12 ползи от l; здравен адвокат - списание Therapeutes
Авокадото е доста уникален вид плодове.
Повечето плодове се състоят главно от въглехидрати, докато авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини.
Многобройни проучвания показват, че има мощни благоприятни ефекти върху здравето.
Ето 12 ползи за здравето от авокадо, които са подкрепени от научни изследвания.
1. Авокадото е невероятно хранително
Това, което наричаме „авокадо“, е плодът на дървото авокадо, наречено Persea americana (1).
Този плод е високо ценен заради високата си хранителна стойност и се добавя към всякакви ястия поради добрия си вкус и богата текстура. Той е основната съставка в гуакамоле.
В днешно време авокадото се е превърнало в храна невероятно популярен сред здравните. Често се споменава като супер храна ... което не е изненадващо предвид здравните му свойства (2).
Има няколко вида авокадо и формата (от крушовидна до закръглена форма) и цветът (от зелено до черно) могат да варират между тях. Те могат също да тежат от 8 унции (220 грама) до 3 паунда (1,4 кг).
Най-популярният вид се нарича авокадо Hass.
Ето как изглежда типичното авокадо:
Често се нарича „круша от алигатор“, което е много описателно, тъй като е с форма на круша и има зелена неравна кожа ... като алигатор.
Жълто-зелената плът вътре в плода е годна за консумация, но кожата и семената се изхвърлят.
Авокадото е много хранително и съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.
Ето някои от най-богатите хранителни вещества в една порция от 3,5 грама (3):
- Витамин К:26% от ПДР.
- Фолати:20% от RDI.
- Витамин Ц:17% от RDA.
- Калий:14% от RDA.
- Витамин В5:14% от RDA.
- Витамин В6:13% от ПДР.
- Витамин Е:10% от RDA.
- Освен това съдържа малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
Това идва със 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че има само 2 "нетни" въглехидрати, което го прави растителна храна с ниско съдържание на въглехидрати.
Авокадото не съдържа холестерол или натрий и е с ниско съдържание на наситени мастни киселини. Лично аз не мисля, че има значение, но това е една от причините те да бъдат предпочитани от много експерти от „старата школа“, които все още вярват, че тези неща са вродени по своята същност.
Заключение: Авокадото е крушовиден зелен плод, често наричан „круша Алигатор“. Богато е на здравословни мазнини, фибри и различни важни хранителни вещества.
2. Авокадото съдържа повече калий, отколкото бананите
Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно (4).
Това хранително вещество спомага за поддържането на електрически градиенти в телесните клетки и служи за различни важни функции.
Авокадото всъщност е с много високо съдържание на калий ... със 100 грама (3,5 унции), съдържащи 14% от RDA, в сравнение с 10% в бананите, които обикновено са храна с високо съдържание на калий (5).
Няколко проучвания показват, че високият прием на калий е свързан с намалено кръвно налягане, основен рисков фактор за инфаркти, инсулти и бъбречна недостатъчност (6).
Заключение: Калият е важен минерал, от който повечето хора не получават достатъчно. Авокадото е с много високо съдържание на калий, което трябва да насърчи здравословните нива на кръвното налягане.
3. Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини, които са полезни за сърцето
Отново, авокадото е храна за с високо съдържание на мастни киселини.
Всъщност 77% от калориите, които съдържа, идват от мазнини, което го прави една от най-тлъстите растителни храни на земята.
Но не съдържа само мазнини ... по-голямата част от мазнините в авокадото са олеинова киселина.
Това е мононенаситена мастна киселина, която също е основният компонент в зехтина и се смята, че е отговорна за някои от неговите полезни ефекти.
Олеиновата киселина е свързана с намалено възпаление и е доказано, че има благоприятен ефект върху раковите гени (7, 8, 9, 10).
Мазнините в авокадото също са доста устойчиви на индуцирана от топлината окисляване, което прави маслото от авокадо безопасен и здравословен избор за готвене.
Заключение: Авокадото и маслото от авокадо са с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, "здравословна за сърцето" мастна киселина, която се счита за една от основните причини за ползите за здравето на зехтина.
4. Авокадото е с високо съдържание на фибри
Фибрите са друго хранително вещество, което се намира в относително големи количества в авокадото.
Фибрите са смилаем растителен материал, който може да помогне при загуба на тегло, да намали скоковете в кръвната захар и е силно свързан с по-нисък риск от много заболявания (11, 12, 13).
Често се прави разлика между разтворими фибри и неразтворими фибри.
Известно е, че разтворимите фибри могат да хранят полезните чревни бактерии в червата, които са много важни за оптималното функциониране на нашите тела (14).
Порция авокадо от 100 грама (3,5 унции) съдържа 7 грама фибри, което е 27% от препоръчителната дневна доза.
Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими, докато 75% са неразтворими (15).
Заключение: Авокадото обикновено е с високо съдържание на фибри, около 7% от теглото, което е много високо в сравнение с повечето други храни. Фибрите могат да имат няколко важни ползи за загуба на тегло и метаболитно здраве.