно проучване установи, че включването на авокадо в нискомаслена вегетарианска диета значително подобрява профила на холестерола. .
Въпреки че техните резултати са впечатляващи, важно е да се отбележи, че всички проучвания при хора са били краткосрочни и краткосрочни, включващи само 13-37 души с продължителност 1-4 седмици.
РЕЗЮМЕМногобройни проучвания показват, че яденето на авокадо може да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания, като общ холестерол, "лош" и "добър" HDL холестерол, както и триглицеридите в кръвта.
6. Хората, които ядат авокадо, са по-здрави
Едно проучване разглежда хранителните навици и здравето на хората, които ядат авокадо.
Те анализираха данни от 17 567 участници в американското проучване на NHANES.
Установено е, че потребителите на авокадо са много по-здравословни от хората, които не са яли този плод.
Те са имали много по-голям прием на хранителни вещества и са били наполовина по-малко вероятно да имат метаболитен синдром, група симптоми, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет.
Хората, които ядат редовно авокадо, тежат по-малко, имат по-нисък ИТМ и значително по-малко количество коремни мазнини. Те също са имали по-високи нива на „добър“ HDL холестерол.
Корелацията обаче не предполага причинно-следствена връзка и няма гаранция, че авокадото е причинило на тези хора по-добро здраве.
Следователно това конкретно проучване не носи голяма тежест.
РЕЗЮМЕДиетично проучване установи, че хората, които ядат авокадо, имат много по-голям прием на хранителни вещества и по-малък риск от метаболитен синдром.
7. Съдържанието на мазнини може да ви помогне да усвоите хранителни вещества от растителната храна
Що се отнася до хранителните вещества, приемът ви не е единственото важно.
Също така трябва да можете да усвоите тези хранителни вещества - преместете ги от храносмилателния тракт в тялото си, където те могат да бъдат използвани.
Някои хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че трябва да се комбинират с мазнини, за да се използват.
Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, заедно с антиоксиданти като каротеноиди.
Едно проучване показа, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата или салса може да увеличи абсорбцията на антиоксиданти с 2,6-15 пъти. .
Така че авокадото не само е много хранително, но може драстично да увеличи хранителната стойност на други растителни храни, които ядете.
Това е чудесна причина винаги да включвате здравословен източник на мазнини, когато ядете зеленчуци. Без него много полезни за растенията хранителни вещества ще станат отпадъци.
РЕЗЮМЕПроучванията показват, че консумацията на авокадово масло или авокадо със зеленчуци може драстично да увеличи количеството антиоксиданти, които приемате.
8. Авокадото е заредено с мощни антиоксиданти, които могат да защитят очите ви
Авокадото не само увеличава усвояването на антиоксиданти от други храни, но и е богато на антиоксиданти.
Това включва лутеин и зеаксантин, които са изключително важни за здравето на очите.
Проучванията показват, че те са свързани с драстично намален риск от катаракта и дегенерация на макулата, които са често срещани при възрастните възрастни.
Следователно консумацията на авокадо трябва да бъде от полза за дългосрочното здраве на очите.
РЕЗЮМЕАвокадото е с високо съдържание на антиоксиданти, включително лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества са много важни за здравето на очите и намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта.
9. Авокадото може да помогне за предотвратяване на рак
Има ограничени доказателства, че авокадото може да бъде полезно за лечение и профилактика на рак.
Проучванията върху проби предполагат, че това може да помогне за намаляване на страничните ефекти на химиотерапията при човешки лимфоцити. .
Доказано е също така, че екстрактът от авокадо потиска растежа на раковите клетки на простатата в лаборатория.
Имайте предвид обаче, че тези проучвания са проведени в изолирани клетки и не доказват непременно какво може да се случи вътре в хората. Човешки изследвания не са налични.
РЕЗЮМЕНякои изследвания върху епруветката показват, че хранителните вещества в авокадото могат да имат предимства за предотвратяване на рак на простатата и намаляване на страничните ефекти от химиотерапията. Липсват обаче изследвания, основани на човека.
10. Екстрактът от авокадо може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит
Артритът е често срещан проблем в западните страни. Има много видове това състояние, които често са хронични проблеми, които хората имат до края на живота си.
Няколко проучвания показват, че екстрактите от авокадо и соево масло - наречени неомилими авокадо и соя - могат да намалят артрозата .
Остава да разберем дали самото авокадо има този ефект.
РЕЗЮМЕПроучванията показват, че екстрактите от авокадо и соево масло могат значително да намалят симптомите на остеоартрит.
11. Яденето на авокадо може да ви помогне да отслабнете
Има някои доказателства, че авокадото е благоприятна храна за отслабване .
В едно проучване хората, които са яли авокадо по време на хранене, се чувстват с 23% по-доволни и искат да ядат с 28% по-малко през следващите 5 часа в сравнение с хората, които не са яли този плод.
Ако това е вярно в дългосрочен план, тогава включването на авокадо в диетата ви може естествено да ви помогне да ядете по-малко калории и да улесни спазването на здравословни хранителни навици.
Авокадото също има високо съдържание на фибри и много ниско съдържание на въглехидрати, два атрибута, които трябва да спомогнат за насърчаване на загубата на тегло, поне в контекста на здравословна диета, базирана на истински храни.
РЕЗЮМЕАвокадото може да ви помогне да отслабнете, да ви запази по-дълго и да ви накара да ядете по-малко калории. Те също са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, което може да насърчи загуба на тегло.
12. Авокадото е вкусно и лесно за включване във вашата диета
Авокадото е не само здравословно, но и невероятно вкусно и се съчетава с много ястия.
Можете да ги добавяте към салати и различни рецепти или просто да ги вадите с лъжица и да ги ядете просто.
Те имат кремообразна, богата, мазна текстура и се смесват добре с други съставки.
Забележително споменаване е гуакамолът, който е може би най-известната употреба на авокадо. Включва авокадо заедно със съставки като сол, чесън, лайм и няколко други, в зависимост от рецептата.
Авокадото често отнема известно време да узрее и трябва да се чувства леко меко, когато узрее. Хранителните вещества от авокадо могат да се окислят и покафенят скоро след зареждане, но добавянето на лимонов сок трябва да забави този процес.
РЕЗЮМЕАвокадото има кремообразна, богата, мазна текстура и се смесва добре с други съставки. Следователно е лесно да добавите този плод към вашата диета.Използването на лимонов сок може да попречи на авокадото да потъмнее бързо.
Заключение
Авокадото е отлична храна, заредена с хранителни вещества, много от които липсват в съвременната диета.
Те са слабости, здраво сърце и не на последно място имат невероятен вкус.