11 жизненоважни хранителни вещества за всеки веган (инфографика); Изберете да бъдете здрави!

вещества
Бихте искали да се откажете частично или изцяло от животински продукти и да живеете по-здравословно. Повече от вероятно следващата стъпка е да се запитате откъде ще получите всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да функционира в оптимални параметри ... Намерете отговора на въпросите като „Откъде веганите си набавят протеина?“ или "Откъде идва калция ми, ако вече не ям мляко и сирене?" в статията по-долу!

Здравословната веганска диета е богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, сложни въглехидрати, обогатени храни и/или мултивитамини. Хранителните вещества, от които тялото ви ще се нуждае от източници, различни от животни, са: протеини, омега-3 мастни киселини, калций, желязо, цинк, селен, йод, витамин В12, витамин К, витамин А и витамин D. Уверете се, че Следвайте тези съвети, за да ядете точното количество растителни храни, които ви осигуряват тези хранителни вещества всеки ден:

  • яжте поне 3 порции на ден фасул, тофу, соя и соево мляко, фъстъци/фъстъчено масло
  • яжте плодове и зеленчуци възможно най-разнообразни и цветни (ягоди, чушки, цитрусови плодове, спанак, броколи)
  • вземете мазнините си от здравословни източници (зехтин, фъстъчено масло, авокадо, ленено/чиа семена, ядки)
  • яжте 2-3 порции/ден храни, богати на калций
  • говорете с Вашия лекар за това какво можете да ядете и къде можете да получите ежедневните си нужди от витамини, за да не се събуждате от преяждане и да преобръщате имунитета си

всеки
1. Протеин. Почти всички храни съдържат протеин, който помага за развитието и здравето на мускулите и костите, са в основата на кератина, антителата, хемоглобина, ензимите и правилното функциониране на хормоните. Като консумирате разнообразни растителни храни, няма да имате проблем да достигнете препоръчителната дневна доза (която е 50 g/ден за не-вегани и 0,9 g/kg телесно тегло за вегани). Показателно е, че, чаша нахут има 7 g протеин, ½ чаша тофу има 10 g, ¼ чаша бадеми има 7,4 g, а 1 чаша соево мляко може да има до 12 g.

2. Омега-3 мастни киселини. Специалистите препоръчват дневна доза от 1,1-1,6 g/ден, за да помогнат на мозъка и очите ви да останат здрави, да предотврати възпаление, депресия и рак на гърдата. Като идея ½ авокадото има 125 mg, 1 чаша варено зеле има 165 mg, 1 чаена лъжичка ленено масло има 2400 mg, а една чаша смляно ленено семе има 570 mg.

3. Калций. Независимо от диетата, всички ние се нуждаем от 1000 mg калций на ден (за здрави кости, зъби, нерви, мускули и сърдечна функция). За правилното му усвояване не забравяйте витамин D! Веганите трябва да знаят, че например 2 супени лъжици тахан имат 128 mg калций, 1 чаша варено зеле има 177 mg, 1 среден портокал има 52 mg и ¼ чаша бадеми има 94 g.

вещества
4. Горд. Не-веганите трябва да консумират 8-18 mg желязо на ден, за да транспортират кислород през кръвта и да предотвратят умора и анемия. Веганите се нуждаят от 1,8 пъти по-висок прием (14-32 mg/ден). Какво означава това? Например, ¼ чаша тиквени семки има 5,2 mg желязо, 1 средно печен картоф има 1,7 mg, ½ чаша тофу има 6,6 mg и ½ чаша варена леща има 3,3 mg. Стимулирайте тялото си да абсорбира правилно желязото, като изберете да ядете храни, богати на желязо, в комбинация с храни, богати на витамин С, за да насърчите усвояването на желязото (къри от леща като основно ястие, киви като десерт), да оставите бобовите растения да киснат преди да ги готвите, да консумирате микроби от различни семена, да печете във фурната или да накисвате ядките във вода и да не консумирате кофеин по време на хранене.

5. Цинк. 8-11 mg/ден цинк поддържа метаболизма и имунитета ни на оптимално ниво и възстановява телесните ни клетки, ако сме всеядни; Веганите се нуждаят от 1,5 пъти повече (12-16 mg/ден). Какво можете да ядете в този смисъл, ако сте се отказали от животински храни? 1 чаша тофу има 4 mg цинк, 28 g конопени семена имат 3 mg, а 160 g варен грах има 2 mg.

хранителни
6. Селен. Селенът е част от много важни ензими, вещества, които ускоряват реакциите на организма. За да достигнете препоръчителната дневна доза от 55 мкг/ден, трябва само да ядете 2 бразилски ядки/ден! В допълнение, 1 чаша кафяв ориз има 19 mcg, а ¼ чаша слънчогледови семки има 19 mgc.

7. Йод. Йодът играе важна роля в функцията на щитовидната жлеза и метаболизма и всички ние се нуждаем от 150 mcg/ден. За веганите това може да означава прием на йодирана сол от ¼ чаена лъжичка/ден. 5 сини сливи, например, съдържат 9% от препоръчителната дневна доза, а изсушен лист от водорасли може да съдържа до 1,989%!

8. Витамин В12. Независимо от диетата, всички ние се нуждаем от 2,4 мкг/ден (за метаболизма на протеините, образуването на червени кръвни клетки и здравето на нервната система). Най-добрите източници за вегани са обогатени храни, хлорела или добавки, приемани отделно. 2 супени лъжици неактивни дрожди могат да съдържат например около 8 мкг витамин В12.

жизненоважни
9. Витамин К. Съсирването на кръвта се нуждае от витамин К, който също помага за здравето на костите и бъбречната функция. За да достигнете 90-120 мкг/ден, имайте предвид, че 100 г спанак има 500 мкг, а 100 г пресен босилек има 420 мкг.

10. Витамин А. Функцията на витамин А в организма е свързана с растежа и развитието, здравето на очите и правилното функциониране на имунната система. Произвежда се в организма на базата на съединения (като бета-каротин) и се нуждаем от 700-900 мкг витамин А/ден. За веган това означава 1 среден сладък картоф или 6 сушени кайсии, 3 супени лъжици морковен връх или 1 супена лъжица варен спаначен връх.

11. Витамин D. Той помага за усвояването на калций и фосфор, влияе върху имунитета, паметта и възстановяването на мускулите. За да достигнете 15 мкг/ден (600 единици), уверете се, че сте на слънце за 15 минути/ден (без слънцезащитен крем - сутрин до 11 часа), яжте гъби често (най-добрите са дивите), яжте обогатени храни или приемайте добавка с витамин D2 (която е веганска).