12 ДНИ НА КОЛЕДА - ДЕН 1 - 10 ПРИНЦИПИ ЗА УСПЕШНО ХРАНЕНЕ - YAWARA Brille
12 ДНИ КОЛЕДА - [ДЕН 1] - 10 ПРИНЦИПА ЗА УСПЕШНО ХРАНЕНЕ
В поредицата статии 12 дни на Коледа бих искал да споделя с вас различни съвети относно храненето, обучението и мисленето за по-здравословна 2016 година. В началото на поредицата започваме с 10 принципа за успешно хранене.
Макар че много от вас може би вече знаят много за храненето, в наши дни чуваме толкова различни новини по тази тема - ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, без млечни продукти, без зърнени храни, тънки по време на сън, палео и т.н., за да станем несигурни в какво трябва да вярваме.
Трябва ли да ям яйца? Глутенът дебелее ли ви? Постът ли е отговорът? Какво наистина трябва да ям? Колко трябва да ям? И как да го ям?
В действителност доброто хранене не трябва да е толкова сложно. Може да не винаги е лесно, но не е и ракетната наука.
За да оптимизирате наистина вашата диета, фокусът ви трябва да бъде върху едно нещо преди всичко: Яжте "истински", само минимално преработени храни. Да - толкова е просто.
Най-здравословните диети се състоят от истински, минимално обработени храни, пълни с висококачествени протеини, въглехидрати, мазнини, зеленчуци и плодове. Малко преработените храни осигуряват витамини, минерали, вторични растителни вещества и антиоксиданти, от които тялото ви се нуждае като суровини за оптимизиране на вашето здраве, работоспособност и телесен състав.
Не позволявайте на капана на „нискомаслени“ или „нисковъглехидратни“ псевдо храни, които дори не отговарят на изискванията като храни, трябва да се ядат, за да отслабнете. Те може да са с по-ниско съдържание на калории, но тези човешки чудовища нямат същото ниво като истинските храни, нито достигат същото ниво на ситост. Вие сте илюзия и нищо повече.
Твърдо вярвам, че качеството на приема на храна играе огромна роля за постигането или провала на вашите цели. За съжаление, телата ни не могат да се противопоставят на законите на термодинамиката, така че приемът на калории все още е важен. Но калориите със сигурност не са единственият основен фактор, в който мнозина искат да ги превърнат.
За мен тези два аспекта на приема на храна не се изключват взаимно и всъщност бих стигнал дотам да кажа, че комбинацията от качество и количество храна, ако се преследва последователно, е истинският ключ към вашия успех в постигането на вашето здраве, тяло и душа. Съставът и целите за изпълнение са. Ето защо е важно да се обърне еднакво внимание както на количеството калории, така и на качеството на храната.
Макар калориите да са важни, никога не бих казал, че всъщност трябва да броите калории. Това е досадно и безнадеждно начинание, което ще доминира в живота ви и просто ще ви подлуди.
Хората искат да усложняват диетите, когато в действителност храненето и поддържането на здравословно тегло е нещо, което хората правят от стотици хиляди години, без да броят нито една калория.
Разбира се, има обстоятелства, при които трябва да го направите по-сложно, напр. по медицински причини или когато някой трябва да се състезава в определена категория тегло. Всичко различно от тези редки ситуации, при които е необходима екстремна манипулация на храната, храненето може да бъде обобщено с няколко прости думи:
Яжте Последващо. Истински. Храна. Точка.
Ако сте човек, който предпочита диета с високо съдържание на въглехидрати, продължете (въпреки че вярвам, че сте в малцинство). Ако сте човек, който предпочита диета с ниско съдържание на въглехидрати (дори малцинство), продължете. Или може би се побирате някъде по средата, както повечето хора, и се чувствате най-добре на относително балансирана диета.
10 принципа за успешна диета
1. Най-важното е, яжте истински, цели, минимално преработени храни.
Ако не можете да го ловите, ловите, берете, засаждате или ферментирате, не бива да го ядете често
· Ако преди 100 години не е имало храна, то няма и днес.
Ако е в найлоново фолио, вероятно не е храна, а хранителен продукт.
2. Яжте храни възможно най-близо до естественото им състояние.
· Месо, яйца и мляко в идеалния случай от животни, отглеждани на пасището и хранени с трева
· Яжте предимно пълномаслени версии на тези храни за оптимален обем и усвояване на хранителните вещества.
· В идеалния случай от местни, сезонни и устойчиво отглеждани източници, ако е възможно.
3. Яжте бавно и не повече от глад
Опитайте се храненията да продължат 15-20 минути, ето колко време отнема на мозъка ви да разбере, че сте яли достатъчно.
· За отслабване и поддържане на цялостното здраве, яжте само докато сте доволни, а не докато се почувствате сити
4-ти Яжте протеини с всяко хранене и повечето закуски.
· Протеинът изгражда повече мускули и подобрява възстановяването след тренировка.
· Протеинът поддържа мускулната маса, докато се опитва да загуби телесни мазнини.
· Протеинът е най-пълнещият макронутриент.
5. Яжте поне пълна порция зеленчуци и/или плодове всеки път, когато сте яде.
· Това е лесен начин за постигане на дневната квота от 5-10 порции зеленчуци и плодове. Ако отслабнете, не повече от 2 порции плодове на ден.
· Тези храни съдържат мощни фитонутриенти против стареене, антиоксиданти, витамини и минерали, които са полезни за здравето.
6-то Яжте здравословни мазнини с повечето ястия.
· Мазнините са важни и необходими за правилното производство на хормони, образуването на клетки, имунната функция и общото здраве.
· Не се страхувайте от наситените мазнини, стига да произтичат от диетата на принципите в точки 1 и 2 .
· Минимизиране на консумацията на индустриални растителни масла: царевица, памучно семе, магарешки бодил, соя, слънчоглед и др.
7-ми Яжте висококачествени въглехидрати с повечето ястия, особено упражнения.
· Голяма част от приема на въглехидрати трябва да се състои от питателни плодове и зеленчуци.
· Минимизирайте захарта и сиропа с високо съдържание на фруктоза.
· Ако искате да отслабнете, коригирайте количеството въглехидрати според нивото на вашата активност.
8-ми. Напитки с малко съставки и малко калории
· Течните калории често попадат в тялото незабелязано и бързо се сумират.
· Най-добрите напитки са вода, чай и черно кафе. Неподсладено мляко, пресен сок и алкохол в умерени количества са добре.
· Супер смутитата са изключение.
9. Използвайте добавки, когато е необходимо
· Хранителните добавки са предназначени да подобрят, а не да заменят една добра, здравословна и балансирана диета.
· Най-добрият избор са рибеното масло, витамин D, мултивитамини и протеин на прах.
10. Малко живот!
· Нарушавайте правилата от време на време!
· Просто разберете какво е от време на време, това означава, че това не е редът на деня;-).
· Не се страхувайте да изядете парче торта или пържени картофи, просто не позволявайте това да стане навик.
· Не винаги бъдете „онзи човек“, който никога не яде нищо на светски събития. Добре е (и дори полезно) да не бъдеш винаги перфектен.
Ако имате проблеми с прекъсването на лошите навици, подобряването на диетата и интегрирането на упражненията във вашето ежедневие - най-накрая сте готови да направите промяна с помощта на професионални треньори, които наистина се грижат за вас и рушат стени вместо вас да направите в живота си - тогава кандидатствайте тук за предстоящото 8-седмично предизвикателство за трансформация през януари 2016 г. Ще се свържем с вас, за да видим дали сте подходящият човек за програмата.