12 най-добри начина за загуба на упорити коремни мазнини съвети за отслабване
Отслабването като цяло е трудно, но по-специално загубата на мазнини по корема може да изглежда поразително. Не всичко е в главата ви: „По същество е невъзможно да кажете на определен регион от тялото си да ускори метаболизма на мазнините“, казва той Крис ДиВекио, NASM сертифициран личен треньор и основател на Premier Mind and Body.
И все пак си струва да загубим мазнини по корема, защото това е "за съжаление най-опасното място за съхранение на мазнини", казва той. Лорънс Ческин, д-р, Председател на катедрата по хранене и изследвания на храните в университета Джордж Мейсън и директор на Центъра за контрол на теглото на Джон Хопкинс. Тъй като коремната мазнина, известна още като висцерална мастна тъкан или дълбоката коремна мазнина, която заобикаля вашите органи, е по-временна, циркулира по-редовно в кръвта и следователно е по-вероятно да увеличи количеството мазнини в тялото ви. кръв, повишаване на кръвната захар. и ви излага повече на риск сърдечно заболяване и Диабет тип 2.
Ами вие разбирате проблема: коремната мазнина = лоша. Как го губиш? Трябва да мислите отвъд корема и дъски и вземете холистичен подход. „Като цяло трябва да има повече загуба на мазнини“, признава той Крис Галярди, Американски съвет по упражнения (ACE), сертифициран личен треньор. Без повече шум, това са най-добрите начини да загубите мазнини по корема веднъж завинаги.
1. Приемете, че поведението ви се адаптира
Голяма част от отслабването е просто осъзнаването на решенията, които взимате. Например, когато излизате за щастлив час с приятели, може да загубите представа колко ядете или пиете. Но ако отнема частица от секундата, за да се върне и осъзнае този факт, той е по-способен да коригира курса. „Осъзнаването и планирането на това, което още мога да направя, може да ми донесе същата полза като храненето с комфортни храни“, каза Галярди.
2. Проследявайте калориите си
Най-основният подход за отслабване е да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Например, като се има предвид, че 3500 калории се равняват на един килограм мазнина, приложение за отслабване или дори писалка и хартия, това може да ви помогне да изберете колко калории да изрежете от диетата си или да изгорите във фитнеса, за да постигнете целите си. . „Ако изгарях още 500 калории на ден, 7 дни в седмицата, това би довело до 3500 калории за седмица и половин килограм загуба на тегло“, казва Галярди.
Ако не сте готови да изчислявате числата всеки ден, можете да възприемете по-общ подход. „За някои хора е важно да знаят:„ Обикновено ям пълномаслен сандвич “, казва Галярди. Сега ще хапна половин сандвич за обяд, а другата половина ще спестя за вечеря и ще намаля наполовина калориите си. „Помислете за тези 25 начина за намаляване на 500 калории на ден.
3. Яжте повече фибри
Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар всъщност не контролират глада ви, така че в крайна сметка търсите още. Вместо това яжте повече влакнести храни като пълнозърнест хляб, овес, зеленчуци, плодове, боб, бобови растения и семена от чиа. „Те ви засищат повече“, казва д-р Ческин, защото фибрите помагат за намаляване на храносмилането.
Проучване от 2015 г. на Анали на вътрешната медицина показа, че за онези, които изпитват трудности при спазване на строга диета, опростяването на подхода само за отслабване Увеличаването на приема на фибри винаги може да доведе до загуба на тегло. Жените трябва да се стремят към диета с най-малко 25 грама фибри на ден (въз основа на диета с 2000 калории), според най-новите Американски UU диетични насоки.. Започнете с нашия хранителен план с високо съдържание на фибри.
4. Разхождайте се всеки ден.
Ако нямате зададена рутинна тренировка, „ходенето е чудесна входна точка за хората“, казва Галярди. Малък да уча публикувано в The Journal of Nutrition and Exercise Biochemistry Те установиха, че затлъстелите жени, които следват програма за ходене в продължение на 50 до 70 минути три дни в седмицата в продължение на 12 седмици, значително намаляват висцералните си мазнини в сравнение с група заседнали свидетели.
Вървете към по-добро здраве
Предотвратяване
Hearstproducts.com
„Дори ако вашата отправна точка е на минута пеша, ако надвишите целите си, вие изпитвате ползи за здравето“, каза Галярди. Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат, се опитва да направи твърде много, твърде рано и те изгарят.
„Да започнеш бавно и да напредваш е по-добре от това да прекалиш и да се откажеш“, каза Галярди. Лесен начин да се доближите до него: Ангажирайте се да предприемете оживена 10-минутна разходка след вечеря и бавно увеличавайте времето, когато се чувствате по-комфортно с ежедневните движения.
Имате ли нужда от мотивация? Регистрирайте се Prevention Виртуална разходка на 5 октомври и тренирайте с 8-седмична трекинг програма на Джилиън Майкълс.
5. Започва силова тренировка
Важно е да направите тренировка за сила на цялото тяло, ако искате да загубите мазнини по корема, особено ако се опитвате да ги поддържате дългосрочно. „Силовите тренировки трябва да бъдат част от плана за упражнения на всеки“, казва д-р Ческин. Това е така, защото силовите тренировки ви помагат да изградите мускули, които ще заместят телесните мазнини. И тъй като мускулите са метаболитно активни, той ще продължи да изгаря калории след тренировка, намалявайки общите телесни мазнини. Бонус: Когато скоростта на метаболизма ви се ускори поради мускулния растеж, ще имате малко повече свобода на диета, ако това е проблем за вас, казва д-р Ческин.
За да започнете, вдигайте тежести поне два дни в седмицата и тренирайте оттам, казва Галярди. „Един от начините да мислим за това е, че се натрупва в подкрепа на дългосрочните си цели“, обяснява той.