12 кардио упражнения за бързо отслабване

Не знаете какво кардио упражнения за отслабване да направя? Ето няколко интересни предложения, които ще ви помогнат да отслабнете и да разнообразите упражненията си.!

ACSM (Американски колеж по спортна медицина) препоръчва за здрав възрастен 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност, 5 дни в седмицата (30 минути на ден).

Кардио упражнения за отслабване

1. Скачащ Джак

2. Асиметрична плаваемост

Различното положение на ръцете в този вариант с плувка ще ви помогне да работите с повече мускулни групи в гърдите и ръцете.

1. седнете в плаващо положение на колене;
2. разположете лявата си ръка навън, след това спуснете торса така, сякаш изпълнявате нормален плувка;
3. изправете ръцете си, след това повторете същото движение с дясната ръка навън;
4. изпълнете 10 редуващи се повторения с всяка ръка;

3. Издуване на формоване

1. отстъпете крачка назад с левия крак и се спуснете в завой със свити колене на 90 градуса;
2. облегнете се на десния си крак и докато се връщате в изправено положение, повдигнете левия си крак, така че да можете да го докоснете с дясната си ръка;
3. върнете се в положение на топене;
4. изпълнете 15 повторения за всеки крак;

4. Актьори отстрани

Ако искате да научите повече за fandari, кликнете тук!

1. застанете с леко разтворени крака и ръце на бедрата;
2. направете голяма стъпка встрани с десния крак и се спуснете в завой;
3. докоснете десния крак с лявата ръка;
4. върнете се в изходна позиция, след което извършете страничен завой от лявата страна (това е повторение);

5. Флексия на коляното с удължаване на ръката

Не изглежда огромно усилие да добавите разширение на ръцете към нормална флексия на коляното, но по този начин ще работите в дълбочина всички мускули на торса и в същото време ще тонизирате мускулите на гърба (можете да опитате и тези упражнения за гръб).

1. застанете с раздалечени крака (малко по-далеч от ширината на бедрата) и пръстите на краката, обърнати навън;
2. слезте на колене, след това вдигнете ръцете над главата си; задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция, като постепенно спускате ръцете си;
3. Изпълняват се 15 повторения;

Опитайте няколко сгъвания на коляното!

6. Огъване на коляното със скок на 180 градуса

Усуканото огъване на коляното изисква повече от мускулите на торса ви, отколкото редовното огъване на коляното. Освен това е още по-забавно! 🙂

1. започва от коленичила позиция, като върховете на краката са обърнати навън, а краката са по-далеч от ширината на бедрата;
2. извийте торса си надясно, като дясната ръка сочи към тавана, а лявата към земята;
3. чрез скок се обръщате на 180 градуса и кацате на колене; сега завъртете торса си наляво, като лявата ви ръка сочи към тавана, а дясната - към земята; това е повторение;
4. Извършват се 20 алтернативни повторения;

7. Корем по диагонала

Ако ви е скучно от класическите кореми, ето какво да опитате:

1. легнете настрани, с лявата ръка зад главата, а дясната на земята;
2. облегнете се на дясната си ръка и повдигнете краката си от земята;
3. в същото време приближете торса си възможно най-близо до краката си;
4. бавно се върнете в изходна позиция;
5. За всяка част се изпълняват 8 повторения;

8. Корем с удължения

Тази вариация на корема работи върху всички мускулни групи в коремната област.

1. легнете по гръб;
2. изпънете краката и ръцете си така, че да са обърнати към тавана;
3. повдигнете раменете си от земята и насочете ръцете си към краката;
4. едновременно спуснете ръцете и краката си на пода;
5. Извършват се 15 повторения;

9. Мостът се обърна

Перфектно движение за трицепс и седалище!

1. седнете с ръце зад гърба и свити колене;
2. от това положение повдигнете торса си от земята, опирайки се на ръце и крака;
3. върнете се в изходна позиция, след което възобновете;
4. Изпълняват се 15 повторения;

10. Срязване

1. легнете по гръб с леко повдигнати рамене;
2. повдигнете десния си крак от земята;
3. докарайте левия крак до 90 градуса и го задръжте с две ръце, както е на снимката;
4. възобновете това движение и за другия крак;
5. Изпълняват се 10 алтернативни повторения;

11. Плаващи длани-колене

Този вариант с плувка работи с всички ваши мускулни групи!

1. стойка, подпряна в ръцете, в плаващо положение, с крака малко по-далеч от ширината на раменете;
2. донесете дясната си ръка до лявото рамо и обратно към земята; изпълнете същото движение с лявата ръка;
3. докоснете лявата ръка и дясното коляно, върнете се в плаващо положение, след което извършете същото движение за другия крак;
4. Изпълняват се 10 повторения;

12. Сумо коленичи с удара

1. огънете краката си в сумо сгъване на коляното;
2. изпълнете удар от лявата страна, след това от дясната страна;
3. възобновява движението и изпълнява 10 повторения;

Защо да изберете кардио упражнения?

Ето само няколко от ползите, които кардио упражненията могат да имат върху вашето здраве:

1. Кардио упражненията подобряват здравето на сърцето

Както добре знаете, сърцето е мускул като всеки друг и ако не тренирате, с времето ще става все по-слабо и това ще се отрази на здравето ви.

2. Искате ли да ускорите метаболизма си? Правете кардио упражнения!

Кардио упражненията не само ще ускорят сърдечния ритъм, но и ще ускорят други процеси в тялото ви, като метаболизма.

3. Кардио упражнения за спокоен сън

Проучванията показват, че хората, които практикуват тази форма на тренировка 3-4 пъти седмично, заспиват с 54% по-бързо и спят с 37% по-дълго от тези, които не правят кардио.

---