12 най-добри храни за ядене сутрин - списание Therapeutes
Въпреки това, което може би сме ви казали, закуската не е необходима за всички.
Всъщност пропускането на закуската може да е по-здравословно, отколкото сутрин да ядете много нездравословни храни.
Яденето на правилните храни обаче може да ви даде енергия и да ви предпази от преяждане през останалата част от деня.
Ето 12-те най-добри храни, които можете да ядете сутрин.
Яйца
Яйцата са безспорно полезни и вкусни.
Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и помага да се поддържат нивата на кръвната захар и инсулина стабилни (1, 2, 3).
В едно проучване мъжете са яли или яйца, или багел на закуска. Те се чувстваха по-доволни след консумацията на яйцата и консумираха по-малко калории през останалата част от деня (3).
Освен това яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата (4, 5).
Яйцата също са един от най-добрите източници на холин, много важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб (6).
Те също са с високо съдържание на холестерол, но не повишават нивата на холестерол при повечето хора. Всъщност консумирането на цели яйца може да намали риска от сърдечни заболявания, като промени формата на LDL, увеличи HDL и подобри инсулиновата чувствителност (7, 8).
Освен това три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествен протеин.
Яйцата също са много гъвкави. Например, твърдо сварените яйца правят страхотна преносима закуска, която може да бъде направена напред.
Заключение: Яйцата са богати на протеини и няколко важни хранителни вещества. Те също така насърчават пълнотата и ви помагат да ядете по-малко калории.
гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е кремообразно, вкусно и питателно.
Приготвя се чрез изцеждане на суроватка от други течности от извара, при което се получава кремообразно кисело мляко, по-богато на протеини.
Доказано е, че протеинът намалява чувството на глад и има по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите (9, 10).
Терминът "термичен ефект" се отнася до увеличаване на метаболизма, което се случва след хранене.
Киселото мляко и други млечни продукти също могат да помогнат за контрол на теглото, тъй като те повишават нивата на хормоните, които насърчават пълнотата, включително PYY и GLP-1 (9, 11).
Киселите млека с високо съдържание на мазнини също съдържат конюгирана линолова киселина (CLA), която може да увеличи загубата на мазнини и да намали риска от рак на гърдата (12, 13).
Някои видове гръцко кисело мляко са добри източници на пробиотици, като бифидобактериум, които помагат на червата ви да останат здрави. За да сте сигурни, че вашето кисело мляко съдържа пробиотици, потърсете фразата „съдържа живи и активни култури“ на етикета (14).
Опитайте да добавите гръцкото си кисело мляко с плодове или парчета плодове, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри в храната.
Заключение: Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини, помага за намаляване на апетита и може да помогне при загуба на тегло. Някои видове съдържат и полезни пробиотици.
Кафе
Кафето е чудесна напитка за започване на деня ви.
Той е богат на кофеин, който подобрява настроението, бдителността и умственото представяне.
Дори малки количества кофеин могат да постигнат тези ефекти (15, 16, 17).
Анализ на 41 проучвания установи, че най-ефективната доза е 38-400 mg на ден, за да се максимизират ползите от кофеина, като същевременно се намалят неговите странични ефекти (17).
Това достига до около 0,3 до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от начина на приготвяне (17).
Доказано е също, че кофеинът повишава метаболизма и изгаря мазнините. В едно проучване 100 mg кофеин на ден помага на хората да изгарят допълнително 79-150 калории за период от 24 часа (18, 19).
Кафето също е богато на антиоксиданти, които намаляват възпалението, предпазват клетките, които покриват кръвоносните съдове, и намаляват риска от диабет и чернодробни заболявания (20, 21, 22, 23, 24).
Заключение: Пиенето на чаша кафе е чудесен начин да започнете деня си. Кофеинът може да подобри настроението, умствената дейност и метаболизма.
Овесени зърнени култури
Овесените ядки са най-добрият избор за закуска за любителите на зърното.
Те са направени от смлян овес, който съдържа уникално влакно, наречено бета-глюкан. Това влакно има много впечатляващи ползи за здравето, включително понижаване на холестерола (25, 26).
В допълнение, бета-глюканът е вискозно влакно, което насърчава чувството за ситост. Едно проучване установи, че бета-глюканът причинява повишени нива на "хормона на пълнотата" PYY и че колкото по-високи са дозите, толкова по-голям е ефектът (27, 28, 29).
Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да помогнат за защита на здравето на сърцето и понижаване на кръвното налягане (30, 31, 32).
Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се обработва в същите съоръжения като зърнените храни, съдържащи глутен. Изследователите са открили, че повечето овес наистина са замърсени с други зърнени култури, особено ечемик (33).
Следователно хората с цьолиакия или с чувствителност към глутен трябва да избират овес, който е сертифициран без глутен.
Купа варени овесени ядки съдържа около 6 грама протеин, което няма да осигури предимствата на по-високо протеинова закуска. Овесените зърнени култури, направени от нарязан овес, осигуряват около два пъти протеина.
За да увеличите съдържанието на протеини в овесена каша, пригответе я с мляко вместо вода или я поднесете с яйца или парче сирене.
Заключение: Овесените ядки са богати на бета-глюкан фибри, които понижават холестерола и повишават чувството за ситост. Съдържат и антиоксиданти.
Семена от чиа
Семената от чиа са изключително хранителни.
Те са и един от най-добрите източници на фибри наоколо.
Всъщност една унция (28 грама) семена от чиа осигурява впечатляващите 11 грама фибри на порция.
В допълнение, някои от влакната, открити в семената от чиа, са вискозни влакна.