11-те най-добри източника на протеини за спортни вегетарианци
Не риба, не месо - какво всъщност могат да ядат вегетарианските спортисти, за да задоволят своите протеинови нужди? Много! Има дори тенденция към безмесно при професионални тренировки и тренировки с тежести. Но предубеждението, че вегетарианският или дори веганският начин на живот неизбежно означава недостиг на протеини и по този начин намалена производителност поради липсата на месо, продължава въпреки противоречивите научни открития. Но откъде тялото получава този протеин, който е толкова важен за изграждането и поддържането на мускулите, когато пържолата и други подобни се премахнат от менюто? Ето нашите 11-те най-добри източника на протеини за (спортни) вегетарианци .
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: Сирене/Изображение: KK
1. (НЕ ВСИЧКО) СИРЕНЕ
Тези, които умишлено избягват месото в диетата си и все още искат да консумират животински протеини, е много вероятно първо интуитивно да изберат сирене. Но внимавайте: сиренето не е просто сирене! С други думи: Има сортове, които са по-добри, други, които са по-малко подходящи за съзнателна спортна диета. Истинските протеинови бомби са твърди сирена като сирене Quargel или Harz. Те осигуряват на тялото около 30 грама протеин на 100 грама, но поради техния отличителен вкус те не са за всеки. Малък съвет: В салатата с оцет и масло особеният вкус на кваргела не се вписва сам по себе си.
Алтернатива на това е изварата (наричана още извара, вижте снимката). Това обаче е въпрос само на съдържание на протеин от 12 грама на 100 грама извара. Но други видове също служат по предназначение - което и сирене да изберете, съдържанието на мазнини в идеалния случай трябва да бъде под 25%.
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: Леща/Изображение: KK
2. ЛЕЩИ
Лещата, както и другите бобови растения, осигуряват на тялото висококачествени и чисто растителни протеини. Освен това фибрите, които съдържа, осигуряват дълготрайно усещане за ситост. 100 грама варена леща съдържат средно 9 грама протеин (сурова леща дори средно 22 грама - но забележете: моля, консумирайте само леща, приготвена, тъй като съдържа вредни вещества в неварена форма.) И са подходящи както като вкусна гарнитура, така и като основно ястие (напр. в яхния от леща).
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: Ядки/Изображение: KK
3. (СЛЪНЧОКЛЕТНИ) ЯДРА
Ядките обикновено се считат за отлични източници на протеини и поради отличните си хранителни стойности имат иначе положителни ефекти върху организма. Слънчогледовите семена съдържат - подобно на лещата - около 22 грама протеин на 100 грама. Във всеки супермаркет се предлагат различни ядки или смеси от ядки и са идеални като малка закуска между тях (дори по време на диета!) Или на дивана (разбира се вместо картофени чипсове и не допълнително). И ядките също нарязват фина фигура в (плодово) кисело мляко.
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: Ядки/Изображение: KK
4. ЯДКИ
Поради здравословното им съдържание на мазнини се препоръчват ядки - поне като лека закуска между храненията. Добре обичаните орехи (снимка) съдържат около 14,5 грама протеин на 100 грама. Между другото, фъстъците с 25 грама, бадемите с 19 грама и шам-фъстъците и кашуто с 18 грама протеин на 100 грама осигуряват по-високо съдържание на протеин. Trail mix осигурява висококачествен (веган) протеин, особено когато сте навън - но бъдете внимателни: плодовете, които съдържа, като напр. Б. Червените боровинки често се подслаждат щедро със захар. Погледът към съставките осигурява изясняване.
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: семена от чиа/Изображение: KK
5. ЧИА СЕМЕНА
Семената от чиа са основна храна за напредналата култура на маите. В нашата част на света те са доста непознати, въпреки нарастващата им популярност в спортните среди. В допълнение към приблизително 18 грама протеин на 100 грама, семената от чиа съдържат важни омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. В допълнение, незабележимите семена лесно засенчват млякото като донор на калций, тъй като съдържат пет пъти (!) Толкова калций, колкото кравето мляко.
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: Киноа/Изображение: KK
6. КВИНОА
Киноата, подобно на семената от чиа, се радва на нарастваща популярност сред нас. Причината: Това псевдозърно осигурява ценни протеинови градивни елементи (аминокиселини), които се намират само в малки количества в местните зърна. Киноата също съдържа ценни ненаситени мастни киселини и тази с общо съдържание на мазнини около 5%. Съдържанието на протеин е около 15 грама протеин на 100 грама киноа.
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: извара/снимка: KK
7. ПОСТНИ ГОРИ (-QUARK)
Всеки, който винаги се е чудил каква бяла маса са момчетата с дебела лъжица във фитнеса веднага след тренировката, има отговора тук. Постното извара осигурява - не само културисти - около 14 грама висококачествен протеин на 100 грама. Видът протеин, който съдържа (казеин), е особено полезен за силовите спортисти, тъй като той се усвоява бавно и следователно осигурява на тялото аминокиселини за по-дълъг период от време (например за една нощ).
Разбираемо е, че чиста извара или сирене не е за всеки. Но може да бъде рафиниран с почти всеки плод - просто го сложете в блендера (ако ви харесва, добавете малко канела) и voilà, здравословна и богата на протеини пустиня е готова. Но изварата също работи като пикантен мазане! Можете да използвате чесън, червен пипер и/или зелен лук, както и олио от тиквени семки и да разбъркате съставките в вкусно протеиново намазване.
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: Тофу/Изображение: KK
8. TOFU
За разлика от някои от своите предшественици, тофу се утвърди и в нашата не-вегетарианска кухня. Предразсъдъкът, че тофу има малко или никакъв собствен вкус, произтича от липсата на знания за това как да се приготви правилно. Независимо дали пушени или натурални - тофуто е отличен заместител на месото, било то в чили, в сос за паста или в салата. Dare: 100 грама тофу съдържат около 9 грама протеин.
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: Яйца/Изображение: KK
9. ЯЙЦА
В хранителната наука на протеина, съдържащ се в яйцето, се приписва най-висока стойност - оттук и малко подвеждащото наименование „протеин“. Яйце със среден размер съдържа около 7 грама протеин и може да се яде като бъркани яйца или в твърдо сварена версия, ако имате нужда от повече протеин.
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: Фасул/Изображение: KK
10. БОБ
Както при лещата, бобът е бобови култури с ценни фибри за активен начин на живот. Бъбреците (снимка) имат съдържание на протеин около 5,5 грама на 100 грама. (Мексиканските) бобени салати не са толкова тежки в стомаха, колкото голямо парче месо, особено през топлия сезон, но ако са непоносими, това може да доведе до увеличени "газови емисии".
11-те най-добри източника на протеин за вегетарианци: грах/Изображение: KK
11. ГРАХ
Зелените роднини на боб са също бобови растения. Грахът съдържа около 5 грама растителен протеин на 100 грама и осигурява на спортистите отлична комбинация от протеини и въглехидрати в граховия ориз. Добре е да знаете: Замразеният грах често съдържа повече положителни хранителни вещества, отколкото „пресните му колеги“, тъй като се замразява веднага след прибиране на реколтата и по този начин се задържат витамини.